„Pryč s výmluvami“: Sport doma

Každá dívka může změnit svoji postavu k lepšímu, pokud k problému přistupuje vážněji. Mnozí však považují stanovené cíle za nedosažitelné, protože nemohou chodit do posilovny. Někdo nemá finanční prostředky, někdo má čas. Ve skutečnosti můžete efektivně trénovat doma tím, že si vytvoříte individuální program pro sebe.

Jak cvičit doma

Program můžete sestavit sami nebo pomocí mnoha počítačových konzultantů. Nejprve se rozhodněte pro požadovaný cíl, zhubnout, načerpejte určité oblasti tělo nebo přibrat na váze. Nakonec, ze zvoleného cíle by měl být vyvinut soubor školení.

Nyní změřte základní parametry svého těla a hmotnosti, je lepší to udělat ráno na lačný žaludek. Hmotnost nakonec není vždy úměrná objemu. Jak poznamenává mnoho školitelů, tyto dva ukazatele se nemohou snížit současně vůbec. Pokud váha zmizí, objemy zůstanou nezměněny a naopak. Proto si mnoho lidí, kteří začínají trénovat, všimne, že se váha náhle zastavila a v panice se uchýlí k různým přísným dietám a silně opotřebovávají tělo. Pokud si tedy všimnete, že váha neklesá, dávejte pozor na objemy. Měření by měla být prováděna nutně každých 7-8 dní. Získaný výsledek bude nejlepším podnětem k dosažení tohoto cíle.

Nyní o samotném tréninku. Intervalový trénink, cvičení Tabata, Crossfit, Taibo a mnoho dalších komplexů vám pomůže rychle zhubnout. Všechny tyto oblasti jsou založeny na kombinaci cvičení s maximální a nízkou intenzitou a ukazují nejlepší výsledky při hubnutí. Můžete si vybrat program pomocí Internetu a zvolit si příslušnou úroveň pro sebe. Pamatujte, že i ta nejslabší možnost vyžaduje od člověka určitou fyzickou zdatnost. Začátečník by se neměl okamžitě uchýlit k tak vážným směrem, ale spíše začít s pravidelnými aerobními cviky.

Mnoho lidí si myslí, že silový trénink je nezbytný pouze k napumpování určitých svalů. V zásadě tomu tak je, ale odborníci si všimli, že čím více svalové hmoty v těle, tím více kalorií člověk během tréninku stráví a rychleji ztrácí váhu. Při hubnutí je proto nutné zařadit silový trénink alespoň jednou týdně.

Fitness doma: Cvičení pro začátečníky

Jakékoli cvičení by mělo začít zahřátím, které připraví vaše tělo na stres a předejde zranění. Můžete si vybrat libovolné cviky: skoky, lehký běh, zatáčky, sklony a trochu protahování.

Pokuste se provést hlavní část tříd vysoce kvalitně, věnujte větší pozornost technice výcviku. Proveďte 2-3 série po 10-15krát každé cvičení. Tady jsou některé z aktivit, které můžete do balíčku zahrnout:

1. Dřepy jsou nedílnou součástí mnoha aktivit. Lze je provést několika způsoby a různé svalové skupiny budou fungovat. Proto je lepší, když během tréninku využijete několik možností: dřepy s nohama u sebe, na šířku ramen nebo v poloze v klidu. Ať provedete jakoukoli možnost, mějte na paměti, že pánev by se měla vrátit dozadu a úhel v kolenním kloubu by měl být 90 stupňů, zatímco kolena by neměla přesahovat prsty. Pouze se správnou technikou můžete skutečně vypracovat požadované svaly. Mnoho specialistů dokončí cvičení statickým napětím, při kterém pracují hluboké svaly, tj. sedněte si, nespěchejte vstávat, ale vydržte v této poloze co nejdéle.
2. Cvičení s činkami vám pomůže napnout svaly na hrudi. Chcete-li to udělat, vleže na podlaze roztáhněte ruce se závažími do stran a vraťte se do výchozí polohy. Pokuste se cvičit pomalu a pociťujte, že každá buňka v těle pracuje.
3. Nezapomeňte na kliky, které fungují nejen na hrudi, ale také na lisu, zádech, pažích a nohou. Cvičte správně, udržujte záda rovně, neohýbejte se, snažte se snížit co nejníže. Existuje také několik typů výkonů při cvičení: paže na úrovni hrudníku, daleko od sebe; těsně u těla, lokty vzhlížejí; skokem. Pro začátečníky je vhodnější první možnost.
4. Dnes je takové cvičení jako tyč velmi populární. Existuje mnoho možností pro jeho implementaci. Cvičení je zaměřeno na vypracování hlubších svalů. Postavte se do polohy push-up a zvedněte tělo. V tomto případě by záda měla být rovná. Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Prkno lze provádět v poloze vleže na boku, přičemž boční svaly dostávají velkou zátěž.
5. Cvičení na břišní svaly musí být součástí vašeho cvičení. Klasické zvedání těla a nohou z polohy na zádech jsou pro začátečníka docela dobrá volba. Cvičení můžete zpestřit cvičením „kolo“, kroucením, postojem „bříza“ atd.
6. Na konci tréninku se určitě protáhněte. Někteří lidé ji ignorují a nevěnují jí dostatečnou pozornost. Ale je to ona, která pomáhá natáhnout vypracované svaly a dát jim podlouhlý, krásný tvar.

Sada cvičení pro ženy doma

Níže uvedená sada cvičení může být prováděna v intervalech 3-4krát týdně po dobu jednoho měsíce, poté je můžete zkomplikovat tím, že je doplníte větší váhou závaží, počtem přístupů a dalšími cviky. Je nutné pravidelně trénovat, každé 2 - 3 měsíce, to neumožní vašim svalům zvyknout si na zátěž. Cvičte 2 - 3 série po 10 - 15krát. Nezapomeňte také zvolit hudbu, která vás bude stimulovat po celou dobu tréninku, což je velmi důležitý aspekt, který dokonce pomáhá překonat únavu během cvičení. A nyní samotný komplex:

1. Začněte rozcvičkou, která trvá 3 až 4 minuty. Možnosti cvičení zahrnují přítahy, běh střední intenzity, skákání a protahování.
2. Dřepy pomohou napumpovat gluteální svaly. Techniku ​​provedení jsme popsali výše.
3. Nyní začněte pracovat na hrudních svalech. Vezměte závaží asi 3-4 kg, stojte rovně, zvedněte ruce nahoru, ohýbejte se v loktech až k úrovni brady.
4. Nyní pracujte na zádech. Stojící, chodidla na šířku ramen, mírně ohnutá v kolenou, v rukou činek, naklánějte tělo dopředu. Zvedněte závaží směrem k hrudi, lokty směřují rovně nahoru.
5. Nezapomeňte na lištu, o které jsme psali výše.
6. Nyní pracujte na abs. Drtí jsou o něco obtížnější než běžné výtahy, ale výsledky z nich jsou mnohem lepší. Ležící na podlaze, kolena ohnutá, nohy na koberci. Současně s výdechem zvedněte tělo a nohy.
7. Tady je další cvičení na abs. Sedněte si na podlahu, lehce se opřete, zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou a otáčejte tělem doprava a doleva.
8. Z výše popsané polohy „plank“ sklopte pánev doprava a doleva a přitom se dotýkejte podlahy.
9. Nezapomeň na své ruce. Postavte se rovně, vezměte činky 1 - 2 kg, nejprve zvedněte pravou ruku nad hlavu a aniž byste ji vzali daleko, položte ruku několikrát za hlavu. Opakujte cvičení pro druhou ruku.
10. Protahování je nezbytnou součástí každé tréninkové rutiny.

Chcete-li urychlit výsledek výuky, můžete mezi cviky po dobu 1 až 2 minut skákat nebo běhat s vysokým zvednutím kolena.

Dnes jsme vám řekli o domácích cvičeních, která vám pomohou dát vaše tělo do pořádku, napnout svaly a zhubnout o několik kilogramů. Nezapomeňte však na Zdravé stravování, což je důležitá součást na cestě ke krásné postavě.

Sport doma: video