Ugljikohidrati: koristi i šteta, vrste, zašto su potrebni

Jedan od najvažnijih izvora energije za ljude su ugljeni hidrati. Obično su vrlo kalorični i njihov sadržaj je gotovo polovica dnevnog unosa kalorija. Ako previše ugljikohidrata uđe u tijelo, oni se pretvaraju u masnoću. Kako postići pravi balans? Hajde da razgovaramo o ovome danas.

Blagodati ugljikohidrata

Važni dobavljači energije za ljude su takozvani jednostavni ugljikohidrati. To su saharoza i glukoza. Te se vrste ugljikohidrata tijelo vrlo brzo prerađuje, ali ne pružaju osjećaj sitosti. U isto vrijeme, ove vrste ugljikohidrata su važne za mozak.

Ali složeni ugljikohidrati, koje naša crijeva vrlo dugo probavljaju, igraju važnu ulogu u prehrani:

• Oni pružaju normalnu pokretljivost crijeva.
• Uklonite otrovne supstance iz tijela.
• Pomaže u uklanjanju lošeg holesterola.
• Oni normaliziraju crijevnu mikrofloru.

Druga klasifikacija ugljenih hidrata je složena i rafinirana. Složeni ugljikohidrati dio su prirodne hrane koja je dobra za naše tijelo.

Rafinirani ugljikohidrati nalaze se u rafiniranoj hrani koja čovjeku ne koristi. Nalaze se u pecivima, slatkišima i slatkim pićima. Ovi ugljeni hidrati su vrlo kalorični i uzimaju mnoge korisne tvari iz tijela za njihovu preradu. Obrada složenih ugljenih hidrata traje dugo - oko 6 sati. U tom periodu oni se raspadaju na jednostavne.

Glukoza, zajedno sa saharozom, osigurava ishranu mozga. Glukoza je potrebna za jetru - ona je uključena u stvaranje glikogena. Fruktoza je korisna za pacijente sa dijabetes melitusom, jer insulin nije uključen u proces njegove razgradnje.

Mliječni proizvodi sadrže ugljikohidrate laktozu koja se pretvara u glukozu i galaktozu. Maltoza se nalazi u melasi, dušo i pivo. Rezultat je prerade škroba.

Složeni ugljikohidratni škrob je na prvom mjestu po potrošnji. Vrlo polako se pretvara u glukozu. Nalazi se u krompiru, tjestenini i kruhu. Drugi složeni ugljeni hidrati su vlakna. Praktično je neprobavljiv, ali je vrlo važan za normalan proces probave. Vlakna stimuliraju crijeva. U istu svrhu korisni su i pektini koji se nalaze u šljivama i jabukama. Uključeni su u uklanjanje toksina iz tijela.

Šteta ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati štetni su za naše tijelo. Vrlo brzo ulaze u krvotok iz gastrointestinalnog trakta i kroz krv se prenose do svake ćelije u tijelu. Čini se da je sve vrlo dobro - ljudsko tijelo, zahvaljujući brzim ugljikohidratima, gotovo trenutno dobiva potrebnu energiju.

Ali to nije slučaj. Brzi ugljeni hidrati imaju i lošu stranu. Oni vrlo dramatično povećavaju količinu šećera u krvi. Kako bi stanje krvi vratio u normalu, gušterača počinje intenzivno proizvoditi inzulin koji je odgovoran za isporuku glukoze iz krvi u stanice. To dramatično smanjuje razinu glukoze u krvi, signal o tome ide u mozak i osoba počinje osjećati jaku glad.

Uz to, višak glukoze u tijelu pretvara se u tjelesnu masnoću. Dio ove masti taloži se ispod kože, drugi dio prepliće unutarnje organe, a ostatak se pretvara u štetni holesterol koji se taloži na zidovima krvnih žila i začepljuje ih. Vremenom se može razviti ovisnost o slatkišu, jer se smatra da inzulin potiče proizvodnju hormona serotonina koji je odgovoran za osjećaj sreće. Stoga, mnogi i zgrabite stres nešto slatko.

Vrste ugljenih hidrata

Svi ugljeni hidrati se mogu podijeliti na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati imaju sljedeće podvrste:

• Monosaharidi, koji uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu.
• Oligosaharidi su saharoza, laktoza i maltoza.

Složeni ugljeni hidrati su spojevi u različitim kombinacijama jedinica glukoze. Podijeljeni su na:

• Polisaharidi, uključujući škrob (biljni polisaharid) i glikogen (polisaharid životinjskog porekla).
• Vlaknasta su dijetalna vlakna, celuloza koja se nalazi u mekinjama, integralnom brašnu, kupusu, grahu i ostalom povrću. U ovu grupu spada i lignin koji se nalazi u žitaricama i povrću. Ova supstanca pojačava peristaltiku i smanjuje apsorpciju hrane u tijelu. Vlaknaste uključuju i gume koje se nalaze u proizvodima od zobi i pektinu. Te supstance smanjuju apsorpciju masti i smanjuju koncentraciju holesterola u krvi.

