Nutrition adéquat

Récemment, le sujet de la bonne nutrition est devenu de plus en plus populaire. Et ce n'est pas du tout surprenant, car la beauté naturelle est entrée en toute confiance dans la mode, dont la manifestation n'est possible qu'avec une routine quotidienne et un régime alimentaire corrects. Après vous être maîtrisé une fois en matière de nutrition, vous ne pouvez tout simplement pas vous arrêter, car vous ressentirez une différence significative, et surtout positive, à la fois dans votre bien-être et dans votre apparence. Donc, aujourd'hui est le sujet de la bonne nutrition.

L'essence d'une bonne nutrition

Tout d'abord, l'essence d'une bonne nutrition réside bien sûr dans l'exclusion complète de tous les aliments nocifs de l'alimentation. N'essayez pas de tout faire d'un coup et en une journée - cela ne fonctionnera toujours pas, mais l'ambiance va baisser. Commencez par réduire progressivement la quantité d'aliments et d'aliments malsains, puis tout ira plus facilement d'un point de vue psychologique. Commencez par la restauration rapide d'abord, puis frite, grasse, fumée, etc. Il n'est pas recommandé d'exclure complètement les aliments frits et autres de votre alimentation (sauf pour la restauration rapide et le cola). Que ce soit un peu, mais une partie restera présente. Cela est dû au fait que le corps ne s'en sépare pas. Sinon, si dans le futur vous devez manger quelque chose de cela, alors le corps peut simplement rejeter la nourriture.

Une bonne nutrition comprend un plan de repas. Manger un peu est utile, il faut aussi manger en même temps. Désignez à l'avance la période pendant laquelle le repas sera préparé et essayez de vous y conformer autant que possible. Ensuite, votre corps fonctionnera comme une "horloge".

Vous devez manger souvent (environ 5 à 6 fois par jour), mais en petites portions. Cela vous permettra de vous sentir constamment rassasié sans étirer votre estomac.

Dînez au plus tard 2 heures avant le coucher. Il ne doit pas être six heures du soir. Si, par exemple, vous vous couchez à minuit, mais que la dernière fois que vous avez besoin de manger n'est pas plus tard que dix heures du soir. Dans le même temps, n'oubliez pas que le dîner est la nourriture la plus "légère", tout comme la portion. Mangez de manière à ce que le temps total entre le petit-déjeuner et le dîner soit de 12 heures.

40% de l'alimentation totale devrait être des fruits et légumes. Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que des fibres, qui régulent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et surveillent propreté intestinale.

Essayez d'inclure des céréales pour le petit-déjeuner. Ils sont nutritifs et très sains. Et les absorbants inclus dans leur composition aident également à nettoyer le corps, et c'est une belle silhouette et Une peau propre!

Ne négligez pas les noix, les légumineuses et les graines, riches en fibres, en acides insaturés et en potassium. Mangez-les, de préférence sans sel, et les noix uniquement crues.

Les produits laitiers fermentés doivent être présents sur votre table tous les jours - c'est la base d'un intestin sain et du maintien de sa microflore.

Le corps doit recevoir au moins 60 g de protéines par jour. Il peut être extrait de produits d'origine animale tels que la viande, les œufs, le lait, etc. Appuyez-vous sur le poisson - une riche source de phosphore.

Surveiller l'équilibre eau-sel. Vous devez boire au moins 30 ml d'eau par kilogramme de poids par jour.

Craquez pour les fruits secs, si avant cela vous les traitiez froidement. Ils seront précieux.

Le nombre de calories par jour, avec une bonne nutrition, ne doit pas dépasser 2 000.

Jeter le pain blanc dans le sens du gris. Il est souhaitable que la farine grossière soit utilisée dans sa fabrication.

Nourriture séparée

Les partisans des repas séparés adhèrent à la règle selon laquelle tous les produits ne sont pas combinés les uns avec les autres. Et il y a une part de vérité là-dedans. Par exemple, les tomates et les concombres, contrairement à leur utilisation habituelle en tandem, sont peu compatibles entre eux. Bien sûr, après les avoir mangés, personne ne courra aux toilettes, mais ils peuvent provoquer une augmentation de la formation de gaz. Par conséquent, il est préférable d'essayer de les manger séparément avec un petit écart. Il convient également de mentionner que si vous creusez plus profondément, votre tête peut tourner. Chaque spécialiste a sa propre opinion sur les aliments séparés. Certaines personnes considèrent les mêmes produits comme compatibles, d'autres au contraire. Préparez-vous à apprendre toutes les bases de votre propre expérience.

