Priprema za trening
Ako raspored uključuje intenzivan trening koji zahtijeva puno energije, tada se morate temeljito pripremiti za njega. Zapravo, uspjeh samog procesa treninga u velikoj mjeri ovisi o ispravnoj pripremi. Prije svega, morate se moralno pripremiti za nadolazeći stres.
Sadržaj
Ispravna priprema tijela za trening
Ne možete bez temeljite pripreme tijela prije nadolazećih opterećenja. Prvo se morate dobro odmoriti nakon prethodnog treninge, a zatim pripremite mozak za težak fizički rad, jer je već dugo dokazano da je umor više emocija ili senzacija nego fizički događaj.
Možete se psihološki pripremiti za trening koristeći tri jednostavne preporuke:
- Stres treba izbjegavati ili se naučiti kontrolirati. Emotivni stres sam po sebi negativno utječe na dobrobit i fizičko zdravlje. Pored toga, u ovom se stanju pogoršava rad onih dijelova mozga koji su odgovorni za interakciju s mišićnim sistemom.
- Mentalni prikaz svih vježbi koje će se izvoditi tokom treninge, pomoći će mozgu da se prilagodi poslu koji predstoji. Vizualizacija ne samo da pomaže u prevladavanju umora, već i značajno poboljšava već postignute rezultate i dostiže novi nivo postignuća.
- Pozitivan stav prije vježbanja može vam pomoći da prevladate umor i druge probleme. Neophodno je prisjetiti se prošlih uspjeha i vjerovati da će sve ići u najboljem redu na predstojećem treningu. Pored toga, takve pozitivne emocije povoljno utječu na fizičko stanje.
Prehrana prije treninga
Ako je cilj vježbe sagorijevanje masnoća, hranu treba uzimati tri sata prije vježbanja. Tako će tijelo biti zasićeno potrebnom količinom ugljenih hidrata za predstojeći fizički rad.
Djevojkama koje vole vježbati ujutro, sat vremena prije treninga dozvoljeno je jesti salatu od povrća bez krumpira ili male količine voća. Preporučuje se popiti čašu voćnog napitka, kakaa ili kompota 20 minuta prije početka.
Za treninge sagorijevanja masti potrebna vam je uravnotežena prehrana koja ne preopterećuje želudac. Stoga je prije odlaska u dvoranu dozvoljeno jesti mali dio kuhanog pilećeg mesa, ribe na pari, nemasnog svježeg sira. Salate s povrćem poput kupusa, paprike, paradajza, krastavaca ili rotkvice dobro funkcioniraju.
Koliko često vježbati
Da biste stekli vitku, lijepu figuru, trebate trenirati tri puta tjedno, ili češće ako ste početnik u sportu i nikada se prije niste bavili sportom. Za naprednije djevojke, trening bi se trebao odvijati 5 puta tjedno. Trajanje svake lekcije treba biti između 40 minuta i 1 sata. S ovim trajanjem treninga bit će moguće neko vrijeme temeljito razraditi sve mišiće i uključiti režim u kojem će se kalorije trošiti nakon završetka seanse. Najbolje je trenirati ujutro ili uveče prije 21 sat. Ako vježbate kasnije, učinak opterećenja bit će upola manji.
Istovremeno, ne možete previše iscrpiti tijelo treningom. Svakodnevne jednosatne vježbe samo će preopteretiti tijelo, a proces mršavljenja bit će znatno usporen. Uz to, takva intenzivna opterećenja jako iscrpljuju tijelo i dovode do činjenice da osoba u potpunosti gubi interes za fizičku aktivnost.
Tajne efikasnog treninga
Možete si pomoći da brzo pronađete željeni oblik ako se pridržavate nekoliko jednostavnih preporuka:
- Redovno mjerite tjelesne parametre. Na ovaj način možete stalno pratiti promjene i slaviti uspjehe, a to će vam poslužiti kao dodatni motiv za postizanje novih rezultata.
- Obavezno kombinirajte trening snage sa kardio treningom. To mogu biti sobni bicikli, plivanje ili samo trčanje na svježem zraku. Neprestano iskušavajte različite vrste tereta, ne zadržavajte se na istim.
- Dišite pravilno dok vježbate. Pokušajte se ne kontrolirati ili zadržati dah. Čak i slobodno disanje povećava efikasnost vježbe.
- Tokom treninga snage povećavajte opterećenje postepeno i ravnomjerno, osluškujući vlastite osjećaje i dopuštajući mišićnom tkivu da se navikne na tempo promjena. S vremena na vrijeme možete koristiti "eksplozivne" vježbe koje izlažu mišićno tkivo stresu. To će vam omogućiti bržu izgradnju mišića.
- Pratite puls. U dobi ispod 30 godina, optimalni puls je 130-150 otkucaja u minuti. S godinama se ti brojevi smanjuju, tako da ne morate preopteretiti svoje tijelo.
- Ako ste tek na početku, ne radite više od 4 seta za svaku vježbu. Za najbolje rezultate povećajte broj ponavljanja u svakom setu.
Šta raditi nakon vježbanja
Ispravno završavanje treninga jednako je važno kao i priprema za njega. Ako nakon završetka posljednjeg seta samo padnete na kauč, mišići će se brže umoriti i istrošiti. Potrebno je napraviti nekoliko vježbi za obnavljanje disanja i opuštanje tijela.
To se najbolje može postići ponavljanjem vježbi zagrijavanja, ali u opuštenijem tempu. Također je korisno odvojiti nekoliko minuta da ravnomjerno hodate i napravite neke vježbe istezanja. Vježbe istezanja izvrsne su za opuštanje tijela i blagotvorno djeluju na ligamente.
Možete piti tek nakon završetka treninga. Punjenje želuca tokom trenažnog procesa uveliko ometa puno opterećenje, pa tokom treninga možete isprati usta samo nekoliko puta. Nakon završetka procesa treninga morate nadoknaditi gubitak vlage u tijelu i popiti oko pola litre čiste vode.
Bolovi u mišićima sutradan nakon treninga rezultat su mikrotreniranja mišićnog tkiva i naknadnog procesa oporavka. Stoga je za nadoknadu potrebno opskrbiti mišiće dodatnim dijelom proteina i vitamina. U tu svrhu, jedan sat nakon treninga, trebate pojesti nešto lagano, ali bogato proteinima i pravim ugljikohidratima. Za to su prikladna pileća prsa sa salatom od povrća kao prilog.