Intervalni trening: što je i čemu služi
Ako vam je cilj imati sjajnu zategnutu figuru, svakako biste trebali koristiti intervalni trening. Ova je tehnika posebno pogodna za one koji trebaju poboljšati svoje performanse. Idealno je za ljude koji traže vitko tijelo.
Sadržaj
Intervalna metoda treninga - što je to
Cijela poanta ove metode treninga je promjena aktivnosti. Ritam pokreta mijenja se iz jednog intervala u drugi, pa tijelo nema vremena za prilagodbu opterećenjima. Ova metoda prikladna je za različite ciljeve, bilo da se radi o sagorijevanju masti ili izgradnji mišića. Ovo je izvrsna opcija za ljude koji su umorni od monotonih aktivnosti, kao i za one kojima uobičajeni trening ne donosi opipljive rezultate.
Možete izraditi beskonačan broj varijacija ovih treninga. Možete sastaviti raspored treninga na takav način da komplicirate zadatak ili obrnuto, kako biste pojednostavili svoj posao. Međutim, najbolji se rezultati postižu s dugim intervalima.
Kada sastavljate program za takav trening, možete promijeniti sljedeće parametre:
- Stopa opterećenja tijekom razdoblja aktivnosti.
- Trajanje razdoblja opterećenja.
- Duljina razdoblja odmora.
- Broj takvih intervala.
Sve se može koristiti kao vježba za vježbanje. Na primjer, to može biti biciklizam, kardio trener, trčanje na veliku udaljenost.
Intervalni trening visokog intenziteta
Tijekom HIIT treninga rad s visokim tempom koristi se samo kratko vrijeme, nakon čega slijedi interval umjerenog rada. Ovom metodom vrijeme aktivnosti i odmora je strogo određeno i unaprijed izračunato za maksimalnu učinkovitost.
Ova metoda treninga pruža nekoliko blagodati povećavanjem intenziteta vježbe. Tijekom aktivne faze vaš se puls povećava i sagorijevate više kalorija. Također je potrebno puno energije da se završi aktivni rafal. A proces prijelaza iz jedne u drugu fazu uči tijelo da racionalnije koristi aerobne sustave.
Faze odmora izvrsne su za ublažavanje bolova u mišićima i grčeva. U to se vrijeme mišići aktivnije oslobađaju otpada. Ova metoda treninga omogućuje mišićima da primaju više kisika, dok osoba praktički ne osjeća otežano disanje.
Tijekom umjerene faze ljudsko tijelo radi u aerobnom načinu. To koristi kisik kao izvor energije. Čim započne aktivna faza, količina potrebne energije dramatično se povećava. Ne postoji način da se energija dobije iz kisika u takvoj količini. Stoga ga tijelo počinje dobivati iz zaliha masti.
Takav režim ne može biti dugotrajan. Intenzitet ponovno opada i tijelo prelazi u aerobni režim. Za to vrijeme tijelo se oporavlja i oslobađa metaboličkog otpada u mišićima.
Za trening visokog intenziteta bitna je faza odmora. Tijekom ove faze ne zaustavljate se, već se nastavljate kretati, samo umjerenijim tempom. To vam održava visok puls i sagorijeva dodatne kalorije. Osim toga, s takvim odmorom vaše se tijelo ne može potpuno oporaviti.
HIIT trening možete koristiti najviše dva puta tjedno. Istodobno, između treninga treba biti barem jedan dan za oporavak. Opterećenje treba povećavati postupno, povećavajući trajanje aktivne faze. Tijekom treninga nužno je kontrolirati broj srčanih kontrakcija.
Interval vježbanja gubitka masti
Za sagorijevanje masti kod kuće intervalni trening možete koristiti po mjesecima.
Provedite prvi mjesec vježbajući trening snage. Morate postići savršenu tehniku za njihovo izvođenje. U dane kada ne trenirate snagu, radite kardio trening. Trajanje takvog treninga ne bi trebalo biti duže od dvadeset minuta. Istodobno, u prvih pet minuta trebali biste povećati broj otkucaja srca za 50% svoje najveće brzine. Tada ima 30 sekundi rada na granici njihovih mogućnosti. Zatim se opet vratite na umjereni tempo tako da se puls vrati na polovicu maksimalne vrijednosti. Ovim tempom trebate se kretati deset minuta. Odvojite zadnjih pet minuta kako biste postupno usporili.
U drugom mjesecu morate promijeniti režim treninga snage. U ovom bi slučaju treninzi trebali biti četiri puta tjedno. Shema rada bit će sljedeća:
- 1 minuta treninga snage za određenu mišićnu skupinu u ubrzanom načinu.
- 30 sekundi intenzivnog kardio treninga.
- 3 minute tihog rada.
- Zatim prijeđite na trening druge mišićne skupine.
U trećem mjesecu, ako vam dopuštaju snaga i razina kondicije, možete započeti s treninzima po sustavu Tabata. To je prilično jednostavan sustav. Možete odabrati bilo koju vježbu za nju. Glavno je pravilo da moraju biti vrlo teški. Morate ih ispuniti do granice svojih mogućnosti. Prema ovom sustavu, zadatak snage izvodi se 20 sekundi, a zatim 10 sekundi odmora. Dakle, trebate izvesti 8 ciklusa.
Tabata se ne može koristiti zajedno s drugim intervalnim treningom. Sustav Tabata i redovite kardio treninge možete izmjenjivati svaki drugi dan.
Video za intervalno vježbanje
Pogledajte kratki video o prednostima i mogućnostima metode intervalnog treninga.