"A bas les excuses" : le sport à la maison

Chaque fille peut améliorer sa silhouette si elle aborde le problème plus sérieusement. Cependant, beaucoup considèrent que les objectifs fixés sont inaccessibles, car ils ne peuvent pas aller au gymnase. Quelqu'un n'a pas de ressources financières, quelqu'un a du temps. En fait, vous pouvez vous entraîner efficacement à la maison en vous créant un programme individuel.

Comment faire de l'exercice à la maison

Vous pouvez composer le programme vous-même ou avec l'aide de nombreux consultants en informatique. Tout d'abord, décidez de l'objectif que vous voulez, perdre du poids, gonfler certaines zones corps ou prendre du poids. Après tout, c'est à partir de l'objectif choisi qu'un ensemble de formations doit être développé.

Mesurez maintenant les paramètres de base de votre corps et de votre poids, il est préférable de le faire le matin à jeun. Après tout, le poids n'est pas toujours proportionnel au volume. Comme le notent de nombreux formateurs, ces deux indicateurs ne peuvent pas du tout diminuer en même temps. Si le poids disparaît, les volumes restent inchangés et vice versa. C'est pourquoi beaucoup qui commencent une séance d'entraînement remarquent que le poids a soudainement calé et, paniqués, ont recours à divers régimes stricts, usant grandement le corps. Par conséquent, si vous constatez que le poids ne diminue pas, faites attention aux volumes. Les mesures doivent être effectuées nécessairement tous les 7 à 8 jours. Le résultat obtenu sera le meilleur incitatif pour atteindre cet objectif.

Maintenant sur la formation elle-même. L'entraînement par intervalles, les exercices Tabata, le Crossfit, le Taibo et bien d'autres complexes vous aideront à perdre du poids rapidement. Tous ces domaines sont basés sur une combinaison d'exercices d'intensité maximale et faible et montrent les meilleurs résultats pour la perte de poids. Vous pouvez choisir un programme en utilisant Internet, en choisissant le niveau qui vous convient. Veuillez noter que même l'option la plus faible nécessite une certaine forme physique de la part d'une personne. Un débutant ne devrait pas recourir immédiatement à des instructions aussi sérieuses, mais plutôt commencer par des exercices d'aérobie réguliers.

Beaucoup de gens pensent que l'entraînement en force n'est nécessaire que pour pomper certains muscles. Fondamentalement, c'est le cas, mais les experts ont remarqué que plus le corps a de masse musculaire, plus une personne dépense de calories pendant l'entraînement et perd du poids plus rapidement. Par conséquent, lors de la perte de poids, il est nécessaire d'inclure un entraînement en force au moins une fois par semaine.

Remise en forme à la maison : exercices pour débutants

Tout entraînement doit commencer par un échauffement qui prépare votre corps au stress et prévient les blessures. Vous pouvez choisir n'importe quel exercice : sauts, course légère, virages, inclinaisons et quelques étirements.

Essayez d'effectuer la partie principale des cours avec une haute qualité, accordez plus d'attention à la technique d'exécution de la formation. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 fois par exercice. Voici quelques activités que vous pouvez inclure dans votre forfait :

