"Kao orah": kako napumpati dupe

Koja djevojka ne bi željela prekrasno dupe? Svi to žele, nekome ga daje priroda, a neko marljivo "protrese" u teretani. Plijen na kojem će joj pozavidjeti i druge ženke, i, privlačenje muških pogleda, ne daje se tek tako, treba puno truda i napornog rada.

Je li moguće napumpati dupe

Mali, viseći, neelastični svećenici - ovo je veliki problem za mnoge djevojke i žene. Izgubljeni su u nagađanjima kako dobiti lijepu, impresivnu, elastičnu, konveksnu i fit peta tačka. Morate revidirati svoju prehranu, početi se baviti sportom, promatrati režim, naporno raditi u ovom smjeru.

Sjetimo se malo anatomije da bismo razumjeli gdje i koji mišić djeluje. Mišići pete tačke su stražnja ravnina bedara (ispravite trup i odvedite noge u stranu i nazad). Na slici se vidi da je veći dio zadnjice velik mišić, a izgled je oblikovan od njegove vrste. Svrha je ispraviti tijelo i vratiti nogu. Srednji i sporedni mišići nalaze se u gornjem dijelu zadnjice i općenito su u potpunosti prekriveni gluteus maximus mišićem. Njihova je uloga pomicanje nogu u stranu.

Kako pravilno napumpati dupe

Da biste izbjegli ravnu guzicu i želju za izgradnjom mišića, trebate koristiti trening snage, oni daju obline i oblik bokova i zadnjice. Zahvaljujući kondiciji, sagorijevanje masti se samo ubrzava, stoga se za pumpanje mišića mora raditi snagom u teretani. Sve vježbe na zadnjici (potrebno ih je opteretiti, a ne mišići leđa ili nogu) izvode se usporeno, u stopostotnoj koncentraciji. Veliki mišići su vrlo neumorni i trenutno se prilagođavaju neobičnim opterećenjima, stoga ih maksimalno stisnite i istegnite (na kraju vježbe trebalo bi biti teško). Za početnike je posebno važno posvetiti se savladavanju tehnike, nemojte žuriti i žuriti u čučnju s težinom.
Vrijedno je raditi 1-2 dana u sedmici, a da ne budete lijeni.

Prije glavnih vježbi mora biti zagrijavanje kako bi se zagrijali mišići, zagrijali zglobovi, podigao stepen tijela i zaštitili od nepotrebnih ozljeda, treba mu dati 5-10 minuta. Nakon zagrijavanja rade se čučnjevi s bučicama ili utegom (5 serija po 10-15 puta), noge su šire od ramena, zdjelica leđa, prsa prema naprijed, otklon u leđima, glava uspravna, pogledajte ispred sebe. Ako je dupe malo i treba ga samo zategnuti i učiniti elastičnim, onda bi trening trebao biti sa solidnom težinom (2 puta tjedno, 4-5 serija po 5-9 ponavljanja). Ako je san magarca vizualno smanjiti, tada se zadaci moraju izvoditi s malim utezima, ali istovremeno ćete morati raditi 5-6 dana u sedmici, 5-6 pristupa po 18-20 ponavljanja.
Iskoraci na ramenu sa naizmjeničnim nogama. Morate stajati u udobnom položaju, zakoračite prvom nogom naprijed (prilikom čučanja noga u koraku stvara kut od 90 stepeni, a druga u donjem uglu ne doseže pod). Leđa su ravna, leđa su skrenuta, koljeno ne strši preko prsta, druga noga je na prstu. Naizmjenično presložite noge, radeći isti broj ponavljanja. Deadlift (4 serije po 10-15 puta). Početni položaj je da stojite uspravno, savijenih koljena, paralelnih nogu, uzmite šipku hvatanjem odozgo, leđa su ravna, a donji dio leđa savijen. Tijekom udisanja polako spustite šipku na pod, klizeći duž nogu, stražnji dio će se vratiti, koljena će se lagano saviti, a tijelo saviti prema naprijed. Na izdisaju polako uspon. Trening morate završiti s 5-10 minuta istezanja. Istegnite sve razrađene mišiće kako biste im pružili elastičnost i fleksibilnost.

Kako napumpati dupe kod kuće

Ne morate ići u teretanu da biste uljepšali dupe, jer neki ljudi nemaju vremena i mogućnosti. Dovoljno je posvetiti 30-40 minuta dnevno, a za vježbanje su potrebni samo prostirka i nekoliko bučica (ako ih nema, uzmite plastične boce s vodom). Najefikasnije vježbe su čučnjevi i podizanje zadnjice s poda. Ležeći na podu, drške sa strane, noge savijene u koljenima (stopala dodiruju pod). Ispružujući noge, potrebno je baciti tjelesnu težinu na lopatice, a zatim se vratiti u prvobitni položaj (mišići teladi i svećenika trebaju biti istegnuti).

Čučnjevi s teretom primjetno će oblikovati bokove i listove, noge graditi... Morate izvoditi ove vježbe svaki dan tokom mjesec dana, dodajući težinu. Još jedan efikasan zadatak je zamahivanje nogama unazad. Kleknuvši, savijte nogu paralelno s podom i revno se zamahnite unazad. Kućanski poslovi i sportovi mogu se savršeno kombinirati, na primjer, dok perete posuđe (idete na posao, vozite se u transportu), stisnete i otpustite glutealne mišiće, a prilikom čišćenja kuće samo hodajte na prstima i ponekad mahnite nogom unatrag , u stranu ili naprijed, podižući noge što je više moguće.

Kako brzo napumpati dupe

Većina ljudi misli da ako vježbate neprestano, neće vam trebati puno vremena za postizanje rezultata. Da, mišići će se aktivirati i primjetno će se zategnuti, ali "brazilski svećenici" ne mogu se postići tako brzo. A brzi rezultat vidjet će se nakon 3 ili više mjeseci napornog rada, a stvaran, neuporediv učinak trebao bi se očekivati ​​za najmanje šest mjeseci u godini.

Da bismo ubrzali efikasnost, vrijedi se pridržavati nekoliko obaveznih stavki: hrana- bez slatkiša i lepinja, koristite svježi sir, mlijeko, jaja, meso i morsku ribu (mišići neće rasti ako im nedostaje proteina); treninzi 3-4 puta sedmično, najmanje 40 minuta dnevno; prilikom vježbanja morate koristiti najveću dozvoljenu težinu (ne veću od 5-10 kg).

Napuni dupe kod kuće za nedelju dana

Usklađenost sa pravilnom prehranom, sportske vježbe nekoliko puta tjedno, trčanje osnova su dobre fizičke kondicije. Šetajte više, do trgovine, s posla ili jednostavno hodajte. Hodajte stepenicama, što je više, to je aktivnije. Podignuvši noge, posao ide na jednu zadnjicu, a zatim na drugu. Prilikom dizanja, pokušajte da se ne odmarate i zategnite mišiće kundaka.

Hodanje po zadnjici takođe je vrlo efikasna vježba. Sjeli smo na pod, noge jedna uz drugu, leđa uspravne. Iz ovog položaja pomaknite plen naprijed za nekoliko metara, a zatim natrag. 10-15 minuta dnevno, a stražnjica će biti poput oraha. Vodite aktivan životni stil - i, slijedeći sva ova pravila i smjernice, postići ćete izvrsne rezultate u najkraćem mogućem roku. U zaključku možemo reći - redovno radite na sebi, ovo bi trebao postati vaš život.

Vježbe za svećenike: video