Entraînement par intervalles: qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert

Si votre objectif est d'avoir une belle silhouette tonique, vous devez absolument utiliser l'entraînement par intervalles. Cette technique est particulièrement adaptée à ceux qui ont besoin d'améliorer leurs performances. Il est idéal pour les personnes cherchant corps mince.

Méthode d'entraînement par intervalles - qu'est-ce que c'est

Tout l'intérêt de cette méthode de formation est de changer d'activité. Le rythme du mouvement change d'un intervalle à l'autre, le corps n'a donc pas le temps de s'adapter aux charges. Cette méthode convient à une variété d'objectifs, qu'il s'agisse de brûler des graisses ou de développer des muscles. C'est une excellente option pour les personnes qui en ont assez des activités monotones, ainsi que pour celles pour qui l'entraînement ordinaire n'apporte pas de résultats tangibles.

Vous pouvez composer un nombre infini de variantes de ces entraînements. Vous pouvez établir un calendrier de formation de manière à compliquer la tâche, ou vice versa, à simplifier votre travail. Cependant, les meilleurs résultats sont obtenus avec de longs intervalles.

Lorsque vous composez un programme pour un tel entraînement, vous pouvez modifier les paramètres suivants :

• Taux de charge pendant la période d'activité.
• La durée de la période de chargement.
• La durée de la période de repos.
• Le nombre de ces intervalles.

Tout peut être utilisé comme exercice d'entraînement. Par exemple, il peut s'agir de vélo, d'un entraîneur cardio, Cours sur une longue distance.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Pendant l'entraînement HIIT, le travail à tempo élevé n'est utilisé que pendant une courte période, suivi d'un intervalle de travail modéré. Avec cette méthode, le temps de la phase d'activité et de repos est strictement fixé et calculé à l'avance pour une efficacité maximale.

Cette méthode d'entraînement offre plusieurs avantages en augmentant l'intensité de l'exercice. Pendant la phase active, votre fréquence cardiaque augmente et vous brûlez plus de calories. Il faut également beaucoup d'énergie pour terminer une rafale active. Et le processus de transition d'une phase à une autre apprend au corps à utiliser les systèmes aérobies de manière plus rationnelle.

Les phases de repos sont idéales pour soulager les douleurs musculaires et les spasmes. À ce moment, les muscles sont plus activement libérés des déchets. Cette méthode d'entraînement permet aux muscles de recevoir plus d'oxygène, tandis que la personne ne ressent pratiquement pas d'essoufflement.

Pendant la phase modérée, le corps humain fonctionne en mode aérobie. Celui-ci utilise l'oxygène comme source d'énergie. Dès que la phase active commence, la quantité d'énergie requise augmente considérablement. Il n'y a aucun moyen d'obtenir de l'énergie à partir de l'oxygène en une telle quantité. Par conséquent, le corps commence à l'obtenir à partir des réserves de graisse.

Un tel régime ne peut pas être très long. L'intensité chute à nouveau et le corps entre dans un régime aérobie. Pendant ce temps, le corps récupère et se libère des déchets métaboliques musculaires.

Pour un entraînement de haute intensité, la phase de repos est essentielle. Pendant cette phase, vous ne vous arrêtez pas, mais continuez à avancer, seulement à un rythme plus modéré. Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée et brûle des calories supplémentaires. De plus, avec un tel repos, votre corps n'est pas en mesure de récupérer complètement.

Vous ne pouvez pas utiliser l'entraînement HIIT plus de deux fois par semaine. Dans le même temps, il devrait y avoir au moins un jour entre les entraînements pour récupérer. La charge doit être augmentée progressivement, en augmentant la durée de la phase active. Pendant l'entraînement, il est impératif de contrôler le nombre de contractions cardiaques.

Entraînement d'intervalle de perte de graisse

Pour brûler les graisses à la maison vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles par mois.

Passez le premier mois à pratiquer la musculation. Vous devez atteindre la technique parfaite pour les exécuter. Les jours où vous ne faites pas de musculation, faites du cardio. La durée d'un tel entraînement ne doit pas dépasser vingt minutes. Dans le même temps, au cours des cinq premières minutes, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque de 50 % de votre fréquence la plus élevée. Ensuite, il y a 30 secondes de travail à la limite de leurs capacités. Revenez ensuite à un rythme modéré pour que la fréquence cardiaque revienne à la moitié de la valeur maximale. À ce rythme, vous devez vous déplacer pendant dix minutes. Prenez les cinq dernières minutes pour ralentir progressivement.

Au cours du deuxième mois, vous devez modifier votre régime d'entraînement en force. Dans ce cas, les séances d'entraînement devraient être quatre fois par semaine. Le plan de travail sera le suivant :

• 1 minute de musculation pour un groupe musculaire spécifique en mode accéléré.
• 30 secondes de cardio intense.
• 3 minutes de travail tranquille.
• Ensuite, passez à l'entraînement d'un autre groupe musculaire.

Au cours du troisième mois, si votre force et votre condition physique vous le permettent, vous pouvez commencer à vous entraîner selon le système Tabata. C'est un système assez simple. Vous pouvez choisir n'importe quel exercice pour elle. La règle principale est qu'ils doivent être très lourds. Vous devez les remplir à la limite de vos capacités. Selon ce système, une tâche de force est effectuée pendant 20 secondes, puis 10 secondes de repos. Vous devez donc effectuer 8 cycles.

Tabata ne peut pas être utilisé avec d'autres entraînements fractionnés. Vous pouvez alterner le système Tabata et des entraînements cardio réguliers tous les deux jours.

Vidéo d'entraînement par intervalles

Regardez une courte vidéo sur les avantages et les possibilités de la méthode d'entraînement par intervalles.