1. Les squats font partie intégrante de nombreuses activités. Ils peuvent être exécutés de plusieurs manières et différents groupes musculaires fonctionneront. Par conséquent, il est préférable d'utiliser plusieurs options pendant l'entraînement : les squats jambes jointes, la largeur des épaules ou en position couchée. Quelle que soit l'option que vous utilisez, notez que le bassin doit reculer et que l'angle de l'articulation du genou doit être de 90 degrés, tandis que les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Ce n'est qu'avec la bonne technique que vous pouvez vraiment travailler les muscles nécessaires. De nombreux spécialistes complètent l'exercice par une tension statique, dans laquelle les muscles profonds travaillent, c'est-à-dire assis, ne vous précipitez pas pour vous lever, mais tenez-vous dans cette position le plus longtemps possible.
2. Les exercices d'haltères peuvent aider à resserrer les muscles de votre poitrine. Pour ce faire, allongé sur le sol, écartez les bras avec des poids sur les côtés et revenez à la position de départ. Essayez de faire de l'exercice lentement, en sentant chaque cellule de votre corps travailler.
3. N'oubliez pas les pompes, qui font travailler non seulement la poitrine, mais aussi la presse, le dos, les bras et les jambes. Faites l'exercice correctement, gardez le dos droit, ne vous penchez pas, essayez de vous abaisser le plus bas possible. Il existe également plusieurs types de performances d'entraînement : les bras au niveau de la poitrine, bien écartés ; près du corps, les coudes vers le haut ; avec un saut. Pour les débutants, la première option est plus appropriée.
4. Aujourd'hui, un exercice tel qu'un bar est devenu très populaire. Il existe de nombreuses options pour sa mise en œuvre. L'entraînement vise à travailler les muscles plus profonds. Tenez-vous en position de pompe et soulevez votre corps. Dans ce cas, le dos doit être droit. Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ. La planche peut être exécutée en position couchée sur le côté, auquel cas les muscles latéraux reçoivent une charge importante.
5. Les exercices abdominaux doivent faire partie de votre entraînement. Les élévations classiques du corps et des jambes à partir d'une position couchée sur le dos sont une très bonne option pour un débutant. Vous pouvez diversifier votre entraînement avec l'exercice « vélo », la torsion, la position « bouleau », etc.
6. Assurez-vous de vous étirer à la fin de votre entraînement. Certaines personnes l'ignorent et ne font pas assez attention à elle. Mais c'est elle qui aide à étirer les muscles travaillés et à leur donner une belle forme allongée.

Un ensemble d'exercices à la maison pour les femmes

L'ensemble d'exercices ci-dessous peut être effectué à des intervalles de 3 à 4 fois par semaine pendant un mois, puis compliquer les exercices en les complétant avec plus de poids de poids, le nombre d'approches et d'autres exercices. Il est nécessaire de changer régulièrement vos entraînements, tous les 2 à 3 mois, cela ne permettra pas à vos muscles de s'habituer à la charge. Faites des exercices 2 à 3 séries de 10 à 15 fois. Et aussi, n'oubliez pas de choisir une musique qui vous stimulera tout au long de votre entraînement, c'est un aspect très important qui permet même de vaincre la fatigue pendant l'exercice. Et maintenant le complexe lui-même :

1. Commencez par un échauffement qui durera 3 à 4 minutes. Les options d'exercice incluent les tractions, la course d'intensité moyenne, les sauts et les étirements.
2. Les squats aideront à pomper les muscles fessiers. Nous avons décrit la technique ci-dessus.
3. Commencez maintenant à travailler vos muscles pectoraux. Prenez des poids d'environ 3-4 kg, en vous tenant droit, levez les bras en pliant les coudes, jusqu'au niveau du menton.
4. Travaillez maintenant sur votre dos. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis aux genoux, dans les mains d'haltères, inclinez le corps vers l'avant. Soulevez les poids vers votre poitrine, les coudes pointant vers le haut.
5. N'oubliez pas le bar dont nous avons parlé ci-dessus.
6. Travaillez maintenant vos abdominaux. Les crunchs sont un peu plus difficiles que les ascenseurs réguliers, mais les résultats sont bien meilleurs. Allongé sur le sol, genoux fléchis, pieds sur le tapis. En même temps, en expirant, soulevez le corps et les jambes.
7. Voici un autre exercice pour les abdominaux. Assis sur le sol, penchez-vous légèrement en arrière, levez vos jambes parallèlement au sol et faites pivoter votre corps vers la droite et la gauche.
8. A partir de la position "planche" décrite ci-dessus, abaissez le bassin vers la droite et la gauche, tout en touchant le sol.
9. N'oubliez pas vos mains. Tenez-vous droit, prenez des haltères de 1 à 2 kg, levez d'abord votre main droite au-dessus de votre tête, et sans la prendre loin, abaissez votre main plusieurs fois derrière votre tête. Répétez l'exercice pour l'autre main.
10. Les étirements sont une partie essentielle de toute routine d'entraînement.

Pour accélérer le résultat des cours, vous pouvez sauter ou courir avec une genouillère élevée pendant 1 à 2 minutes entre les exercices.

Aujourd'hui, nous vous avons parlé des entraînements à domicile qui vous aideront à mettre votre corps en ordre, à resserrer vos muscles et à perdre quelques kilos. Cependant, n'oubliez pas alimentation saine, qui est un élément important sur le chemin d'une belle silhouette.

Le sport à la maison : vidéo