Statika i dinamika - prvo poznanstvo

Statika i dinamika su koncepti koje često koriste fitnes profesionalci. O tome kako se razlikuju i kako utječu na vaše tijelo, razgovarat ćemo danas. Napokon, pravilno dizajniran trening značajno će vas približiti željenom cilju i učiniti vaše tijelo fit, elastičnim i lijepim.

Statička naspram dinamičkih vježbi - u čemu je razlika

Statički i dinamičke vježbe su dva glavna opterećenja koja treneri koriste u teretanama. Pri formiranju kompleksa važno je znati kako se ta dva područja razlikuju i na šta utječu.

Statičke vježbe usmjerene su na fiksiranje tijela u određenom položaju maksimalno moguće vrijeme. Često se nalaze ne samo u redovnoj kondiciji, već i u joga, pilates, kada se vježba sa fitbolom. Tokom treninga dolazi do povećane opskrbe cijelog tijela kisikom, jer se protok krvi ubrzava i krv brže prenosi kisik kroz tijelo. Pored toga, statika ima još nekoliko pozitivnih kvaliteta:

• pojačava imunitet;
• razvija snagu i izdržljivost;
• ubrzava uklanjanje štetnih tvari iz tijela;
• pozitivno djeluje na sve unutarnje organe.

Statičke vježbe ne zahtijevaju puno prostora. Međutim, ovo opterećenje ima jedan mali nedostatak. Ne pospješuje rast mišića u dužini. Stoga se često izmjenjuju s dinamičkim opterećenjem. Dinamika omogućava povremeno klipno kretanje tijela ili njegovih dijelova. Ove vježbe uključuju: čučnjeve, sklekove, iskorake itd.

Snage dinamičkog opterećenja:

• uspješna izgradnja mišića;
• pozitivan efekat na zglobove i opšti razvoj motoričkog sistema;
• metabolički procesi su ubrzani;
• višak kalorija se brzo sagorijeva, što dovodi do smanjenja tjelesne težine;
• poboljšava se rad srca i krvnih žila.

Kao što vidite, oba smera imaju određeni efekat na telo na telo. Važno je pravilno rasporediti teret. Ako odlučite izgubiti nekoliko kilograma, statične vježbe bi trebale biti prisutne na vašem treningu, ali zauzimajte najviše jednu trećinu cijelog kompleksa. Većinu svog vremena trebali biste posvetiti dinamici. Međutim, ako ste još uvijek početnik u sportu, onda je bolje suzdržati se od statike i nakon nekog vremena postupno uvoditi nekoliko vježbi. To je zbog činjenice da opterećenje zahtijeva određenu izdržljivost i snagu, koje tako nedostaju u početnim fazama.

Vježbe za statično mršavljenje

Uprkos činjenici da statične vježbe ne igraju izravnu ulogu u izgradnji mišića, ipak ih treba uzeti u obzir prilikom izrade kompleksa za mršavljenje. Napokon, do razgradnje masti dolazi samo ako mu je dostupan kiseonik. I statika pruža ovaj faktor. Pored toga, kada masno tkivo sagorijeva, tijelo je preplavljeno toksinima, koji ga također sigurno napuštaju zahvaljujući određenim vježbama.

Ako tek započinjete upoznavanje sa statikom, nemojte preopteretiti tijelo. Zadržite svaku poziciju 15-20 sekundi. Za početak će to biti dovoljno i osjetit ćete napetost u mišićima koji se rade. Nakon određenog vremena, kada vam se vježbe čine lakim, počnite povećavati trajanje napetosti na 2-3 minute. Obratite posebnu pažnju na tehniku ​​vježbe. U suprotnom možete naštetiti tijelu. Najčešća statička vježba koju gotovo svaki instruktor koristi na svojim treninzima je daska. Poznato je nekoliko varijacija njegove implementacije. U svakoj su varijanti uključeni gotovo svi mišići, i veliki i mali, samo u nekim slučajevima neki rade više, a u drugima - drugi.

Još jedna uobičajena vježba je čučanj. Može se izvoditi i statički i dinamički. U prvom slučaju, trebali biste sjesti, promatrajući položaj tijela i nogu, i ostati na najnižoj točki maksimalno moguće vrijeme.

Takođe su dostupni sklekovi za statička opterećenja. Da biste to učinili, nakon podizanja tijela spustite ga i držite na savijenim rukama i nogama 20-30 sekundi.

U nastavku ćemo opisati kako se izvode ove vježbe. Najčešće trener daje statičko opterećenje na kraju svake dinamičke vježbe. Na primjer, izvodili smo čučnjeve 40 puta u dinamici i zadržali smo se nekoliko sekundi na najnižoj točki, ovo je već statično.

Skup statičkih vježbi

Evo nekoliko statičnih vježbi koje možete uključiti u svoju rutinu.

• Klasična daska. Ležeći na trbuhu, podignite tijelo i poduprite ga, stojeći na laktovima i vrhovima nožnih prstiju.
• Bočna daska. Sada se prevrnite na bok. Podignite tijelo i držite ga na jednoj ruci i jednoj nozi. Za početnike se možete usredotočiti na obje noge, ali u budućnosti ciljajte na rad s jednom nogom. Vježbu možete zakomplicirati podizanjem druge noge više.
• Stojeći uza zid, oslonite se na njega i napravite čučanj tako da vam kukovi budu paralelni s podom, bez zadržavanja daha, zadržite položaj nekoliko sekundi.

Statičke ab vježbe

Na tisku možete vježbati bilo kojim statičkim vježbama, jer sve one praktično utječu na ovo područje. Ali evo nekoliko vježbi usmjerenih direktno na područje trbuha:

• Ležeći na leđima, pritisnite ga čvrsto na pod, povucite ruke iza glave, savijte noge u koljenima, uvijte se u jednu stranu i ostanite na gornjoj točki maksimalno moguće vrijeme. Vrati se na iskonski položaj, ponovite vježbu na drugu stranu.
• Ležeći na leđima, pritiskajući je na pod, stavite ruke iza glave. Podignite gornji dio trupa i popraviti gornja tačka 30-40 sekundi.
• Početni položaj je isti, samo sada podignite noge pod uglom od 35-40 stepeni i držite ih u ovom položaju.
• Sjedeći na podu, vratite tijelo malo unazad, savijte noge u koljenima i stavite ih na pod, ispružite ruke prema naprijed. Okrenite tijelo na jednu stranu, zadržite se u ovom položaju, a zatim na drugu.

Obratite posebnu pažnju na disanje tokom svih vježbi. Ne držite ga, već dišite glatko i ravnomjerno.

Dinamička vježba

Ova vrsta tereta vam je već poznata. Svaka vježba koja zahtijeva kretanje je dinamična. To su čučnjevi, trčanje, skakanje, ispadi - sve su to dinamika koja vam omogućava sagorijevanje viška masnog tkiva i daje vašim mišićima lijep izduženi izgled. Kada radite vježbe snage, možete koristiti dodatne utege. Ali ovo se više odnosi na mušku populaciju koja teži izgraditi mišiće što je više moguće. Za žene je sagorijevanje potkožne masnoće bolje raditi s vlastitom tjelesnom težinom ili koristiti lagane bučice, ne veće od 1,5 kg.

Glavno je da tokom nastave pokušavate vježbe raditi pravilno, naprežujući željene mišiće i punom amplitudom.

Izvodeći redovne setove vježbi, ne zaboravite ishrana to bi trebalo odgovarati vašem načinu života. Iz njega izbacite brze ugljikohidrate i rezultat neće dugo potrajati.