"Le a kifogásokkal": Sport otthon

Minden lány jobbra változtathatja az alakját, ha komolyabban áll hozzá a kérdéshez. Sokan azonban elérhetetlennek tartják a kitűzött célokat, mivel nem mehetnek edzőterembe. Valakinek nincs anyagi forrása, valakinek van ideje. Valójában hatékonyan edzhet otthon, ha egyéni programot készít magának.

Hogyan tornázzunk otthon

Saját maga vagy számos számítógépes tanácsadó segítségével állíthatja össze a programot. Először döntsön a kívánt célról, sújt veszteni, pumpáljon fel bizonyos területeket test, vagy hízni. Végül is a választott célból kell kidolgozni egy képzési készletet.

Most mérje meg testének és súlyának alapvető paramétereit, jobb, ha ezt reggel éhgyomorra teszi. Végül is a súly nem mindig arányos a térfogattal. Mint sok oktató megjegyzi, ez a két mutató egyáltalán nem csökkenhet egyszerre. Ha a súly elmúlik, a térfogatok változatlanok maradnak, és fordítva. Ezért sokan edzés közben veszik észre, hogy a súly hirtelen megtorpan, és pánikba esve különféle szigorú diétákhoz folyamodik, súlyosan megviselve a testet. Ezért, ha észreveszi, hogy a súly nem csökken, figyeljen a mennyiségekre. A méréseket szükségszerűen 7-8 naponta kell elvégezni. A kapott eredmény lesz a legjobb ösztönző e cél elérésére.

Most magáról a képzésről. Intervallum edzés, Tabata gyakorlatok, Crossfit, Taibo és sok más komplex segít a fogyásban. Mindezek a területek a maximális magas és alacsony intenzitású testmozgás kombinációján alapulnak, és a legjobb eredményeket mutatják a fogyás szempontjából. Választhat egy programot az Internet segítségével, kiválasztva a megfelelő szintet magának. Felhívjuk figyelmét, hogy a leggyengébb megoldás is megkövetel egy bizonyos fizikai erőnlétet az embertől. A kezdőnek nem szabad azonnal ilyen komoly irányokhoz folyamodnia, inkább rendszeres aerob gyakorlatokkal kell kezdenie.

Sokan úgy gondolják, hogy az erőnléti edzés csak bizonyos izmok pumpálásához szükséges. Alapvetően ez igaz, de a szakértők észrevették, hogy minél több izomtömeg van a testben, annál több kalóriát tölt el az ember az edzés során, és gyorsabban fogy. Ezért súlycsökkenéskor legalább heti egy alkalommal erősítő edzéseket kell beépíteni.

Fitnesz otthon: kezdő gyakorlatok

Minden edzésnek olyan bemelegítéssel kell kezdődnie, amely felkészíti a testet a stresszre és megakadályozza a sérüléseket. Bármilyen gyakorlatot választhat: ugrások, könnyű futás, fordulatok, lejtések és egy kis nyújtás.

Igyekezzen az órák fő részét jó minőségben elvégezni, jobban figyeljen az edzés elvégzésének technikájára. Végezzen 2-3 sorozatot, minden gyakorlat 10-15-ször. Íme néhány tevékenység, amelyeket a csomagba foglalhat:

