"Hodanje široko": kako sjesti na špagu

Savršeno istezanje i graciozna fleksibilnost san je svake djevojke, koji ponekad ostane neostvaren, jednostavno zato što nije imala dovoljno volje i predanosti ili je u nekoj prekretnici djevojka odjednom prestala vjerovati u sebe i u svoje sposobnosti, mogućnosti vašeg tijela.

Kako raditi kanap kod kuće

Možda ćemo započeti s dobrom viješću: da biste u sebi razvili takvu priliku, neće vam trebati ništa osim prostirke, strpljenja i rezerve vremena. Inače, o vremenu: po pravilu, što je osoba mlađa, to brže može istegnuti mišiće, bez obzira na spol. Ali čak i u odrasloj dobi, sasvim je moguće sjesti na špagu za nekoliko mjeseci, ako ne zaboravite na redovni trening.

Sve vježbe, pa čak i više vježbi istezanja, trebaju započeti zagrijavanjem, inače riskirate kidanje mišića i vaš san o savršenom istezanju morat će neko vrijeme biti odgurnut. Za zagrijavanje dovoljno je raditi čučnjeve, skokove ili samo njihanje nogu i ruku 5-10 minuta. Ali u idealnom slučaju, naravno, istezanje - vježbe istezanja - najbolje je raditi nakon punopravnog treninga snage, na primjer nakon kvalitetnog rada u teretani.

Kako pravilno sjesti na špagu

Kanap nije samo prekrasan, graciozan potez kojim možete osvojiti svoje prijatelje (za što, međutim, većina djevojaka radi ove vježbe). U stvari, ne samo da ćete ojačati bedra, leđa, trbuh i zadnjicu, već ćete se i zahvaljujući riješenjima riješiti mnogih salo.

Da biste razumjeli kako pravilno sjediti na kanapu, morate odlučiti o izboru vrste istezanja kojem težite.

• Uzdužni kanap. Najjednostavniji oblik istezanja, najbolje je započeti uzdužnim kanapom. Može se izvoditi i na lijevoj i na desnoj strani.
• Poprečni kanap.
• Loose kanap. Može biti i poprečno i uzdužno, ali istovremeno unutarnji dio bedra čini kut veći od 180 °. Može se izvoditi u zraku ili kada su noge podignute.
• Vertikalni kanap. Kod ove vrste istezanja jedna noga je na podu, a druga teži prema gore, što bliže ravnomjernom okomitom položaju.

Vježbe kanapa

Naše vježbe opisane u nastavku pomoći će vam da što prije sjednete na stražnji dio. Naravno, pod uvjetom da ih izvodite svakodnevno, nekoliko puta dnevno na dobro ugrijanim mišićima. Usput, možete ih još više zagrijati vruća kupka gdje trebate čvrstom četkom dobro umasirati zadnjicu i unutrašnjost bedara.

Kada se zagrijavanje završi, možete ići direktno na vježbe. Treba ih izvoditi uz opuštajuću ugodnu muziku, polako, osluškujući svaku ćeliju vašeg tijela. Kako se zagrijava i napetost mišića znaćete kada preći na sljedeću vježbu.

1. Sjednite na pod s ispruženim nogama i ispruženim koljenima što je više moguće. Pokušajte rukama obuhvatiti stopala savijajući se iza njih što je moguće niže.
2. Ostavite jednu nogu ravno ispred sebe, a drugu odvedite u stranu što je dalje moguće, formirajući pravi kut od 90 °. Istovremeno, leđa i noge trebaju biti što je moguće ravniji.
3. Lezite na leđa, podignite ispružene noge, formirajući pravi kut. Raširite ih što je više moguće u stranu, pomažući rukama da dodirnu pod njima. Naravno, gotovo je nemoguće da to učini početnik, ali težimo li savršenom istezanju? Spojite noge, odmorite se nekoliko sekundi i ponovite vježbu iznova i iznova.
4. Izvodite naizmjenično njihanje nogu u bokove, prvo ležeći na boku, a zatim stojeći s ravnim leđima. Držite svaku nogu u zraku na maksimalnoj visini nekoliko sekundi.
5. Napravite glatke napade, pokušavajući zadnjim dijelom bedra dodirnuti pod, protežući nogu što je više moguće. Ostanite u ovom položaju.

Kako napraviti kanap za mjesec dana

Mjesec je vrlo kratko vrijeme za postizanje savršenog kanapa, čak i ako je uzdužan. Ali ipak, kad što češće radite vježbe, a da ne propustite niti jedan dan i svaki put dobro zagrijete mišiće, vaš san će se ostvariti za mjesec dana. To je sasvim moguće ako ste strpljivi!

Ovaj video prikazuje vrlo korisne vježbe koje također možete kombinirati s gore opisanima kako biste ubrzali postizanje željenog rezultata.

Kako sjediti na poprečnom kanapu

Trebat će vam puno više žilavosti i vremena za bočni kanap nego za uzdužni. Ali, vidite, vrijedi!

Postoje 3 glavne vježbe koje će vam pomoći da sjednete na bočne podjele, u kombinaciji s ostatkom redovnih vježbi istezanja i treninga snage za jačanje mišića.

1. Sjednite na pod s potpuno ispravljenim leđima i nogama što je moguće šire raširenim. Podignite ruke i savijte trup prema podu, pokušavajući potpuno ležati na podu između nogu. Ne dodirujte pod samo glavom, već i prsima i stomakom. Zatim izvodite istu vježbu okretanjem naizmjenično u lijevu, a zatim u desnu nogu. S vremenom ćete postajati sve bolji i bolji! Inače, radi praktičnosti, ovu vježbu možete izvoditi zakačivanjem jedne noge, na primjer, iza vrata ili noge na krevetu.
2. Ustanite uspravno sa nogama što je moguće šire. Obgrlite se rukama i polako se savijte, pokušavajući laktima i podlakticama dodirnuti pod, a noge ostaviti što je moguće uspravnije. Kada uspijete, možete se odmoriti, odmarajući svu težinu na rukama.
3. Stanite uspravnih leđa, stopala u širini ramena. Nagnite dlanove o pod. Oslanjajući se na ruke, lagano raširite noge dok ne postignete maksimalnu širinu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko minuta.