{!LANG-235f74ee4dd5a2e953bf063f03ee6f3c!}

{!LANG-10706383c7f68c96e9cb7e3fe6a06f06!} {!LANG-21ee23f34568a98b5d452601d9db32d2!}{!LANG-e8e2a477c0d05fc41bab37a473d284ce!}

{!LANG-69bdefe11d82e312dcc684501e0f1839!}

{!LANG-7d9092f0d9856b494a2d3f546c093ebc!} {!LANG-ed2268be84112f65323ce124bda04b0e!}{!LANG-0bc19465a8346446e8a469beb3e68da1!}

{!LANG-5074be3d52a8407a343bd2434259459a!}

{!LANG-4612e6a57fd24b017c19296378d55577!}

A lapos fenék elkerüléséhez és izomépítéshez erősítő edzést kell alkalmazni, amely íveket és formát ad a csípőnek és a fenéknek. A fitnesznek köszönhetően a zsírégetés csak felgyorsul, így az izmok felpumpálásához erőnlétre van szükség az edzőteremben. A fenéken végzett összes gyakorlatot (ezeket kell terhelni, nem a hát vagy a láb izmait) lassú ütemben, száz százalékos koncentrációval végezzük. A nagy izmok nagyon fáradhatatlanok és azonnal alkalmazkodnak a szokatlan terhelésekhez, ezért szorítsa össze és nyújtsa őket maximálisan (a gyakorlatok végén keménynek kell lennie). Kezdőknek különösen fontos odafigyelni a technika elsajátítására; ne rohanj és rohanj súllyal guggolni. Érdemes heti 1-2 napot edzeni anélkül, hogy lustálkodnánk. prizedanija-svobodnym-vesom_5 A fő gyakorlatok előtt be kell melegíteni az izmokat, felmelegíteni az ízületeket, megemelni a test hőmérsékletét és megvédeni magát a szükségtelen sérülésektől; 5-10 percet kell rá szánni. Bemelegítés után végezzen guggolást súlyzókkal vagy súlyzóval (5 sorozat 10-15-ször), a lábak szélesebbek, mint a váll, a medence hátra, a mellkas előre, a hát íve, a fej egyenes, nézzen előre. Ha kicsi a fenék, és csak meg kell feszíteni és rugalmassá tenni, akkor az edzést masszív súllyal kell végezni (heti 2-szer, 4-5 sorozat 5-9 ismétléssel). Ha az az álma, hogy vizuálisan kicsinyítse a fenekét, akkor a feladatokat könnyű súlyokkal kell végrehajtani, ugyanakkor heti 5-6 napot kell gyakorolnia, 5-6 sorozatot 18-20 ismétléssel. vyipadyi-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya Kitörések rúddal a vállakon, váltakozó lábakkal. Kényelmes testhelyzetbe kell állnia, az első lábával előre kell lépnie (guggoláskor a láb egy lépésben 90 fokos szöget zár be, és a második láb az alsó szögben nem éri el a padlót). A hát egyenes, a hát alsó része ívelt, a térd nem megy túl a lábujjnál, a másik láb a lábujjon van. Változtassa meg a lábát, ugyanazt az ismétlésszámot. deadvaja-tjaga_2 Deadlift (4 sorozat, 10-15 ismétlés). A kiindulási helyzet: egyenesen állni, behajlított térddel, egymással párhuzamos lábakkal, kézfogással fogjuk a rudat, a hát egyenes, a hát alsó része ívelt. Belégzés közben lassan engedje le a rudat a padlóra, a lábai mentén csúsztatva a feneke visszamegy, a térd enyhén behajlik, és a test előrehajlik. Kilégzéskor lassú emelkedés. Az edzést 5-10 perces nyújtással kell befejeznie. Nyújtsa meg az összes megdolgozott izmot, hogy rugalmasságot és plaszticitást biztosítson nekik.

{!LANG-621d920ea58142da68a4a8db87f1ff36!}
{!LANG-b48f20615fdeea55671d26ec64594554!} {!LANG-0cc936ae44e4fe8559dcdf881fa9ac49!}