Lorsque deux aliments incompatibles se retrouvent dans l'estomac en même temps, il est difficile pour l'organisme de les digérer, et les protéines et les glucides non oxydés sont envoyés vers les graisses. L'intervalle de temps pour un repas sûr d'aliments « assortis » est de 2 heures.

En consommant exclusivement des produits compatibles, vous facilitez le travail de votre estomac. ça aide à normaliser métabolisme.

Vous pouvez voir la compatibilité des produits dans le tableau ci-dessous. Sélectionnez deux produits, un en haut et un sur le côté, au point d'intersection, regardez le numéro, puis son décodage. Par exemple, la choucroute et la viande sont marquées "5" - cela indique un degré élevé de compatibilité. Alors que la viande et les pâtes ont un niveau de compatibilité de "1", ce qui est très mauvais.

Comment bien manger

Idéalement, la quantité maximale de nourriture sur votre table devrait être préparée ou cultivée par vous-même. Malheureusement, dans les rayons des magasins, tant maraîchers que épiceries, il y a beaucoup de produits traités avec des produits chimiques ou cultivés avec leur utilisation. Et c'est déjà faux. Il y aura une illusion que vous mangez des aliments sains, vous tuant ainsi en catimini.

Mais même parmi tant de pesticides, vous pouvez trouver de la nourriture décente. Mais il est problématique de le détecter "à l'oeil". Il sera utile d'acheter un compteur de nitrate. Avec lui, vous pouvez aller dans les magasins et les marchés, vérifier la quantité de substances nocives dans les légumes et les fruits.

Pour le petit déjeuner consommez 60% de la valeur quotidienne de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses. Pour le déjeuner, assurez-vous de manger le premier et le deuxième. Le dîner est le plus léger et le moins calorique.

Si vous voulez bien manger, apprenez à faire un menu. Déterminez vous-même la durée, mais selon l'expérience, une semaine est considérée comme la période la plus optimale. Il y aura la possibilité d'acheter tout ce dont vous avez besoin le week-end. Essayez de manger des aliments fraîchement préparés, ils contiennent le maximum de nutriments. Lors du chauffage ultérieur, ils peuvent être perdus et la nourriture elle-même perd son goût d'origine.

Lisez la littérature nutritionnelle rédigée par des médecins. Ne prenez pas de livres d'auteurs inconnus ou éloignés de la médecine. Cela permettra d'économiser de l'argent et de préserver une santé précieuse.

Une bonne nutrition : petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est l'élément le plus important d'une alimentation saine. Il a été prouvé scientifiquement que les personnes qui négligent leur repas du matin sont 4 fois plus susceptibles d'être obèses que celles qui mangent le matin. Il aide à démarrer le processus métabolique et est très important pour ceux qui qui veut perdre du poids sans nuire à la santé et à l'alimentation. Sauter le petit-déjeuner signifie un métabolisme 30% inférieur.

Quelqu'un cherche des raisons pour lesquelles il ne mange pas le matin, mais quelqu'un le fait tout simplement. Pas le temps? Il n'en faut donc pas beaucoup pour le cuisiner. Nous portons à votre attention des exemples de plusieurs petits déjeuners préparés rapidement et en même temps très sains et nutritifs.

Petit déjeuner protéiné

Un petit-déjeuner protéiné peut être utilisé si vous souhaitez mettre votre silhouette en ordre. Les protéines sont très bénéfiques pour les muscles et sont tout simplement indispensables à l'activité physique.

• Une omelette ou des œufs brouillés cuits de la manière habituelle est la chose même. Il faut cuisiner dans de l'huile de tournesol ou d'olive, mais pas dans de la margarine ! De plus, vous pouvez manger des pois verts, des poivrons ou des tomates.
• Fromage cottage, auquel une cuillère est ajoutée mon chéri avec vos baies préférées - pas de cuisson du tout, mais savoureuse et saine.
• Un fromage à pâte molle comme la ricotta avec une cuillerée de confiture.

Il n'est pas conseillé de manger de la viande au petit-déjeuner, car le tractus gastro-intestinal commence tout juste à fonctionner et cette nourriture sera très lourde pour lui.

Petit déjeuner sur les glucides

Les glucides sont une source d'énergie à la fois physique et mentale. Par conséquent, avec l'activité intellectuelle, il vaut mieux lui donner la préférence.