Zašto su potrebni ugljeni hidrati?

Posljednjih godina dijeta bez ugljikohidrata dobiva sve veću potražnju, gotovo u potpunosti isključujući bilo kakve vrste ugljikohidrata sa svakodnevnog ljudskog jelovnika. Naravno, na takvoj dijeti, težina nestaje dovoljno brzo. Ali istovremeno, osoba postaje razdražljiva, osjeća se umorno i apatično. Sve je to posljedica izbjegavanja ugljikohidrata.

Kao što smo gore napomenuli, ugljikohidrati su vrlo važni za pružanje čovjeku dovoljne energije. Da biste se osjećali osvježeno, u prehranu trebate uključiti složene ugljikohidrate, kojima treba dugo vremena da se obrade, daju osjećaj sitosti i dugo vremena daju energiju. U tu svrhu ugljikohidrati se moraju unositi u prvom dijelu dana. Tada se u potpunosti prerađuju u energetske izvore i ne pretvaraju u masne naslage.

Ugljikohidrati sudjeluju u stvaranju koštanog i hrskavičnog tkiva, sintezi DNK i razrjeđivanju krvi. Ugljikohidrati su važni za prevenciju raka.

Gdje se nalaze ugljeni hidrati

Svi se proizvodi mogu podijeliti na korisne za ljude i štetne po sadržaju ugljikohidrata. Zdrava hrana sadrži složene ugljikohidrate koji dugo igraju, zasićuju tijelo na duže vrijeme i daju glavnu zalihu energije. A nezdrava hrana sadrži uglavnom brze ugljikohidrate, od kojih samo osjećate glad.

Dakle, najviše svih jednostavnih ugljikohidrata nalazimo u slatkoj hrani: sušenom voću, pekmezu, medu itd. Puno je jednostavnih ugljenih hidrata u pecivima, bijelom hljebu, tjestenini, grizu. Svi ovi proizvodi mogu se isključiti iz jelovnika, od kojeg ćete samo dobiti, a ništa ne izgubiti.

Heljda sadrži najsloženije zdrave ugljikohidrate, zobena kaša, pirinač, sočivo, grah i grašak, integralni pekarski proizvodi (obično smeđi). Ova bi hrana trebala biti na vašem stolu svaki dan kako bi vam pružila dovoljno energije.

Prosječan broj jednostavnih ugljikohidrata sadrži voće, bobice i krompir, slatka pića. Štoviše, što je bobica ili voće slatko, to sadrži više jednostavnih ugljikohidrata. Bolje je jesti krumpir kuhan, a potpuno isključiti prženo i pomfrit. Također je bolje odbiti slatka pića - ona ne sadrže korisne tvari.

Najmanje ugljenih hidrata u mliječnim proizvodima i svježem povrću. Niskokalorične su i korisne za vaše zdravlje. Ova hrana sadrži vlakna i vitamine neophodne za crijeva. Pogotovo ako je vaša prehrana bogata proteinima. U ovom slučaju, vlakna su vrlo važna za njegovu preradu.

Koliko ugljikohidrata trebate?

Pitanje količine ugljikohidrata za osobu brine mnoge - i one koji su na dijeti i broje svaku kaloriju, i one koji ne mogu živjeti bez slatkih poslastica.

Da bi ljudsko tijelo normalno funkcioniralo, nije postojala tendencija pretilosti i promjena u hormonskoj pozadini, svi bi trebali unositi najviše 100 g jednostavnih ugljikohidrata. To se odnosi na svu slatku hranu, uključujući slatkiše, šećer, džem i med.

Iako ugljikohidrati nisu toliko kalorični kao masti, oni su nekoliko puta veći od potonjih u količini koju osoba pojede dnevno. U međuvremenu, da bi tijelo moglo normalno funkcionirati, količina ugljikohidrata mora biti u određenom omjeru u odnosu na broj masti i proteina. Dakle, za 1 g proteina treba biti 1,2 g masti i 4 g ugljenih hidrata.

U praksi to izgleda ovako: osoba srednjih godina od 70 kilograma sa laganom fizičkom aktivnošću treba da unese oko 400 g ugljenih hidrata. Istovremeno, količina brzih ugljenih hidrata iz njih treba biti manja od 100 g. S godinama količina ugljenih hidrata treba da se smanjuje. Na primjer, nakon 60 godina potrebno je 333 g ugljikohidrata, a nakon 75 godina - samo 300 g.

Djeci je potrebno još manje ugljikohidrata: do 3 godine dovoljno je 180 g, do 6 godina taj se broj povećava na 250 g, a do 9 godina dovoljno je 300 g ugljikohidrata dnevno.