"अंतरंग जिमनास्टिक": केगेल व्यायाम
खूबसूरत दिखने के लिए ज्यादातर महिलाएं नियमित रूप से जिम में वर्कआउट करती हैं, अपनी मसल्स की एक्सरसाइज करती हैं। लेकिन, अधिक बार नहीं, श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को भुला दिया जाता है। हालांकि, ये ऐसे अभ्यास हैं जो बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण से कई समस्याओं से बचने में मदद मिलती है और कल्याण में काफी सुधार होता है। केगेल व्यायाम आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ठीक रखने में मदद करते हैं।
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कैसे करें कीगल एक्सरसाइज
केगेल व्यायाम किसी भी सेटिंग में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, काम पर, सड़क पर या घर पर। उसी समय, दूसरों में से कोई भी कुछ भी नोटिस नहीं करेगा। आप कहाँ से शुरू करते हैं? सबसे पहले, मांसपेशियों को महसूस करना आवश्यक है। सबसे आसान तरीका है पेशाब करते समय ऐसा करना। इसके लिए मांसपेशियों को तनाव देते हुए, समय-समय पर धारा को रोकना आवश्यक है। हर कोई पहली बार ऐसा करने में सफल नहीं होता है, लेकिन थोड़े से अभ्यास से सब कुछ निश्चित रूप से सफल होगा। केगेल व्यायाम के कई प्रकार हैं जिनके बारे में हम बात करेंगे।
घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम
किसी भी स्थिति में व्यायाम का एक सेट करना काफी सरल है। पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के सबसे सामान्य तरीकों में निम्नलिखित हैं:
- 10 मिनट के लिए मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है, फिर उन्हें उसी समय आराम दें। यह कसरत 5 मिनट के लिए दोहराई जानी चाहिए। अगला, आपको लयबद्ध संकुचन पर जाने की आवश्यकता है, तनाव की अवधि और आराम जिस पर पहले से ही 5 सेकंड होना चाहिए।
- कई महिलाओं के लिए दूसरा विकल्प लिफ्ट उठाने से जुड़ा है। आपको धीरे-धीरे तनाव की जरूरत है और फिर मांसपेशियों को आराम दें।
- तीसरा विकल्प व्यायाम का एक सेट है। सबसे पहले आपको अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कसने की जरूरत है, तीन तक गिनें, फिर उन्हें आराम दें। केवल 10 प्रतिनिधि। फिर दूसरा व्यायाम मांसपेशियों को जल्द से जल्द कसने और उन्हें तुरंत आराम देने का है। आपको 10 प्रतिनिधि भी करने होंगे। उसके बाद, आपको 10 बार धक्का देना होगा।
चाहे जो भी विकल्प चुना जाए, कॉम्प्लेक्स को दिन में 5 बार दोहराया जाना चाहिए। प्रत्येक अगले सप्ताह के दौरान, प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की संख्या को 5 गुना बढ़ाना आवश्यक है। अंतिम संस्करण में, कॉम्प्लेक्स में प्रत्येक अभ्यास के 30 दोहराव शामिल होने चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान, मांसपेशियों को मजबूत बनाने में संलग्न होना बहुत महत्वपूर्ण है, जो एक महिला की सामान्य स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। उपरोक्त अभ्यास इसके लिए आदर्श हैं। बच्चे के जन्म के दौरान, ये कौशल उन मांसपेशियों को "अवरुद्ध" करने में मदद करते हैं जो बच्चे को बाहर निकालने, आराम करने और समय पर तनाव देने में बाधा डालती हैं।
यह देखते हुए कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से पैल्विक मांसपेशियां थोड़ी कमजोर होती हैं, केगेल व्यायाम उन्हें अच्छे आकार में रखने में मदद करते हैं। यह गर्भावस्था के अंतिम महीनों में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है, जब गर्भाशय पर भार काफी बड़ा होता है। इसके अलावा, प्रसवोत्तर अवधि में प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि घाव तेजी से ठीक होते हैं, और मांसपेशियां बहुत पहले आकार में आ जाती हैं।
गर्भावस्था के दौरान किसी भी केगेल व्यायाम परिसर को करने से पहले, स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है, क्योंकि केवल वह गर्भावस्था के दौरान सभी व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में जान सकता है।
मूत्र असंयम के लिए केगेल व्यायाम
मूत्र असंयम के लिए, केगेल व्यायाम समस्या को ठीक करने का सबसे आसान, सस्ता और सबसे प्रभावी तरीका है।
कक्षाओं को सकारात्मक परिणाम देने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:
- आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। मांसपेशियों के अभ्यस्त होने और "आज्ञा मानने" के बाद, आप जटिल को थोड़ा जटिल कर सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- दृष्टिकोणों का व्यवस्थितकरण भी महत्वपूर्ण है। तनाव के प्रकार के आधार पर व्यायाम बारी-बारी से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले कई दोहराव करें, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों में तनाव है, फिर उनका संकुचन है, और फिर केवल बाहर धकेलना है।
- प्रति दिन 150 दोहराव के लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद, उनकी संख्या बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए काफी है।
केगेल व्यायाम - समीक्षा
वर्तमान में केगेल व्यायाम का कोई विकल्प नहीं है। प्रशिक्षण के बाद परिणामों पर प्रतिक्रिया अत्यंत सकारात्मक है। इस परिसर के फायदों में, ज्यादातर महिलाएं निम्नलिखित में अंतर करती हैं:
- प्रशिक्षण पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
- व्यायाम सभी परिस्थितियों में विवेकपूर्वक किया जा सकता है।
- व्यायाम के दौरान, सेक्स के दौरान संवेदनाओं में काफी सुधार होता है (न केवल महिलाओं में, बल्कि महिलाओं में भी) पुरुषों).
- मूत्र असंयम का उपचार और रोकथाम।
- बच्चे के जन्म के बाद खिंचे हुए ऊतक तेजी से पुनर्जीवित होते हैं।
- प्रसव के दौरान दर्द से राहत, क्योंकि महिला मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखती है, समय पर उन्हें आराम और तनाव देती है।
- स्त्रीरोग विशेषज्ञों के अनुसार, केगेल व्यायाम करने वाली महिलाओं में सूजन प्रक्रियाओं का विकास उन लोगों की तुलना में बहुत कम होता है जो मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए इस तकनीक का अभ्यास नहीं करते हैं।
महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम - वीडियो
इंटरनेट पर बहुत सारे वीडियो हैं, जो विस्तार से वर्णन करते हैं और दिखाते हैं कि केगेल व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यदि आपको महिलाओं के स्वास्थ्य की समस्या है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है।
यह भी याद रखने योग्य है कि आपको बहुत अधिक तनाव करने की आवश्यकता नहीं है। इन वर्कआउट में नियमितता और लय अधिक महत्वपूर्ण हैं।