• La bouillie vient en premier! Et parmi eux, les chefs de file sont la farine d'avoine et le sarrasin. Cuits dans de l'eau ou du lait - peu importe, ils ne perdront toujours pas leurs propriétés utiles. Mais le mil, le maïs, l'orge perlé et les autres céréales ne sont pas en reste (à l'exception de la semoule). Les glucides lents fournissent de l'énergie pendant au moins 4 heures, ce qui est juste suffisant jusqu'à l'heure du déjeuner.
• Salade de fruit. Bien sûr, cette option est plus adaptée à la période estivale. En hiver, ce qui le rend plus problématique. Mais si possible, vous pouvez prendre le petit déjeuner et un assortiment de fruits frais assaisonnés de yaourt nature sans additifs.

Ceci n'est qu'un petit exemple de ce que vous pouvez manger le matin sans y consacrer beaucoup de temps. En tant qu'assistant, vous pouvez acheter un multicuiseur qui fonctionnera en mode différé, préparant, par exemple, du porridge pour votre réveil.

Une bonne nutrition : déjeuner

Dans le monde d'aujourd'hui, où l'emploi des personnes dépasse simplement toutes les frontières, il est difficile de trouver du temps pour un repas complet. Mais, comme mentionné précédemment, il doit nécessairement être composé de plats de deux catégories : la première et la seconde. Transporter de telles portions de chez soi est difficile, mais possible. Pour ce faire, vous devez acheter des récipients alimentaires spéciaux avec division. Ou, si vous ne trouvez pas, deux récipients avec des couvercles étanches.

S'il y a une cantine à côté du travail, alors il vaut mieux y aller à l'heure du déjeuner. Vous pourrez y déguster une soupe fraîche et un plat principal. Seulement dans la salle à manger, et pas dans McDuck et autres.

Une bonne nutrition : dîner

Comme le dit le célèbre proverbe, "... donnez votre dîner à l'ennemi." Ce n'est pas venu sans raison. Le soir, le corps, comme vous, veut se reposer, il se prépare au sommeil et il ne peut plus maîtriser une nourriture lourde. Essayez de comparer par vous-même. Vous avez travaillé toute la journée, rentré à la maison épuisé, toutes les pensées ne concernent que l'âme et le lit. Mais ce n'était pas le cas, vous êtes obligé de décharger de force les wagons à charbon. Comment aimez-vous cet alignement? Votre corps ressent la même chose lorsque, au lieu d'un repas léger, vous mangez beaucoup d'aliments gras et lourds.

N'oubliez pas qu'il est préférable de rester affamé, de manger tout ce qui vous convient pendant des semaines. Les glucides ne peuvent pas être consommés le soir, en plus du chiffre, cela affectera négativement l'état du tractus gastro-intestinal. Le dîner peut inclure de petites quantités de fibres et de protéines.

Il peut s'agir de poisson avec des légumes, de poitrine de poulet bouillie, de fruits ou de légumes non sucrés, d'omelette protéinée (la même omelette, seuls les jaunes doivent être retirés avant la friture), etc.

Des collations sur le bon régime

Les collations sont nécessaires pour ne pas ressentir une faim épuisante dans les intervalles entre les repas principaux. Les collations doivent également être préparées en même temps. Vous le déterminerez vous-même, en fonction de vos préférences personnelles et de votre routine de base.

Une collation pour cela et une collation qui doit être peu calorique et nutritive juste assez pour ne pas interrompre l'appétit pour le déjeuner ou le dîner, par exemple.

En règle générale, les fruits, les légumes, les noix, les tranches de fromage, le yaourt naturel, le kéfir, les fruits secs, etc. sont choisis pour le rôle de "support". Il est très pratique de les emporter avec vous au travail ou dans la rue, dans des endroits où vous devez reconstituer des réserves d'énergie sans perdre de temps.

Et rappelez-vous, pas de chocolats, de sandwichs et autres parasites !

Menu repas de la semaine

Comme mentionné précédemment, le menu doit être conçu en fonction des préférences personnelles, sur la base des règles de répartition des protéines, des graisses et des glucides. Nous vous donnerons un menu hebdomadaire approximatif. Vous pouvez vous en tenir à cela ou créer le vôtre.

Lundi:

• le matin, muesli ou flocons d'avoine;
• bortsch et casserole de fromage cottage pour le déjeuner;
• pour le dîner, viande de volaille aux légumes frais.

Mardi:

• bouillie de millet assaisonnée de raisins secs;
• soupe poulet et nouilles et salade de fruits pour le déjeuner;
• compote de poisson avec riz et légumes pour le dîner.

Mercredi:

• gruau du matin (dans de l'eau ou du lait - facultatif);
• soupe aux choux avec du pain et casserole de fromage cottage pour le déjeuner;
• ragoût avec des légumes pour le dîner.

