"Dole izgovori": Sport kod kuće

Svaka djevojka može promijeniti svoju figuru nabolje ako ozbiljnije pristupi tom pitanju. Međutim, mnogi postavljene ciljeve smatraju nedostižnim, jer ne mogu ići u teretanu. Neko nema finansijskih sredstava, neko ima vremena. U stvari, možete efikasno trenirati kod kuće tako što ćete napraviti individualni program za sebe.

Kako vježbati kod kuće

Program možete sastaviti sami ili uz pomoć brojnih računarskih konsultanata. Prvo se odlučite za cilj koji želite, Smršati, napumpati određena područja tijela, ili se udebljati. Napokon, iz izabranog cilja treba razviti set treninga.

Sada izmjerite osnovne parametre svog tijela i težine, bolje je to raditi ujutro natašte. Napokon, težina ne ide uvijek proporcionalno zapremini. Kao što mnogi treneri primjećuju, ova dva pokazatelja se uopće ne mogu istovremeno smanjiti. Ako težina nestane, količine ostaju nepromijenjene i obrnuto. Zbog toga mnogi koji započinju vježbanje primjećuju da je težina iznenada zastala i, uspaničivši se, pribjegavaju raznim strogim dijetama, što jako troši tijelo. Stoga, ako primijetite da se težina ne smanjuje, obratite pažnju na zapreminu. Mjerenja treba vršiti nužno svakih 7-8 dana. Dobiveni rezultat bit će najbolji poticaj za postizanje ovog cilja.

Sad o samom treningu. Intervalni trening, vježbe Tabata, Crossfit, Taibo i mnogi drugi kompleksi pomoći će vam da brzo izgubite kilograme. Sva se ta područja temelje na kombinaciji maksimalnih vježbi visokog i niskog intenziteta i pokazuju najbolje rezultate za mršavljenje. Možete odabrati program pomoću Interneta, birajući odgovarajući nivo za sebe. Imajte na umu da čak i najslabija opcija zahtijeva određenu fizičku spremnost od osobe. Početnik ne bi smio odmah pribjeći tako ozbiljnim uputama, već početi s redovitim aerobnim vježbama.

Mnogi ljudi misle da je trening snage potreban samo za pumpanje određenih mišića. U osnovi je to slučaj, ali stručnjaci su primijetili da što više mišićne mase u tijelu troši više kalorija tijekom treninga i brže mršavi. Zbog toga je prilikom mršavljenja potrebno barem jednom sedmično uključiti trening snage.

Fitness kod kuće: vježbe za početnike

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje priprema vaše tijelo za stres i sprečava ozljede. Možete odabrati bilo koju vježbu: skokove, lagano trčanje, okretanje, nagib i malo istezanje.

Pokušajte glavni dio nastave izvoditi kvalitetno, posvetite više pažnje tehnici izvođenja treninga. Napravite 2-3 serije po 10-15 puta svake vježbe. Evo nekih aktivnosti koje možete uključiti u svoj paket:

1. Čučnjevi su sastavni dio mnogih aktivnosti. Mogu se izvoditi na više načina, a različite mišićne skupine će raditi. Stoga je bolje ako tokom treninga koristite nekoliko opcija: čučnjevi sa skupljenim nogama, u širini ramena ili u položaju naklona. Koju god opciju da izvršite, imajte na umu da se karlica treba vratiti, a kut u zglobu koljena treba biti 90 stepeni, dok koljena ne smiju ići dalje od prstiju. Samo pravilnom tehnikom možete zaista razraditi potrebne mišiće. Mnogi stručnjaci dovršavaju vježbu sa statičkom napetošću, u kojoj rade duboki mišići, tj. sjedeći, nemojte žuriti s ustajanjem, već u tom položaju izdržite što je duže moguće.
2. Vježbe s bučicama mogu vam pomoći da stegnete mišiće grudi. Da biste to učinili, dok ležite na podu, raširite ruke s utezima u bokove i vratite se u početni položaj. Pokušajte vježbati polako, osjećajući kako svaka stanica u vašem tijelu radi.
3. Ne zaboravite na sklekove koji rade ne samo na prsima, već i na tisku, leđima, rukama i nogama. Odradite vježbu pravilno, držite leđa uspravna, nemojte se savijati, pokušajte se spustiti što niže. Postoji i nekoliko tipova izvođenja treninga: ruke u širini raširenih grudi; blizu tijela, s laktovima prema gore; skokom. Za početnike je prva opcija prikladnija.
4. Danas je takva vježba poput šipke postala vrlo popularna. Postoji mnogo mogućnosti za njegovu provedbu. Trening je usmjeren na razvijanje dubljih mišića. Stanite u položaj za sklekove i podignite tijelo. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna. Zadržite se u položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Daska se može izvoditi dok ležite na boku, u tom slučaju bočni mišići primaju veliko opterećenje.
5. Vježbe za trbušnjake moraju biti dio vašeg treninga. Klasična podizanja tijela i nogu iz ležećeg položaja sasvim su dobra opcija za početnike. Tvoj trening možete diverzificirati vježbom "bicikl", uvijanjem, stavom "breza" itd.
6. Obavezno se istegnite na kraju treninga. Neki je ignoriraju i ne obraćaju joj dovoljno pažnje. Ali ona je ta koja pomaže istegnuti razrađene mišiće i dati im izduženi, lijepi oblik.

Skup vježbi kod kuće za žene

Niz vježbi u nastavku može se izvoditi u razmacima od 3-4 puta tjedno tokom mjesec dana, a zatim komplicirati vježbe dopunjavajući ih većom težinom utega, brojem pristupa i drugim vježbama. Potrebno je redovito mijenjati treninge, svaka 2 - 3 mjeseca, to neće dopustiti da se mišići naviknu na opterećenje. Odradite vježbe 2 - 3 serije po 10 - 15 puta. Također, ne zaboravite odabrati glazbu koja će vas stimulirati tokom cijelog treninga, ovo je vrlo važan aspekt koji čak pomaže u prevladavanju umora tijekom vježbanja. A sada i sam kompleks:

1. Započnite sa zagrijavanjem koje će trajati 3 do 4 minute. Opcije vježbanja uključuju povlačenje, trčanje srednjeg intenziteta, skakanje i istezanje.
2. Čučnjevi će vam pomoći da pumpate glutealne mišiće. Gore smo opisali tehniku.
3. Sada počnite raditi na prsnim mišićima. Uzmite tegove od oko 3-4 kg, dok stojite ravno, podignite ruke, savijajući se u laktovima, do nivoa brade.
4. Sada poradite na leđima. Stojeći, noge u širini ramena, blago savijene u koljenima, u rukama bučica, nagnite tijelo prema naprijed. Podignite tegove prema prsima, s laktovima usmjerenim ravno prema gore.
5. Ne zaboravite na traku o kojoj smo gore pisali.
6. Sada radite trbušnjake. Drobljenje je malo teže od redovnog dizanja, ali rezultati od njih su puno bolji. Ležeći na podu, savijenih koljena, stopala na tepihu. Istovremeno, dok izdišete, podignite tijelo i noge.
7. Evo još jedne vježbe za trbušnjake. Sjedeći na podu, lagano se zavalite, podignite noge paralelno s podom i rotirajte tijelo udesno i ulijevo.
8. Iz gore opisanog položaja "daske" spustite karlicu desno i lijevo, dok dodirujete pod.
9. Ne zaboravi ruke. Stojeći uspravno, uzmite bučice 1 - 2 kg, prvo podignite desnu ruku iznad glave, a bez odvođenja, nekoliko puta spustite ruku iza glave. Ponovite vježbu za drugu ruku.
10. Istezanje je važan dio svake rutine vježbanja.

Da biste ubrzali rezultat sa nastave, možete skakati ili trčati s visokim podizanjem koljena 1 do 2 minute između vježbi.

Danas smo vam rekli o kućnim treninzima koji će vam pomoći da svoje tijelo dovedete u red, zategnete mišiće i izgubite nekoliko kilograma. Međutim, ne zaboravite na zdrava prehrana, što je važna komponenta na putu do lijepe figure.

Sport kod kuće: video