Atkauloti: kā izstiepties

Jebkurš sporta treniņš obligāti ietver stiepšanos. Apmācības laikā ir nepieciešams samazināt traumu risku. Ikdienas dzīvē labi izstiepšanās palīdzēs jums tonizēt muskuļus un uzlabot cirkulāciju. Šodien mēs runāsim par to, kā pareizi izstiepties.

Kā pareizi veikt stiepšanos

Pirms turpināt stiepšanos, būtu jauki uzzināt, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu muskuļu un saišu elastību, un ko jūs absolūti nevarat izdarīt.

Šeit ir daži stiepšanās noteikumi:

• Pirms stiepšanās muskuļi ir jāsasilda. Tas uzlabos viņu elastību, bagātinās skābekli un palielinās asinsriti.
• Dariet visu pakāpeniski. Pārāk dedzīgs raustīšanās var izraisīt ievainojumus, vienmērīgi veikt visas kustības.
• Lai sāktu, veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes. Tad pakāpeniski palieliniet laiku līdz minūtei.
• Vingrojot, nenoslogojiet izstiepto muskuļu. Tas var izraisīt traumu. Muskuļam jābūt atslābinātam.
• Turiet muguru taisnu. Pat ja jūs veicat ķermeņa pagriešanu, nelieciet muguru, bet drīzāk pagrieziet taisnā stāvoklī.
• Sākotnējā stiepšanās posmā aprobežojieties ar vienkāršiem vingrinājumiem. Kad kļūsiet elastīgāks, iekļaujiet arī sarežģītākus.
• Regulāri vingrojiet. Labāk katru dienu veiciet 15 minūšu vingrinājumu nekā mēģiniet kompensēt zaudēto laiku vienā treniņā.

Kā izstiepties, lai sēdētu uz auklas

Izrāde aukla liecina par ļoti labu augšstilbu un saišu muskuļu stiepšanu. Tāpēc tā pabeigšanai būs nepieciešama nopietna apmācība. Negaidiet, ka pēc nedēļas ilgas apmācības varēsit veikt šķelšanos. Jums vajadzētu noskaņoties uz ikdienas aktivitātēm vairākus mēnešus.

Ir vairāki auklu veidi: gareniski, šķērseniski, veikti uz rokām, sagging un vertikāli. Vieglākais veids ir izgatavot garenisko auklu. Šī iemesla dēļ mēs pievērsīsimies tikai tam.

Dariet tos katru dienu vingrinājumi un drīz jūs varēsiet lepni veikt auklu:

• Piecelieties taisni un novietojiet kājas plecu līmenī. Tagad ar vienu kāju sper garu soli uz priekšu. Novietojiet rokas uz grīdas abās pēdas pusēs. Otrajai kājiņai jābūt iztaisnotai, un atbalsta kājas apakšstilbs veido taisnu leņķi ar grīdu. Tagad pavasarī sajust muskuļu sasprindzinājumu.
• Nemainot stāju, paceliet taisnas rokas uz augšu un izstiepiet tās uz augšu. Tātad jūs labāk trenēsiet muskuļus.
• Tagad novietojiet muguras kājas ceļgalu uz grīdas un rokas novietojiet uz vidukļa. Noliecieties aizmugurē, cik vien iespējams. Ir atļauts mest galvu atpakaļ, bet jūs varat to turēt taisni.
• Atkal iztaisnojiet muguras kāju. Novietojiet rokas uz abām kājas pusēm, virziet elkoņa locītavas uz sāniem. Izstiepiet krūtis pret grīdu, bet turiet taisnu muguru.
  Atkārtojiet visus vingrinājumus, mainot kājas.

Kā izstiepties iesācējiem

Ja jūs nopietni nodarbojaties ar elastības problēmu, bet nekad iepriekš neesat veicis stiepšanos, vislabāk ir sākt ar dinamisku stiepšanos. Šis stiepšanās veids ietver rotējošas un šūpojošas kustības. Tie jādara, līdz muskuļi jūtas noguruši. Lai to izdarītu, pietiek ar 10 līdz 15 viena atkārtojuma pabeigšanu vingrinājumi... Sportošana ilgāk ir ne tikai bezjēdzīga, bet arī traumatiska. Galu galā nogurušie muskuļi mēdz sarauties un vairs neizdodas stiept.

Iesācējiem ir piemēroti šādi vingrinājumi:

• Šūpojiet kāju uz sāniem. Katru reizi palieliniet kājas pacelšanas augstumu. Nelieciet ceļus. Ērtības labad jūs varat balstīties uz rokām, piemēram, uz krēsla atzveltnes vai uz sienas.
• Tagad šūpojiet kāju uz priekšu un atpakaļ. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk.
  Noliecieties uz priekšu pret iztaisnotajām kājām. Centieties ar rokām sasniegt grīdu, ja varat, novietojiet plaukstas uz grīdas.

Kad esat pabeidzis dinamisko stiepšanos, varat sākt vingrinājumus. Šādu vingrinājumu laikā pēc iespējas vairāk atslābiniet muskuļus, tad efekts būs labāks.

• Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk uz sāniem. Salieciet vienu kāju pie ceļa un pārnesiet uz to ķermeņa svaru. Turiet muguru taisnu. Tagad pavasaris uz leju. Mainiet kājas.
• Sēdiet uz grīdas, iztaisnotas un izkaisītas kājas. Tagad pārmaiņus nolieciet taisno ķermeni pie vienas kājas, tad pie otras un taisnas. Bloķējiet ķermeni uz dažām sekundēm slīpā stāvoklī un atsperieties.

Kā izstiepties: video

Lai jūsu treniņi būtu efektīvāki un rezultāti nebūtu ilgi gaidāmi, vislabāk, protams, ir trenēties fitnesa telpā ar treneri. Bet ne visiem ir laiks un nauda fitnesa klubu apmeklēšanai. Bet ir izeja - dari to pats, izmantojot īpašas video pamācības.

Šādos videoklipos jums tiks parādīts, kā pareizi izdarīt šo vai citu vingrinājumu, cik reizes jums tas jāatkārto un ar kādu intensitāti. Tajā pašā laikā jūs varat redzēt vingrinājumu izpildes iespējas atkarībā no sagatavošanās un izvēlēties sev labāko. Šādās nodarbībās viņi parasti analizē iespējamās kļūdas izpildes laikā. Tādēļ jūs varēsiet sevi kontrolēt un pareizi izpildīt vingrinājumus.