Jeudi:

• pour le petit déjeuner, bouillie de millet assaisonnée de miel;
• pour le dîner, casserole d'oreilles et de pommes de terre au brocoli;
• pour le dîner, escalopes de poulet vapeur et salade de légumes.

Vendredi:

• bouillie d'orge aux fruits secs pour le petit-déjeuner;
• bortsch et casserole de fromage cottage pour le déjeuner;
• poisson avec riz et légumes frais pour le dîner.

Samedi:

• muesli le matin;
• soupe verte au pain complet et baba de riz aux fruits pour le déjeuner ;
• viande cuite au four avec des légumes pour le dîner.

Dimanche:

• des œufs brouillés avec du pain et du fromage pour le petit-déjeuner ;
• soupe de sarrasin et boulettes de viande, gâteau au fromage cottage pour le déjeuner;
• ragoût de viande avec des légumes pour le dîner.

Une bonne nutrition : un menu pour chaque jour

Lorsque vous composez un menu de bonne nutrition pour chaque jour et que vous vous y tenez, essayez de ne pas oublier les éléments suivants :

• Ne jamais trop manger. Laissez la table un peu affamé. N'oubliez pas que le volume de votre estomac correspond aux paumes repliées dans un « bol ». Tout ce qui vient d'en haut est une surabondance. La sensation de faim "imaginaire" disparaît en 10-15 minutes.
• Mangez lentement, en mâchant soigneusement chaque bouchée - de cette façon, la nourriture est mieux absorbée et vous vous remplirez rapidement d'une petite quantité de nourriture.
• Ne mangez pas lorsque vous êtes en colère ou triste. C'est la faim émotionnelle - vous ne pouvez pas l'encourager !
• L'intervalle optimal entre les repas est de 3 à 4 heures. Essayez de ne pas manquer.
• Prenez votre petit-déjeuner au plus tard 2 heures après votre réveil, et il est préférable d'organiser le déjeuner entre 13 et 15 heures.
• Parfois, la soif peut être perçue comme la faim. Par conséquent, si l'occasion se présente, buvez un verre d'eau propre et vérifiez si vous avez vraiment envie de manger.

Essayez d'adhérer à ces règles simples et vous remarquerez comment votre corps se transformera en peu de temps.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

La principale raison pour laquelle les gens prennent des kilos en trop est qu'ils négligent leur propre régime alimentaire. La consommation indiscriminée de tout ce qui tombe sous la main, en grande quantité, ne peut passer sans laisser une trace à la silhouette. Le corps peut tenir un mois, six mois, un an, mais ensuite le métabolisme est perturbé et il commence à perdre du terrain. Sur les côtés, ventre, jambes, une graisse impartiale apparaît, une fois que les endroits appétissants sont envahis par la cellulite et que l'aversion à soi apparaît.

Les ancêtres sages ont toujours répété : "un coin est renversé par un coin" et avaient raison à 100%. Si la raison de la prise de poids et de l'augmentation de la taille était la nutrition, alors vous devez tout remettre à zéro de la même manière. Pas des régimes, mais une bonne nutrition qui sera équilibrée. Vous ne devriez pas attendre des résultats super rapides, et le chiffre n'a pas été perdu en un jour. Mais il faut savoir que les formulaires ainsi retournés ne disparaîtront pas et que le travail ne s'évanouira pas.

Tout ce qui est écrit ci-dessus peut être utilisé à la fois pour ceux qui sont satisfaits de leur corps et de leur santé, mais qui veulent commencer à bien manger, et pour ceux qui veulent améliorer leur silhouette.

Attention, une bonne nutrition ne vous aidera à perdre du poids que si la cause de l'excès de poids est dans des repas désordonnés. Si les violations sont causées par des maladies de tiers, vous devez d'abord les guérir, puis seulement vous engager dans une perte de poids. Faites-vous diagnostiquer par un spécialiste, puis prenez une décision.

Recettes de bonne nutrition

Avec la façon de bien manger, il ne fait pas de mal d'apprendre quelques recettes en trois points pour des plats adaptés à une alimentation équilibrée. Pour cela, nous vous suggérons de vous familiariser avec la vidéo, qui montre trois recettes : pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ils sont très simples et cela le rend encore plus savoureux.

Croyez en vous, fixez-vous un objectif et allez-y avec audace quoi qu'il arrive. N'oubliez pas qu'à la ligne d'arrivée, vous trouverez une femme séduisante, rayonnante de santé et pleine d'énergie - c'est vous qui menez une vie saine !