Be kaulų: kaip pasitempti

Bet kuri sporto treniruotė būtinai apima tempimą. Treniruočių metu būtina sumažinti traumų riziką. Kasdieniniame gyvenime gerai pasitempę, jūs galite tonizuoti raumenis ir pagerinti kraujotaką. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tinkamai ištempti.

Kaip teisingai atlikti tempimą

Prieš pradedant tiesiai prie tempimo, būtų malonu žinoti, ką galite padaryti, kad pagerintumėte raumenų ir raiščių elastingumą, ir ko visiškai negalite padaryti.

Štai keletas tempimo taisyklių:

• Prieš tempiant reikia sušilti raumenis. Tai pagerins jų elastingumą, padidins deguonies kiekį ir padidins kraujotaką.
• Darykite viską palaipsniui. Per uolus trūkčiojimas gali sužeisti, sklandžiai atlikti visus judesius.
• Norėdami pradėti, atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių. Tada palaipsniui padidinkite laiką iki minutės.
• Sportuodami nenuspauskite įtempto raumens. Tai gali sukelti sužalojimą. Raumuo turi būti atsipalaidavęs.
• Nugarą laikykite tiesią. Net jei sukate kūną, nesulenkite nugaros, verčiau pasukite tiesiai.
• Pradiniuose tempimo etapuose apsiribokite paprastais pratimais. Kai padidinsite lankstumą, įtraukite ir sudėtingesnius.
• Treniruokis reguliariai. Geriau kiekvieną dieną atlikti 15 minučių mankštos, nei bandyti kompensuoti prarastą laiką per vieną treniruotę.

Kaip pasitempti atsisėsti ant špagato

Spektaklis špagatas siūlo labai gerai ištempti šlaunų ir raiščių raumenis. Todėl norint jį baigti, reikės rimtų mokymų. Nesitikėkite, kad po savaitės treniruotės galėsite atlikti dalijimąsi. Turėtumėte keletą mėnesių derintis prie kasdienės veiklos.

Yra keletas virvelių tipų: išilginis, skersinis, atliekamas ant rankų, suglebęs ir vertikalus. Lengviausias būdas yra pagaminti išilginį špagatą. Dėl šios priežasties mes sutelksime dėmesį tik į tai.

Darykite tai kasdien pratimai ir netrukus galėsite išdidžiai padaryti špagatą:

• Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių lygyje. Dabar žengi ilgą žingsnį į priekį viena koja. Padėkite rankas ant grindų iš abiejų pėdos pusių. Antroji koja turėtų būti ištiesinta, o atraminės kojos apatinė koja daro stačią kampą su grindimis. Dabar pavasarį jauti raumenų įtampą.
• Nekeisdami laikysenos, pakelkite tiesias rankas aukštyn ir ištieskite. Taigi jūs geriau treniruosite raumenis.
• Dabar uždėkite nugaros kojos kelį ant grindų ir padėkite rankas ant juosmens. Sulenkite kuo toliau atgal. Leidžiama mesti galvą atgal, bet jūs galite ją laikyti tiesiai.
• Vėl ištiesinkite užpakalinę koją. Padėkite rankas ant abiejų kojos pusių, alkūnių sąnarius nukreipkite į šonus. Ištieskite krūtinę link grindų, tačiau nugarą laikykite tiesią.
  Pakartokite visus pratimus, keisdami kojas.

Kaip pasitempti pradedantiesiems

Jei rimtai sprendžiate savo lankstumą, bet niekada dar nedarėte tempimo, geriausia pradėti nuo dinamiško tempimo. Šio tipo tempimas susijęs su sukamaisiais ir sukamaisiais judesiais. Jie turi būti atliekami tol, kol raumenys jaučiasi pavargę. Norėdami tai padaryti, pakanka atlikti nuo 10 iki 15 vieno pakartojimų pratimai... Sportuoti ilgiau yra ne tik beprasmiška, bet ir traumuojanti. Galų gale, pavargę raumenys yra linkę susitraukti ir nebetinka tempimui.

Pradedantiesiems tinka šie pratimai:

• Pasukite koją į šoną. Kiekvieną kartą padidinkite kojos pakėlimo aukštį. Nesulenkite kelių. Patogumo dėlei galite atsiremti į rankas, pavyzdžiui, ant kėdės atlošo ar sienos.
• Dabar pakreipkite koją į priekį ir atgal. Pakelkite koją kuo aukščiau.
  Pasilenkite ištiesintų kojų link. Stenkitės rankomis pasiekti grindis, jei galite, padėkite delnus ant grindų.

Baigę dinamišką tempimą, galite pradėti spyruoklinius pratimus. Atliekant tokius pratimus kiek įmanoma atpalaiduokite raumenis, tada poveikis bus geresnis.

• Kojas ištieskite kuo plačiau į šonus. Sulenkite vieną koją prie kelio ir perkelkite į ją savo kūno svorį. Nugarą laikykite tiesią. Dabar pavasaris žemyn. Pakeisk kojas.
• Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis ir išskleiskite. Dabar pakaitomis sulenkite tiesų kūną prie vienos kojos, tada prie kitos ir tiesios. Užfiksuokite kūną kelioms sekundėms pakreiptoje padėtyje ir spyruokliuokite žemyn.

Kaip pasitempti: vaizdo įrašas

Norint, kad treniruotės būtų efektyvesnės, o rezultatų netruksite laukti, geriausia, žinoma, sportuoti su treneriu treniruoklių salėje. Bet ne visi turi laiko ir pinigų apsilankyti sveikatingumo klubuose. Tačiau yra išeitis - darykite tai patys, naudodamiesi specialiomis vaizdo pamokomis.

Tokiuose vaizdo įrašuose jums bus parodyta, kaip teisingai atlikti tą ar tą pratimą, kiek kartų jį reikia pakartoti ir kokiu intensyvumu. Tuo pačiu galėsite pamatyti pratimų atlikimo galimybes atsižvelgiant į pasiruošimą ir išsirinkti sau geriausią. Tokiose pamokose jie paprastai analizuoja galimas klaidas vykdant. Todėl galėsite kontroliuoti save ir taisyklingai atlikti pratimus.