1. A guggolás számos tevékenység szerves része. Többféle módon végezhetők el, és különböző izomcsoportok működnek. Ezért jobb, ha az edzés során több lehetőséget is használ: guggol együtt lábbal, vállszélességgel vagy plie helyzetben. Bármelyik lehetőséget is végrehajtja, vegye figyelembe, hogy a medencének vissza kell mennie, és a térdízület szöge 90 fok, míg a térd nem haladhatja meg a lábujjakat. Csak a megfelelő technikával tudja valóban megdolgozni a szükséges izmokat. Sok szakember statikus feszültséggel fejezi be a gyakorlatot, amelyben a mélyizmok dolgoznak, azaz. leülve ne rohanjon felkelni, hanem tartson ki ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig.
2. A súlyzó gyakorlatok segíthetnek a mellkas izmainak megfeszítésében. Ehhez, miközben a földön fekszik, széttárja a karjait az oldalára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon lassan tornázni, érezve, hogy a test minden sejtje működik.
3. Ne feledkezzen meg a fekvőtámaszokról, amelyek nemcsak a mellkason, hanem a sajtón, a háton, a karokon és a lábakon is dolgoznak. Helyesen hajtsa végre a gyakorlatot, tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon, próbáljon a lehető legalacsonyabban lesüllyedni. Az edzés teljesítményének több típusa is létezik: karok mellkasszinten, szélesre; közel a testhez, a könyök felfelé néz; ugrással. A kezdők számára az első lehetőség megfelelőbb.
4. Mára egy ilyen gyakorlat, mint egy bár, nagyon népszerűvé vált. Számos lehetőség kínálkozik megvalósítására. Az edzés célja a mélyebb izmok kimunkálása. Álljon fekvő helyzetben, és emelje fel a testét. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie. Tartsa néhány másodpercig a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A deszka oldalt fekve végezhető, ebben az esetben az oldalsó izmok nagy terhelést kapnak.
5. A hasizom gyakorlatoknak az edzés részének kell lenniük. A klasszikus test- és lábemelés fekvő helyzetből egészen jó lehetőség egy kezdő számára. Diverzifikálhatja edzését a "kerékpár", a csavarás, a "nyírfa" stb.
6. Az edzés végén feltétlenül nyújtózkodjon. Vannak, akik figyelmen kívül hagyják, és nem fordítanak kellő figyelmet rá. De ő az, aki segít megnyújtani az izmokat, és hosszúkás, gyönyörű formát ad nekik.

Gyakorlatok otthoni nők számára

Az alábbi gyakorlatsor hetente 3-4 alkalommal, egy hónapon keresztül végezhető el, majd bonyolítja a gyakorlatokat azzal, hogy nagyobb súlyokkal, a megközelítések számával és más gyakorlatokkal egészíti ki őket. Rendszeresen, 2-3 havonta meg kell változtatni az edzéseket, ez nem engedi, hogy az izmok hozzászokjanak a terheléshez. Végezzen 2-3 gyakorlatot 10-15 alkalommal. Emellett ne felejtsen el olyan zenét választani, amely ösztönözni fogja Önt az edzés során, ez egy nagyon fontos szempont, amely még a testmozgás során is segít leküzdeni a fáradtságot. És most maga a komplexum:

1. 3–4 percig tartó bemelegítéssel kezdje. A testmozgás lehetőségei közé tartoznak a felhúzások, a közepes intenzitású futás, az ugrás és a nyújtás.
2. A guggolás segít a farizmok pumpálásában. A végrehajtási technikát fentebb írtuk le.
3. Most kezdje el dolgozni a mellkas izmait. Vegyünk körülbelül 3-4 kg-os súlyokat, egyenesen állva emeljük fel a karunkat, könyöknél hajlítva, az áll szintjére.
4. Most dolgozzon a hátán. Állva, lábak vállszélességben, térdnél kissé hajlítva, a súlyzók kezében döntsék előre a testet. Emelje fel a súlyokat a mellkasa felé, könyökeivel egyenesen felfelé.
5. Ne feledkezzen meg a sávról, amelyről fentebb írtunk.
6. Most dolgozzon a hasizmaival. Az összeroppanások valamivel nehezebbek, mint a szokásos felvonók, de az eredmények sokkal jobbak. A földön fekve, térd hajlítva, lábai a szőnyegen. Ugyanakkor a kilégzés során emelje fel a testet és a lábakat.
7. Itt egy újabb hasizomgyakorlat. A földön ülve hajoljon kissé hátra, emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan, és forgassa a testét jobbra és balra.
8. A fent leírt "deszka" helyzetből engedje le a medencét jobbra és balra, miközben megérinti a padlót.
9. Ne felejtsd el a kezed. Egyenesen állva vegyen 1 - 2 kg súlyzókat, először emelje a jobb kezét a feje fölé, és anélkül, hogy messzire vinné, engedje le többször a kezét a feje mögött. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
10. A nyújtás elengedhetetlen része minden edzésprogramnak.

Az osztályok eredményének felgyorsítása érdekében a gyakorlatok között 1–2 percig magas térdemeléssel ugorhat vagy futhat.

Ma meséltünk az otthoni edzésekről, amelyek segítenek rendbe hozni a testét, feszesebbé tenni az izmokat és lefogyni néhány kilót. Ne felejtsük el azonban Az egészséges táplálkozás, amely fontos alkotóelem a szép alak felé vezető úton.

Sport otthon: videó