A kalóriabevitel és annak kiszámítása
Súlyának egy bizonyos szinten tartása vagy elveszít néhány kilót, meg kell figyelnie az elfogyasztott és elköltött kalóriák arányát. Ma elmondjuk, hogyan számolhatja ki mindezt.
Tartalom
Kalória nőknek
Kalóriadíj a nők életkorától és életstílusától függ. Például ülő életmód esetén 26 éves korában a napi kalóriabevitel 2000, 52 év feletti korban pedig 1600 kcal, ha egy nő aktívan sportol, akkor a napi kalóriabevitel nő, 26–2400 kcal, 52 év felett - 2000 kalória. De ezek átlagos mutatók, ha meg akarja tudni a pontos adatokat, akkor minden emberre külön-külön kiszámolhatók. Kicsit később megadjuk a képleteket egy ilyen számításhoz.
Kalória bevitel férfiaknak
Az erősebb nemek napi kalóriabevitele eltér a nők kalóriatartalmától. Bár a számítását befolyásoló fő mutatók ugyanazok maradnak: életkor és fizikai aktivitás. Ugyanakkor a férfi és női anyagcsere eltérnek, ezért a kalóriaszám kiszámításának képletei is különböznek.
Például egy mozgásszegény életmódot folytató, 26 év alatti férfi esetében a napi kalóriatartalom legfeljebb 2400 kalóriát, 52 év feletti korában pedig már 1800 kcal, de aktív életmód esetén 3000 kcal illetve 2850 kcal.
Hogyan számoljuk ki a kalóriabevitelt
A kalóriabevitel kiszámításához használhat online kalkulátorokat, amelyek ma már meglehetősen elterjedtek az interneten. De maga is végezhet számításokat. Ehhez a következő paraméterekre van szükség:
- padló;
- súly;
- magasság;
- fizikai aktivitás;
- kor.
Számos képlet létezik, amelyek lehetővé teszik a szükséges számítások elvégzését, de az ehhez szükséges mutatók mindenhol ugyanazok. Például a Mifflin - San Geor számításait ismerik el a legpontosabbnak a megadott célokra.
Először határozza meg:
- súly (O) - kilogramm;
- magasság (D) - centiméter;
- életkor (G) - évek.
A szelíd neműek napi kalóriaigényének kiszámításához használt képlet:
10 * O + 6,25 * D-5 * G-161.
A pontosabb mutatók megszerzéséhez az eredményt meg kell szorozni az aktivitási együtthatóval, amely:
- minimális aktivitás a nap folyamán - 1,2;
- heti rendszerességgel rendszeres edzéssel az együttható legfeljebb 1,4;
- heti 5 alkalommal történő edzéskor - 1,5;
- napi edzéssel - 1.6.
A férfiak kalóriaigényének kiszámításához használt képlet csak az utolsó értékben különbözik:
10 * O + 6,25 * D-5 * G + 5.
Egyébként ne felejtsük el, hogy a kapott számot megszorozzuk az aktivitási együtthatóval, annak értéke a férfi és a női populáció esetében megegyezik.
Tehát meghatározta a nap folyamán elfogyasztandó kalóriák számát. De mit jelentenek ezek a számítások, egyáltalán mire szolgálnak? Találjuk ki.
Mindenki tudja, hogy evéssel az ember megkapja a normális élethez szükséges energiát, amelyet napközben tölt el. Ha a kalóriabevitel és a nap folyamán elköltött mennyisége körülbelül megegyezik, akkor a súlya nem változik, de ha többet fogyaszt és kevesebbet költ, akkor a súly folyamatosan növekszik. Különösen gyorsan, a kalóriatartalom felvétele édességek és péksütemények fogyasztásakor történik. Az embernek nincs ideje érezni a jóllakottság érzését, és a kapott kalóriák szintje már kezd mérséklődni.
Ezért, ha úgy dönt, hogy nyomon követi az űrlapokat, kezdje a számításokkal. Próbáld megszámolni, hogy hány kalóriát ettél a nap folyamán. Csak őszintén tegye, ne feledkezzen meg cukorkáról sem. Végül is egy csokoládé cukorka már majdnem 100 kalória, ahhoz, hogy ekkora energiát nyerjen a főtt csirkéből, több mint 120 g húst kell megenni.
A számláláshoz használhat internetes erőforrásokat vagy speciális alkalmazásokat, amelyeket az online áruházban lehet megvásárolni.
Hidd el, csak a kezdeti szakaszban nehéz kalóriát kiszámítani, később ezt megteheted anélkül, hogy a programok segítségét is igénybe vennéd.
Kalória a fogyáshoz
Fogyáskor csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt. Nem szabad azonban túl messzire menni. Éles hiány esetén a test éppen ellenkezőleg, bekapcsolhatja a tartalék funkciót, és elkezdheti elhalasztani minden darabot, amelyet kapott. Jobb, ha az összes ételt, amelyet a nap folyamán elfogyasztott, egyenlő részekre osztja, és 3-4 óránként fogyaszt.
A szakértők azt javasolják, hogy ne becsüljék alá az 1000 alatti, a férfiaknál 1200 alatti nőknél a kalóriák számát.
Ismerve az elfogyasztott és elköltött kalóriák számát, kiszámíthatja, hogy meddig és mennyit fogyhat. 1 g zsír 7,7 kalóriát tartalmaz. Ezért ha napi 375 kalóriás hiányt hoz létre, minden nap 49 g súlyát veszíti el, egy hónap alatt akár 1,5 kg-ot is fogyhat. Sőt, egy ilyen súlycsökkenés nem árt a testének. Az eredmény pedig évekig fog tartani. Ezenkívül egyszerűen nem veszi észre a 375 kalória különbségét, és könnyebben elviseli bizonyos korlátozásokat.
Az interneten vannak speciális programok, amelyek gyorsan és pontosan elvégzik az összes számítást. Csak meg kell adnia magasságát, súlyát, életkorát és azt az időszakot, amely alatt a fogyást tervezi.
