Bez kostiju: Kako se protezati

Bilo koji sportski trening obavezno uključuje istezanje. Potrebno je smanjiti rizik od povreda tokom treninga. U vašem svakodnevnom životu dobro istezanje pomoći će vam u tonu mišića i poboljšati cirkulaciju. Danas ćemo razgovarati o tome kako se pravilno istegnuti.

Kako pravilno napraviti istezanje

Prije nego što prijeđete direktno na istezanje, bilo bi lijepo znati što možete učiniti da poboljšate elastičnost mišića i ligamenata, a što apsolutno ne možete.

Evo nekoliko pravila istezanja:

• Prije istezanja, mišiće je potrebno zagrijati. To će poboljšati njihovu elastičnost, oksigenirati i povećati cirkulaciju krvi.
• Sve radite postepeno. Prerevno trzanje može dovesti do ozljeda, sve pokrete činite glatko.
• Za početak radite svaku vježbu po 30 sekundi. Zatim postupno povećavajte vrijeme na minutu.
• Ne naprežite istegnuti mišić dok vježbate. To može dovesti do ozljeda. Mišić mora biti opušten.
• Držite leđa ravno. Čak i ako izvrtate uvrtanje tijela, nemojte savijati leđa, već uvijajte u pravom položaju.
• U početnim fazama istezanja ograničite se na jednostavne vježbe. Kako povećavate fleksibilnost, uključujejte i složenije.
• Redovno vježbajte. Bolje je svakodnevno vježbati 15 minuta nego pokušavati nadoknaditi izgubljeno vrijeme u jednom treningu.

Kako se protezati da se sjedne na špagu

Performanse kanap sugerira vrlo dobro istezanje mišića bedara i ligamenata. Stoga će za njegovo završavanje biti potrebna ozbiljna obuka. Ne očekujte da ćete moći raditi podjele nakon tjedan dana treninga. Trebali biste se prilagoditi svakodnevnim aktivnostima nekoliko mjeseci.

Postoji nekoliko vrsta kanapa: uzdužni, poprečni, izvedeni na rukama, opušteni i vertikalni. Najlakši način je napraviti uzdužni kanap. Iz tog razloga usredotočit ćemo se samo na to.

Radite to svakodnevno vježbe i uskoro ćete moći ponosno raditi špagu:

• Ustanite uspravno i postavite stopala u visinu ramena. Sada napravite dugačak korak naprijed jednom nogom. Stavite ruke na pod s obje strane stopala. Druga noga treba biti ispravljena, a potkoljenica potporne noge pravi pravi kut s podom. Sada proljeće da osjetite napetost mišića.
• Bez mijenjanja držanja, podignite ravne ruke prema gore i ispružite ih. Tako ćete bolje razraditi mišiće.
• Sad koljeno stražnje noge postavite na pod, a ruke stavite na struk. Savijte se što dalje unazad. Dozvoljeno je zabacivanje glave unatrag, ali možete je držati uspravno.
• Ponovo ispravite stražnju nogu. Stavite ruke na obje strane noge, lakatne zglobove usmjerite u bočne strane. Ispruži prsa prema podu, ali leđa drži ravno.
  Ponovite sve vježbe, mijenjajući noge.

Kako se istegnuti za početnike

Ako se ozbiljno bavite svojom fleksibilnošću, ali nikada prije niste radili istezanje, najbolje je započeti s dinamičkim istezanjem. Ova vrsta istezanja uključuje rotacijske i njihajuće pokrete. Moraju se raditi dok mišići ne osjete umor. Da biste to učinili, dovoljno je dovršiti od 10 do 15 ponavljanja jednog vježbe... Dulje vježbanje nije samo besmisleno, već i traumatično. Napokon, umorni mišići imaju tendenciju kontrakcije i više se ne daju istezati.

Za početnike su prikladne sljedeće vježbe:

• Zamahnite nogom u stranu. Svaki put povećajte visinu podizanja noge. Ne savijte koljena. Radi udobnosti možete se osloniti na ruke, na primjer, na naslon stolice ili na zid.
• Sada zamahnite nogom naprijed i nazad. Podignite nogu što je više moguće.
  Nagnite se prema ispravljenim nogama. Pokušajte rukama dohvatiti pod, ako možete, dlanove položite na pod.

Nakon što završite s dinamičkim istezanjem, možete započeti vježbe opruga. Opustite mišiće što je više moguće tokom takvih vježbi, tada će učinak biti bolji.

• Raširite noge što je moguće šire u bokove. Savijte jednu nogu u koljenu i prenesite na nju svoju tjelesnu težinu. Držite leđa ravno. Sad proljeće. Promenite noge.
• Sjednite na pod ispravljenih i raširenih nogu. Sada naizmjenično savijte svoje ravno tijelo na jednu nogu, a zatim na drugu i ravno. Zaključajte tijelo u nagnutom položaju na nekoliko sekundi i opružite se.

Kako se rastezati: video

Kako bi vaši treninzi bili učinkovitiji, a rezultati ne čekaju dugo, najbolje je, naravno, vježbati s trenerom u teretani. Ali nemaju svi vremena i novca da posjete fitnes klubove. Ali postoji izlaz - napravite to sami, koristeći posebne video tutorijale.

U takvim video zapisima pokazat će vam se kako pravilno izvoditi ovu ili onu vježbu, koliko puta je trebate ponoviti i s kojim intenzitetom. Istovremeno ćete moći vidjeti opcije izvođenja vježbi ovisno o pripremi i odabrati najbolju za sebe. U takvim lekcijama obično analiziraju moguće greške tokom izvršavanja. Stoga ćete moći kontrolirati sebe i pravilno izvoditi vježbe.