Trening za povećanje stražnjice

Kundak je, prema muškarcima, jedan od seksualnih dijelova ženskog tijela, pa ga morate stalno održavati u formi. To nije teško učiniti zahvaljujući nizu vježbi, uz pomoć kojih možete ne samo povećati zadnjicu, već i osigurati da one ostanu elastične u bilo kojoj dobi.

Vježbe za elastični stražnji dio

Sljedeće vježbe mogu vam pomoći da stegnete mišiće:

1. Čučnjevi... Ova vrsta vježbanja vrlo je važna u nastojanju da učvrstite kukove i zadnjicu, ali važno je zapamtiti da se najbolji efekt može postići samo pravilnim i redovitim vježbanjem. Da biste to učinili, morate ustati uspravno, raširivši noge, ruke moraju biti prekrižene na prsima. Držeći leđa uspravna, morate pokušati sjesti tako da vam kukovi budu paralelni s podom. Ponovite vježbu nekoliko puta.
2. Lunges. Da biste nastupili, morate ustati uspravno i napraviti jedan veliki korak desnom nogom, dok je važno saviti koljena, formirajući prave uglove. Lijevo koljeno ne smije dodirivati ​​pod, a desno koljeno ne smije se protezati dalje od prstiju. Prilikom izvođenja vježbe trebate držati leđa uspravna, a trbušne mišiće treba naprezati, a time trenirati i prešu. Nakon završetka vježbe trebate se vratiti u početni položaj i ponoviti isto s drugom nogom. Vježba se mora izvoditi nekoliko puta, ne zaboravljajući izmjenjivati ​​noge.
3. Podigne nogu. Da biste to učinili, trebate leći na bok, dok bi glava i ramena trebali biti oslonjeni laktom. Noga na podu mora biti savijena pod pravim uglom, a druga noga mora biti podignuta, pokušavajući osigurati da ostane ravna i da se ne savija u koljenu. Prilikom podizanja noge, mišići zadnjice i trbuha trebaju biti što napetiji. Ako se zglob kuka tijekom vježbe pomakne unatrag, možete ga popraviti rukom da se ne pomakne.
4. Vodi noge unazad. Da biste izveli ovu vježbu, morate se postaviti na sve četiri, držeći kralježnicu i sve udove uspravnim. Jednu nogu treba podići što je više moguće, ali istovremeno zadržati kut od 90 °. Tijekom vježbe mišići leđa, svećenici i trbušnjaci su napeti.
5. Most. Uprkos činjenici da je ovo vrlo jednostavna vježba, učinak njezine provedbe može se vidjeti gotovo odmah. Da biste je izveli, trebate leći na leđa, ruke postaviti paralelno s tijelom, saviti noge u koljenima, raširiti ih u širini ramena i pokušati petama doći do svećenika. Potrebno je polako podizati zdjelicu dok tijelo ne postane jedna dijagonala od koljena do ramena. Važno je da se podizanje tijela vrši na štetu glutealnih mišića, koji bi tokom vježbe trebali biti što napetiji.

Vježbe za povećanje svećenika

Za izgradnju mišića svećenika, pomoći će sljedeće vježbe:

1. Daska. Zahvaljujući pravilnom i redovnom izvođenju daske, ne samo da možete povećati veličinu zadnjice, već i vratiti cijelo tijelo u normalu. Da biste to učinili, trebate ustati, ispruživši noge i raširivši ih u širini ramena, radi udobnosti možete saviti prste na nogama, ruke trebaju biti što više ispružene i ravne, a zatim ih spustiti pod pravim kutom od 90 °, laktovi vam ne smiju viriti preko ramena, trbuh treba uvući. Na kraju, kada je pravilno postavljeno, telo bi trebalo da formira jednu ravnu liniju. Dakle, ispada da je tjelesna težina ravnomjerno raspoređena po savijenim udovima.
2. Rotacija kukova. Morate ustati uspravno, saviti ruke u laktovima i preklopiti ih u struku, leđa trebaju biti ravna, a noge u širini ramena. Zauzevši ispravan stav, za izvođenje vježbe trebate početi raditi kružne i rotacione pokrete kukovima.
3. Produženje i uvlačenje kuka. Položaj tijela za ovu vježbu potpuno je isti kao i za prethodnu. Kukove je potrebno naizmjenično uvlačiti i izvlačiti, pokušavajući ih što više istegnuti.
4. Hodajući iskoraci. Za izvođenje trebate napraviti uobičajeni iskorak, pritom pazeći da prednje koljeno bude u ravni s prstima, noga treba biti pod uglom od 90 °, zadnja noga treba biti savijena u koljenom zglobu. Nakon što ste fiksirali ovaj položaj, trebate napraviti korak naprijed, međutim, prilikom postavljanja koraka, opći položaj tijela ne bi se trebao mijenjati. Važno je da se prilikom izvođenja vježbe opterećenje rasporedi na zadnjicu, a ne preko koljena, tako da koraci trebaju biti mali. Da bi se postigao veći efekat, ovu vježbu treba izvoditi polako.

Kada radite vježbe za povećanje zadnjice i davanje elastičnosti dnu, važno je zapamtiti da ih se mora izvoditi redovito, počevši od malih opterećenja i postupno povećavajući ih.