{!LANG-01513cd1c4c6f1bf40f3be8f27bf6d61!}

Ahhoz, hogy szép legyen a feneked, nem kell konditerembe szaladgálnod, mert van akinek nincs ideje vagy lehetősége. Elég, ha naponta 30-40 percet szánunk rá, és az edzéshez nem kell más, mint egy szőnyeg és egy pár súlyzó (ha nincs, vegyünk műanyag palackos vizet). A leghatékonyabb gyakorlatok a guggolás és a fenék felemelése a padlóról. A padlón fekve, a karok az oldalakon, a lábak térdre hajlítva (a lábak érintik a padlót). A lábát kinyújtva testsúlyát a lapockáira kell dobnia, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe (a vádli és a fenék izmait meg kell nyújtani). fe9fd77b7ae2c4401701e903fe1eaebf A terheléses guggolások észrevehetően formálják a combokat és a vádlit, a lábakat karcsúbb legyen . Ezeket a gyakorlatokat minden nap egy hónapon keresztül kell elvégezni, súly hozzáadásával. Egy másik hatékony feladat a lábak hátralendítése. Térdelés közben hajlítsa be a lábát a padlóval párhuzamosan, és szorgalmasan lendítsen hátra. A házimunka és a sport remekül kombinálható, például mosogatás közben (munkába mész, tömegközlekedéssel utazol), összenyomod és kifeszíted a farizmodat, takarításkor pedig csak lábujjhegyen járj, és néha lendítsd hátra, oldalra vagy előre a lábaidat, a lehető legmagasabbra emelve. 1360279940_qmtokehlh4 A legtöbben úgy gondolják, hogy ha folyamatosan gyakorolsz, nem kell sok idő az eredmények eléréséhez. Igen, az izmok aktivizálódnak és érezhetően megfeszülnek, de nem fogsz olyan gyorsan elérni a „brazil popsi”-t. És a gyors eredmény 3 vagy több hónapos kemény munka után látható lesz, és valódi, összehasonlíthatatlan hatásra nem kevesebb, mint hat hónap vagy egy év múlva kell számítani. A hatékonyság felgyorsítása érdekében be kell tartania néhány kötelező pontot: élelmiszer – ne édességet vagy zsemlét, egyél túrót, tejet, tojást, húst és tengeri halat (az izmok nem nőnek, ha hiányzik a fehérje); heti 3-4 edzés, naponta legalább 40 perc; Edzéskor a megengedett legnagyobb súlyt kell használnia (legfeljebb 5-10 kg). prizedanija-s-sobstvennym-vesom_7 A megfelelő táplálkozás, a heti többszöri mozgás, a futás a jó fizikai állapot alapja. Sétáljon többet, boltba, munkából vagy csak sétáljon. Menjen fel a lépcsőn, minél magasabb, annál aktívabb. Lábait felemelve először az egyik, majd a másik fenéken dolgozol. Emeléskor próbáljon meg ne pihenni, és megfeszítse az ötödik pont izmait. Futás-lépcsők-a-tenisz-edzettséged fejlesztése érdekében

{!LANG-a0ea5e5f6fff3593a0c0aefb561b8215!} {!LANG-7ed02e1f87aea4f00475a168106e91d5!}{!LANG-339e2624872214749074037c0a88b5aa!}

{!LANG-9cc5424803b08cc5735e5126337a538d!}

{!LANG-dae76ebdb50a1d655f47154faf856f95!}

{!LANG-843c6ff6702beb625772cb90e874dadb!} {!LANG-62cd39ab3bd93d1272308361aaf2794d!}{!LANG-3f2b62fd79ed69d5200a6bae65707d17!}

{!LANG-89f9b7ac383be6839be80ef0b3735eee!}

{!LANG-99dc601c62ae99c7b7e5f56489730c59!}

A fenéken járás is nagyon hatékony gyakorlat. Üljön a padlón, a lábak egymás mellett, a hát egyenes. Ebből a helyzetből mozgassa a fenekét előre néhány méterrel, majd hátra. Napi 10-15 perc és a feneked olyan lesz, mint a dió. Vezessen aktív életmódot – és ezen szabályok és utasítások betartásával a lehető legrövidebb időn belül kiváló eredményeket érhet el. Végezetül azt mondhatjuk, hogy rendszeresen dolgozz magadon, ez legyen az életed. Előző cikk „A nyár emlékei”: hogyan őrizd meg a barnaságot Következő cikk „Egyáltalán nem romantikus sztárok”: hogyan lehet megszabadulni a pókvénáktól Hasonló cikkek Hogyan kell festeni a szemöldökét ceruzával Irina Mikailova 2018. január 12 Hogyan kell festeni a szemöldökét árnyékokkal Hagy egy választ Válasz visszavonása Név: E-mail: Megjegyzés: Hozzászólás közzététele Keresés Legújabb bejegyzések Hogyan kell festeni a szemöldökét hennával Az eper tagadhatatlan előnyei Miért álmodsz eperről? Legutóbbi megjegyzések Rita a belépéshez Gyors haj maszkok Irina A korpásodás elleni samponok áttekintése Terápiás hajmaszkok Tamara Házi tejföl Kategóriák Terhesség Haj Második tanfolyamok Desszertek és pékáruk Gyerekek Belső Ember Pihenj Kapcsolatok Ünnepek Utazás és turizmus Kert és veteményeskert Saláták Szex Család és otthon Stílus Ezoterika én magam Regisztráció Bejelentkezés RSS rekordokat megjegyzéseket Egyéb

{!LANG-fc2edf13439bf59dccfa1558877015e7!}