Bez kości: jak się rozciągać

Każdy trening sportowy koniecznie obejmuje rozciąganie. Konieczne jest zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas treningu. W codziennym życiu dobre rozciąganie pomoże Ci wzmocnić mięśnie i poprawić krążenie. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak prawidłowo się rozciągać.

Jak poprawnie się rozciągać

Przed przystąpieniem bezpośrednio do rozciągania dobrze byłoby wiedzieć, co możesz zrobić, aby poprawić elastyczność mięśni i więzadeł, a czego absolutnie nie możesz.

Oto kilka zasad rozciągania:

• Przed rozciąganiem mięśnie należy rozgrzać. Poprawi to ich elastyczność, dotleni i zwiększy krążenie krwi.
• Rób wszystko stopniowo. Zbyt gorliwe szarpanie może prowadzić do kontuzji, wykonuj wszystkie ruchy płynnie.
• Na początek wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Następnie stopniowo zwiększaj czas do minuty.
• Nie napinaj rozciągniętych mięśni podczas ćwiczeń. Może to spowodować obrażenia. Mięsień musi być rozluźniony.
• Nie garb się. Nawet jeśli robisz skręcanie ciała, nie zginaj pleców, tylko skręcaj w pozycji prostej.
• W początkowych etapach rozciągania ogranicz się do prostych ćwiczeń. W miarę zwiększania elastyczności uwzględniaj bardziej złożone.
• Trenuj regularnie. Lepiej ćwiczyć codziennie przez 15 minut niż próbować nadrobić stracony czas jednym treningiem.

Jak się rozciągnąć, aby usiąść na sznurku

Występ szpagat sugeruje bardzo dobre rozciąganie mięśni ud i więzadeł. Dlatego jego ukończenie będzie wymagało poważnego szkolenia. Nie oczekuj, że po tygodniu treningu będziesz w stanie robić szpagat. Powinieneś dostroić się do codziennych czynności przez kilka miesięcy.

Istnieje kilka rodzajów sznurka: podłużny, poprzeczny, wykonywany na rękach, zwisający i pionowy. Najprostszym sposobem jest wykonanie sznurka podłużnego. Z tego powodu skupimy się tylko na tym.

Rób to codziennie ćwiczenia a już niedługo będziesz mógł z dumą robić sznurek:

• Stań prosto i umieść stopy na poziomie ramion. Teraz zrób duży krok do przodu jedną nogą. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach stopy. Druga noga powinna być wyprostowana, a dolna noga nogi podpierającej tworzy się pod kątem prostym z podłogą. Teraz skocz, aby poczuć napięcie mięśni.
• Nie zmieniając postawy, podnieś wyprostowane ręce do góry i wyprostuj je. Dzięki temu lepiej wyćwiczysz mięśnie.
• Teraz połóż kolano tylnej nogi na podłodze i połóż ręce na talii. Odchyl się jak najdalej z tyłu. Dozwolone jest odrzucenie głowy do tyłu, ale możesz trzymać ją prosto.
• Ponownie wyprostuj tylną nogę. Połóż dłonie po obu stronach nogi, skieruj stawy łokciowe na boki. Wyciągnij klatkę piersiową w kierunku podłogi, ale wyprostuj plecy.
  Powtórz wszystkie ćwiczenia, zmieniając nogi.

Jak się rozciągać dla początkujących

Jeśli poważnie myślisz o swojej elastyczności, ale nigdy wcześniej nie robiłeś rozciągania, najlepiej zacząć od rozciągania dynamicznego. Ten rodzaj rozciągania obejmuje ruchy obrotowe i wahadłowe. Muszą być wykonywane, aż mięśnie poczują się zmęczone. Aby to zrobić, wystarczy wykonać od 10 do 15 powtórzeń jednego ćwiczenia... Dłuższe ćwiczenia są nie tylko bezcelowe, ale i traumatyczne. W końcu zmęczone mięśnie mają tendencję do kurczenia się i nie nadają się już do rozciągania.

Dla początkujących odpowiednie są następujące ćwiczenia:

• Przesuń nogę na bok. Za każdym razem zwiększaj wysokość podnoszenia nóg. Nie zginaj kolan. Dla wygody możesz oprzeć się na rękach, na przykład o oparcie krzesła lub o ścianę.
• Teraz przechyl nogę do przodu i do tyłu. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe.
  Pochyl się do przodu w kierunku wyprostowanych nóg. Spróbuj dosięgnąć podłogi rękami, jeśli możesz, połóż dłonie na podłodze.

Po zakończeniu dynamicznego rozciągania możesz rozpocząć ćwiczenia sprężyste. Podczas takich ćwiczeń rozluźnij mięśnie jak najbardziej, wtedy efekt będzie lepszy.

• Rozłóż nogi jak najszerzej na boki. Zegnij jedną nogę w kolanie i przenieś na nią ciężar ciała. Nie garb się. Teraz zeskocz. Zmień nogi.
• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i rozstawionymi nogami. Teraz na przemian zginaj swoje proste ciało do jednej nogi, potem do drugiej i wyprostuj. Zablokuj swoje ciało w pochylonej pozycji na kilka sekund i odskocz.

Jak rozciągnąć: wideo

Aby Twoje treningi były bardziej efektywne, a na efekty nie trzeba było długo czekać, najlepiej oczywiście poćwiczyć z trenerem na sali fitness. Ale nie każdy ma czas i pieniądze na odwiedzanie klubów fitness. Ale jest wyjście - zrób to sam, korzystając ze specjalnych samouczków wideo.

W takich filmach zobaczysz, jak poprawnie wykonać to lub inne ćwiczenie, ile razy musisz je powtórzyć iz jaką intensywnością. Jednocześnie będziesz mógł zobaczyć opcje wykonania ćwiczeń w zależności od przygotowania i wybrać najlepszy dla siebie. Na takich lekcjach zwykle analizują możliwe błędy podczas wykonywania. Dzięki temu będziesz w stanie kontrolować siebie i poprawnie wykonywać ćwiczenia.