Ohne Knochen: Wie man dehnt

Jedes Sporttraining beinhaltet notwendigerweise Dehnen. Es ist notwendig, das Verletzungsrisiko während des Trainings zu reduzieren. In Ihrem täglichen Leben hilft Ihnen gutes Dehnen, Ihre Muskeln zu straffen und die Durchblutung zu verbessern. Heute sprechen wir darüber, wie man sich richtig dehnen kann.

Wie man Dehnübungen richtig macht

Bevor Sie direkt zum Dehnen übergehen, wäre es schön zu wissen, was Sie tun können, um die Elastizität von Muskeln und Bändern zu verbessern, und was Sie absolut nicht tun können.

Hier sind einige Dehnungsregeln:

• Vor dem Dehnen müssen die Muskeln aufgewärmt werden. Dies verbessert ihre Elastizität, versorgt sie mit Sauerstoff und erhöht die Durchblutung.
• Mache alles nach und nach. Zu eifriges Rucken kann zu Verletzungen führen, machen Sie alle Bewegungen reibungslos.
• Um zu beginnen, machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang. Erhöhen Sie dann die Zeit allmählich auf eine Minute.
• Belasten Sie den gedehnten Muskel während des Trainings nicht. Dies kann zu Verletzungen führen. Der Muskel muss entspannt sein.
• Halte deinen Rücken gerade. Auch wenn Sie den Körper verdrehen, beugen Sie den Rücken nicht, sondern drehen Sie sich in eine gerade Position.
• Beschränken Sie sich in der Anfangsphase des Dehnens auf einfache Übungen. Wenn Sie flexibler werden, schließen Sie komplexere ein.
• Trainiere regelmäßig. Es ist besser, jeden Tag 15 Minuten Sport zu treiben, als zu versuchen, die verlorene Zeit in einem Training auszugleichen.

Wie man sich streckt, um auf der Schnur zu sitzen

Performance Schnur deutet auf eine sehr gute Dehnung der Oberschenkel- und Bändermuskulatur hin. Daher ist ein ernsthaftes Training erforderlich, um es abzuschließen. Erwarten Sie nicht, dass Sie nach einer Woche Training in der Lage sind, Splits zu machen. Sie sollten sich mehrere Monate lang auf die täglichen Aktivitäten einstellen.

Es gibt verschiedene Arten von Garn: längs, quer, an den Händen ausgeführt, durchhängend und vertikal. Am einfachsten ist es, eine Längsschnur zu machen. Aus diesem Grund werden wir uns nur darauf konzentrieren.

Mach das täglich Übungen und bald kannst du stolz die Schnur machen:

• Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe. Machen Sie nun mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Fußes auf den Boden. Das zweite Bein sollte gestreckt sein und der Unterschenkel des Standbeins bildet einen rechten Winkel zum Boden. Springen Sie jetzt, um die Muskelspannung zu spüren.
• Heben Sie Ihre gestreckten Arme an und strecken Sie sie nach oben, ohne die Haltung zu ändern. So trainierst du deine Muskeln besser.
• Legen Sie nun das Knie Ihres Hinterbeins auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten. Es ist erlaubt, den Kopf nach hinten zu werfen, aber du kannst ihn gerade halten.
• Strecken Sie Ihr hinteres Bein wieder. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Beins, richten Sie die Ellbogengelenke zu den Seiten. Strecken Sie Ihre Brust zum Boden, aber halten Sie Ihren Rücken gerade.
  Wiederholen Sie alle Übungen, wechseln Sie die Beine.

Stretching für Anfänger

Wenn es dir ernst ist, deine Flexibilität in Angriff zu nehmen, aber noch nie zuvor Stretching gemacht hast, ist es am besten, mit dynamischem Stretching zu beginnen. Diese Art der Dehnung beinhaltet rotierende und schwingende Bewegungen. Sie müssen durchgeführt werden, bis sich die Muskeln müde fühlen. Dazu reicht es aus, 10 bis 15 Wiederholungen von einem zu absolvieren Übungen... Länger zu trainieren ist nicht nur sinnlos, sondern auch traumatisch. Schließlich neigen müde Muskeln dazu, sich zusammenzuziehen und lassen sich nicht mehr dehnen.

Für Anfänger eignen sich folgende Übungen:

• Schwingen Sie Ihr Bein zur Seite. Erhöhen Sie jedes Mal die Höhe des Beinlifts. Beuge deine Knie nicht. Bequem können Sie sich auf Ihre Hände stützen, zum Beispiel an die Rückenlehne eines Stuhls oder an eine Wand.
• Schwingen Sie nun Ihr Bein nach vorne und hinten. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich.
  Lehne dich nach vorne zu deinen gestreckten Beinen. Versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen, wenn möglich, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

Sobald Sie mit dem dynamischen Stretching fertig sind, können Sie mit den Sprungübungen beginnen. Entspannen Sie die Muskeln bei solchen Übungen so weit wie möglich, dann ist die Wirkung besser.

• Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zu den Seiten. Beugen Sie ein Bein am Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf. Halte deinen Rücken gerade. Jetzt spring runter. Wechseln Sie Ihre Beine.
• Setzen Sie sich mit gestreckten und gespreizten Beinen auf den Boden. Beugen Sie nun abwechselnd Ihren geraden Körper zu einem Bein, dann zum anderen und gerade. Verriegeln Sie Ihren Körper für einige Sekunden in einer geneigten Position und springen Sie nach unten.

So dehnen Sie: Video

Damit Ihr Training effektiver wird und die Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen, trainieren Sie natürlich am besten mit einem Trainer im Fitnessraum. Aber nicht jeder hat die Zeit und das Geld, um Fitnessclubs zu besuchen. Aber es gibt einen Ausweg - machen Sie es selbst mit speziellen Video-Tutorials.

In solchen Videos wird dir gezeigt, wie du diese oder jene Übung richtig machst, wie oft du sie wiederholen musst und mit welcher Intensität. Gleichzeitig sehen Sie die Möglichkeiten zur Durchführung der Übungen, je nach Vorbereitung und wählen die beste für sich aus. In solchen Lektionen analysieren sie in der Regel mögliche Fehler bei der Ausführung. Daher werden Sie in der Lage sein, sich selbst zu kontrollieren und die Übungen richtig auszuführen.