Asupan kalori dan cara menghitungnya

Untuk mempertahankan berat badan Anda pada tingkat tertentu atau untuk kehilangan beberapa kilogram, Anda perlu mengamati rasio kalori yang dikonsumsi dan dihabiskan. Kami akan memberi tahu Anda cara menghitung semua ini hari ini.

Kalori untuk wanita

Tunjangan kalori untuk wanita tergantung pada usia dan gaya hidup. Misalnya, dengan gaya hidup menetap pada usia 26 tahun, asupan kalori harian adalah 2000, dan pada usia di atas 52 tahun - 1600 kkal, jika seorang wanita aktif berolahraga, maka asupan kalori harian meningkat, pada usia 26 hingga 2400 kkal, dan di atas usia 52 - hingga 2000 kalori. Tetapi ini adalah indikator rata-rata, jika Anda ingin mengetahui data yang tepat, maka mereka dapat dihitung secara individual untuk setiap orang. Beberapa saat kemudian, kami akan memberikan rumus untuk perhitungan seperti itu.

Asupan kalori untuk pria

Asupan kalori harian untuk seks yang lebih kuat berbeda dari norma kalori untuk wanita. Meskipun indikator utama yang mempengaruhi perhitungannya tetap sama: usia dan aktivitas fisik. Namun, laki-laki dan metabolisme wanita berbeda, oleh karena itu, rumus untuk menghitung laju kalori juga berbeda.

Misalnya, untuk seorang pria, dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, di bawah usia 26, kandungan kalori harian hingga 2.400 kalori, dan pada usia di atas 52, sudah 1.800 kkal, tetapi dengan gaya hidup aktif, 3.000 kkal dan 2850 kkal, masing-masing.

Bagaimana menghitung asupan kalori Anda?

Untuk menghitung asupan kalori, Anda dapat menggunakan kalkulator online, yang sekarang cukup umum di Internet. Tapi Anda bisa membuat perhitungan sendiri. Ini membutuhkan parameter berikut:

• lantai;
• bobot;
• tinggi;
• melakukan aktivitas fisik;
• usia.

Ada beberapa rumus yang memungkinkan Anda membuat perhitungan yang diperlukan, tetapi indikator yang diperlukan untuk ini sama di mana-mana. Misalnya, perhitungan Mifflin - San Geor diakui sebagai yang paling akurat untuk tujuan yang disebutkan.

Pertama, tentukan:

• berat (O) - kilogram;
• tinggi (D) - sentimeter;
• usia (G) - tahun.

Rumus untuk menghitung kebutuhan kalori harian untuk jenis kelamin yang lebih adil:

10 * O + 6,25 * D-5 * G-161.

Untuk mendapatkan indikator yang lebih akurat, hasilnya harus dikalikan dengan koefisien aktivitas, yaitu:

• aktivitas minimum di siang hari - 1,2;
• dengan pelatihan reguler 3 kali seminggu, koefisiennya hingga 1,4;
• saat berlatih 5 kali seminggu - 1,5;
• dengan pelatihan harian - 1.6.

Rumus untuk menghitung kebutuhan kalori untuk pria hanya berbeda pada nilai terakhir:

10 * O + 6,25 * D-5 * G + 5.

Omong-omong, jangan lupa untuk mengalikan angka yang dihasilkan dengan koefisien aktivitas, nilainya untuk populasi pria dan wanita adalah sama.

Jadi, Anda telah menentukan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi sepanjang hari. Tapi apa arti dari perhitungan ini, untuk apa semua itu? Mari kita cari tahu.

Semua orang tahu bahwa dengan makan, seseorang menerima energi yang diperlukan untuk kehidupan normal, yang dihabiskannya di siang hari. Jika asupan kalori dan yang Anda keluarkan di siang hari hampir sama, maka berat badan Anda tidak akan berubah, tetapi jika Anda mengonsumsi lebih banyak dan menghabiskan lebih sedikit, maka berat badan akan mulai tumbuh dengan mantap. Terutama dengan cepat, kandungan kalori direkrut saat makan permen dan kue kering. Seseorang tidak punya waktu untuk merasakan rasa kenyang, dan tingkat kalori yang diterima sudah akan mulai turun skala.

Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk melacak formulir Anda, mulailah dengan perhitungan. Coba hitung berapa banyak kalori yang Anda makan di siang hari. Lakukan saja dengan jujur, jangan lupakan permen apa pun. Lagi pula, satu permen cokelat sudah hampir 100 kalori, untuk mendapatkan energi sebanyak itu dari ayam rebus, Anda perlu makan lebih dari 120 g daging.

Untuk menghitung, Anda dapat menggunakan sumber daya Internet atau aplikasi khusus yang dapat dibeli di toko online.

Percayalah, sulit untuk menghitung kalori hanya pada tahap awal, nanti, Anda akan dapat melakukan ini bahkan tanpa menggunakan bantuan program.

Kalori untuk menurunkan berat badan

Saat menurunkan berat badan, asupan kalori harian harus dikurangi. Namun, sebaiknya jangan terlalu jauh. Memang, dengan defisit yang tajam, tubuh dapat, sebaliknya, mengaktifkan fungsi cadangan, dan mulai menunda setiap bagian yang diterimanya. Lebih baik membagi semua makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan di siang hari menjadi beberapa porsi yang sama dan makan setiap 3-4 jam.

Para ahli menyarankan untuk tidak meremehkan jumlah kalori untuk wanita di bawah 1000, dan di bawah 1200 untuk pria.

Mengetahui jumlah kalori yang dikonsumsi dan dihabiskan, Anda dapat menghitung berapa lama dan berapa banyak Anda dapat menurunkan berat badan. 1 g lemak mengandung 7,7 kalori. Karena itu, menciptakan defisit harian 375 kalori, Anda akan kehilangan 49 g berat setiap hari, dalam sebulan Anda bisa kehilangan hingga 1,5 kg. Selain itu, penurunan berat badan seperti itu tidak akan membahayakan tubuh Anda. Dan hasilnya akan bertahan selama bertahun-tahun yang akan datang. Selain itu, Anda tidak akan melihat perbedaan dalam 375 kalori dan Anda akan dengan mudah menanggung beberapa batasan.

Ada program khusus di Internet yang akan membuat semua perhitungan untuk Anda dengan cepat dan akurat. Anda hanya perlu memasukkan tinggi badan, berat badan, usia dan periode di mana Anda berencana untuk menurunkan berat badan.