"Mint egy dió": hogyan lehet felpumpálni a szamarat

Melyik lány nem akarna gyönyörű szamarat? Mindenki akarja, valakinek azt a természet adja, és valaki szorgalmasan "rázza" az edzőteremben. Zsákmány, amelyet más nőstények irigyelni fognak, és vonzza a férfiak nézeteit, nem csak így kapják, sok erőfeszítést és kemény munkát igényel.

Fel lehet-e pumpálni a szamarat?

Kicsi, fülledt, rugalmatlan papok - ez sok lánynak és nőnek nagy problémát jelent. Eltévedtek sejtéseikben, hogyan lehet szép, lenyűgöző, rugalmas, domború és elférötödik pont. Felül kell vizsgálnia az étrendet, el kell kezdenie sportolni, be kell tartania a rendszert, keményen kell dolgoznia ebben az irányban.

Emlékezzünk egy kis anatómiára, hogy megértsük, hol és melyik izom működik. Az ötödik pont izma a comb hátsó síkja (egyenesítse ki a törzset, és vigye oldalra és hátul a lábakat). A képen látható, hogy a fenék térfogatának nagy része nagy izom, a megjelenés a típusától formálódik. A cél a test kiegyenesítése és a láb visszavétele. A középső és a kisebb izmok a fenék felső részén helyezkednek el, és általában a gluteus maximus izom teljesen eltakarja őket. Feladatuk a lábak oldalra mozgatása.

Hogyan kell a szamarat helyesen pumpálni

A lapos szamár és az izomépítés vágyának elkerülése érdekében erőnléti edzéseket kell alkalmaznia, ezek megadják a csípő és a fenék görbéit és alakját. A fitnesznek köszönhetően a zsírégetés csak felgyorsul, ezért az izmok szivattyúzása érdekében erővel kell dolgozni a tornateremben. A fenéken lévő összes gyakorlatot (meg kell terhelni, és nem a hát vagy a láb izmait) lassú mozgásban, száz százalékos koncentrációban hajtjuk végre. A nagy izmok nagyon fáradhatatlanok, és azonnal alkalmazkodnak a szokatlan terhelésekhez, ezért maximálisan szorítsák össze és feszítsék meg őket (a gyakorlat végén nehéznek kell lennie). A kezdők számára különösen fontos, hogy fordítsanak a technika elsajátítására, ne rohanjanak és ne rohanjanak a súlygal való guggoláshoz.
Érdemes heti 1-2 napot csinálni lusta nélkül.

A fő gyakorlatok előtt bemelegítésnek kell lennie az izmok felmelegedése, az ízületek felmelegedése, a test fokának emelése és a felesleges sérülések elleni védelem érdekében 5-10 percet kell adni. Bemelegítés után súlyzókkal vagy súlyzóval végzett guggolás történik (5-ször 10-15-ször), a lábak szélesebbek, mint a vállak, a medence hátulja, a mellkas előre, hátul a behajlás, a feje egyenes, nézzen maga elé. Ha a szamár kicsi, és csak meg kell szorítani és rugalmasá kell tenni, akkor az edzésnek szilárd súlyúnak kell lennie (heti 2 alkalommal, 4-5 sorozat 5-9 ismétléssel). Ha az az álom, hogy vizuálisan kisebb legyen a szamár, akkor a feladatokat kis súlyokkal kell végrehajtani, ugyanakkor a heti 5-6 napot 5-6 megközelítéssel kell elvégeznie 18-20 ismétléshez.
Vállrúd váltakozó lábakkal. Kényelmes helyzetben kell állnia, előre kell lépnie az első lábbal (guggoláskor a lépésben lévő láb 90 fokos szöget képez, az alsó szögben lévő második pedig nem éri el a padlót). A hátsó egyenes, a háta elhajlik, a térd nem nyúlik ki a lábujj felett, a második láb a lábujjon van. Felváltva rendezze át a lábait, ugyanannyi ismétlést végezve. Deadlift (4 szett 10-15-ször). A kiindulási helyzet: egyenesen állni, térdre hajolni, a lábak egymással párhuzamosak, felülről fogással fogni a rudat, a hátsó egyenes és az alsó hátsó rész hajlított. Belégzés közben lassan engedje le a rudat a padlóra, csúszkáljon végig a lábakon, a fenék vissza fog térni, a térd kissé meghajlik, és a test előre hajlik. Kilégzéskor lassú emelkedés. 5-10 perces nyújtással kell befejeznie az edzést. Nyújtsa ki az összes izmot, amelyet kidolgoztak, hogy rugalmasságot és rugalmasságot nyújtson nekik.

Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét

Nem kell edzőterembe járnod, hogy szép legyen a feneked, mert egyeseknek nincs idejük és lehetőségük. Elég napi 30-40 percet szánni, és a testmozgáshoz csak egy szőnyegre és pár súlyzóra van szükség (ha nincsenek ott, vegyenek műanyag kulacsokat). A leghatékonyabb gyakorlatok a guggolás és a fenék emelése a padlóról. A padlón fekve, fogantyúk az oldalán, lábak térdre hajlítva (a lábak a padlóhoz érnek). A lábak kinyújtásával el kell dobni a testtömeget a lapockákra, majd vissza kell térni az eredeti helyzetbe (a borjak és a papok izmait ki kell nyújtani).

A guggolás terheléssel észrevehetően megformálja a csípőt és a borjakat, a lábakat épít... Ezeket a gyakorlatokat egy hónapig minden nap el kell végeznie, hozzáadva a súlyt. Egy másik hatékony feladat a lábak hátralendítése. Térdelve hajlítsa meg a lábát a padlóval párhuzamosan, és buzgón hátralendüljön. A háztartási feladatok és a sport tökéletesen kombinálható, például amíg mosogat (munkába megy, közlekedik közlekedésben), összenyomja és leválasztja a farizmokat, a ház takarításakor pedig csak járjon lábujjhegyen, és néha hátralendítse a lábát , oldalra vagy előre, a lábakat a lehető legmagasabban emelve.

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a fenekét

A legtöbben azt gondolják, hogy ha folyamatosan gyakorolsz, akkor nem tart sokáig az eredmények. Igen, az izmok aktivizálódnak és észrevehetően megfeszülnek, de a "brazil papokat" nem lehet ilyen gyorsan elérni. Gyors eredmény lesz látható 3 vagy több hónapos kemény munka után, és valódi, összehasonlíthatatlan hatásra legalább hat hónap, egy év múlva kell számítani.

A hatékonyság felgyorsítása érdekében érdemes betartani néhány kötelező pontot: étel- nincs édesség és zsemle, használjon túrót, tejet, tojást, húst és tengeri halat (az izmok nem fognak növekedni, ha hiányzik belőlük fehérje); edzések hetente 3-4 alkalommal, legalább napi 40 perc alatt; edzés közben a maximálisan megengedett súlyt kell használni (legfeljebb 5-10 kg).

Egy hét múlva töltse fel otthon a seggét

A megfelelő táplálkozás betartása, a heti többszöri sportgyakorlat, a futás a jó fizikai állapot alapja. Sétáljon többet, az üzletbe, a munkahelyéről, vagy csak sétáljon. Menjen fel a lépcsőn, minél magasabb, annál aktívabb. Ha megemeli a lábát, a munka az egyik fenekén megy, majd a másikon. Emeléskor próbáljon nem pihenni, és húzza meg a fenék izmait.

A fenéken járás is nagyon hatékony gyakorlat. Leültünk a földre, lábak egymás mellett, egyenesen háttal. Ebből a helyzetből vigye előre néhány méterre a zsákmányt, majd hátra. Napi 10-15 perc, és a feneke olyan lesz, mint egy dió. Vegyen aktív életmódot - és ezeket a szabályokat és irányelveket betartva kiváló eredményeket ér el a lehető legrövidebb idő alatt. Összegzésként elmondhatjuk - rendszeresen dolgozzon magán, ennek az életévé kell válnia.

Gyakorlatok a papok számára: videó