Trening interwałowy: co to jest i do czego służy

Jeśli Twoim celem jest posiadanie świetnej, stonowanej sylwetki, zdecydowanie powinieneś skorzystać z treningu interwałowego. Ta technika jest szczególnie odpowiednia dla tych, którzy muszą poprawić swoją wydajność. Jest idealny dla osób poszukujących szczupła sylwetka.

Metoda treningu interwałowego – co to jest

Cały sens tej metody szkoleniowej polega na zmianie działań. Rytm ruchu zmienia się z jednego interwału na drugi, więc organizm nie ma czasu na przystosowanie się do obciążeń. Ta metoda jest odpowiednia do różnych celów, czy to spalania tłuszczu, czy budowania mięśni. To świetna opcja dla osób zmęczonych monotonnymi zajęciami, a także dla tych, dla których zwykły trening nie przynosi wymiernych rezultatów.

Możesz wymyślić nieskończoną liczbę odmian tych treningów. Możesz sporządzić harmonogram szkoleń w taki sposób, aby skomplikować zadanie lub odwrotnie, aby uprościć pracę. Jednak najlepsze rezultaty uzyskuje się przy długich odstępach czasu.

Komponując program do takiego treningu, możesz zmienić następujące parametry:

• Wskaźnik obciążenia w okresie aktywności.
• Czas trwania okresu ładowania.
• Długość okresu odpoczynku.
• Liczba takich interwałów.

Wszystko może być wykorzystane jako ćwiczenie treningowe. Na przykład może to być jazda na rowerze, trenażer cardio, biegać na dużą odległość.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Podczas treningu HIIT praca w wysokim tempie jest stosowana tylko przez krótki czas, po czym następuje przerwa umiarkowanej pracy. Dzięki tej metodzie czas aktywności i fazy odpoczynku jest ściśle ustalony i obliczony z góry w celu uzyskania maksymalnej wydajności.

Ta metoda treningu zapewnia szereg korzyści poprzez zwiększenie intensywności ćwiczeń. W fazie aktywnej Twoje tętno wzrasta i spalasz więcej kalorii. Potrzeba również dużo energii, aby ukończyć aktywną serię. A proces przejścia z jednej fazy do drugiej uczy organizm bardziej racjonalnego korzystania z systemów tlenowych.

Fazy ​​odpoczynku doskonale nadają się do łagodzenia bólu i skurczów mięśni. W tym czasie mięśnie są aktywniej uwalniane z odpadów. Ta metoda treningu pozwala mięśniom otrzymać więcej tlenu, podczas gdy osoba praktycznie nie odczuwa duszności.

W fazie umiarkowanej organizm ludzki pracuje w trybie aerobowym. Wykorzystuje tlen jako źródło energii. Gdy tylko rozpocznie się faza aktywna, ilość wymaganej energii dramatycznie wzrasta. Nie ma możliwości uzyskania energii z tlenu w takiej ilości. Dlatego organizm zaczyna go pobierać z rezerw tłuszczu.

Taki reżim nie może trwać bardzo długo. Intensywność znowu spada, a organizm przechodzi w tryb aerobowy. W tym czasie organizm regeneruje się i uwalnia od przemiany materii mięśniowej.

W przypadku treningu o wysokiej intensywności faza odpoczynku jest niezbędna. Podczas tej fazy nie zatrzymujesz się, ale kontynuujesz ruch, tylko w bardziej umiarkowanym tempie. To utrzymuje wysokie tętno i spala dodatkowe kalorie. Ponadto przy takim odpoczynku twoje ciało nie jest w stanie w pełni się zregenerować.

Z treningu HIIT możesz korzystać nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Jednocześnie między treningami powinien być co najmniej jeden dzień na regenerację. Obciążenie należy stopniowo zwiększać, wydłużając czas trwania aktywnej fazy. Podczas treningu konieczne jest kontrolowanie liczby skurczów serca.

Trening interwałowy z utratą tłuszczu

Do spalania tłuszczu w domu możesz korzystać z treningu interwałowego według miesiąca.

Spędź pierwszy miesiąc ćwicząc trening siłowy. Musisz osiągnąć idealną technikę ich wykonywania. W dni, kiedy nie trenujesz siłowo, ćwicz cardio. Czas trwania takiego szkolenia nie powinien przekraczać dwudziestu minut. Jednocześnie w ciągu pierwszych pięciu minut powinieneś zwiększyć tętno o 50% swojego najwyższego tętna. Potem jest 30 sekund pracy na granicy ich możliwości. Następnie ponownie wróć do umiarkowanego tempa, aby tętno powróciło do połowy wartości maksymalnej. W tym tempie musisz poruszać się przez dziesięć minut. Poświęć ostatnie pięć minut, aby stopniowo zwolnić.

W drugim miesiącu musisz zmienić swój schemat treningu siłowego. W takim przypadku treningi powinny odbywać się cztery razy w tygodniu. Schemat pracy będzie następujący:

• 1 minuta treningu siłowego dla określonej grupy mięśniowej w trybie przyspieszonym.
• 30 sekund intensywnego cardio.
• 3 minuty cichej pracy.
• Następnie przejdź do treningu innej grupy mięśni.

W trzecim miesiącu, jeśli pozwala na to Twoja siła i poziom sprawności, możesz rozpocząć treningi według systemu Tabata. To całkiem prosty system. Możesz wybrać dla niej dowolne ćwiczenia. Główną zasadą jest to, że muszą być bardzo ciężkie. Musisz je wypełniać do granic swoich możliwości. Zgodnie z tym systemem, przez 20 sekund wykonuje się zadanie siłowe, a następnie 10 sekund odpoczynku. Musisz więc wykonać 8 cykli.

Tabata nie może być używana w połączeniu z innym treningiem interwałowym. Możesz zmieniać system Tabata i regularne treningi cardio co drugi dzień.

Film o treningu interwałowym

Obejrzyj krótki film o zaletach i możliwościach metody treningu interwałowego.