„Precz z wymówkami”: sport w domu

Każda dziewczyna może zmienić swoją sylwetkę na lepsze, jeśli podejdzie do sprawy poważniej. Jednak wielu uważa wyznaczone cele za nieosiągalne, ponieważ nie mogą chodzić na siłownię. Ktoś nie ma środków finansowych, ktoś ma czas. W rzeczywistości możesz efektywnie trenować w domu, tworząc dla siebie indywidualny program.

Jak ćwiczyć w domu

Program możesz skomponować samodzielnie lub z pomocą licznych konsultantów komputerowych. Najpierw zdecyduj, jaki cel chcesz, schudnąć, podkręcić niektóre obszary ciało lub przybrać na wadze. W końcu to z wybranego celu należy opracować zestaw treningowy.

Teraz zmierz podstawowe parametry swojego ciała i wagi, lepiej zrobić to rano na czczo. W końcu waga nie zawsze jest proporcjonalna do objętości. Jak zauważa wielu trenerów, te dwa wskaźniki w ogóle nie mogą spaść jednocześnie. Jeśli waga zniknie, objętości pozostają niezmienione i na odwrót. Dlatego wielu rozpoczynających trening zauważa, że ​​waga nagle się zatrzymała i w panice uciekają się do różnych rygorystycznych diet, znacznie wyczerpujących organizm. Dlatego jeśli zauważysz, że waga się nie zmniejsza, zwróć uwagę na objętości. Pomiary należy wykonywać koniecznie co 7-8 dni. Uzyskany wynik będzie najlepszą zachętą do osiągnięcia tego celu.

Teraz o samym szkoleniu. Trening interwałowy, ćwiczenia Tabata, Crossfit, Taibo i wiele innych kompleksów pomogą Ci szybko schudnąć. Wszystkie te obszary opierają się na połączeniu ćwiczeń o maksymalnej i niskiej intensywności i wykazują najlepsze wyniki w utracie wagi. Możesz wybrać program korzystając z Internetu, wybierając odpowiedni dla siebie poziom. Należy pamiętać, że nawet najsłabsza opcja wymaga od osoby określonej sprawności fizycznej. Początkujący nie powinien od razu uciekać się do tak poważnych wskazówek, ale zacząć od regularnych ćwiczeń aerobowych.

Wiele osób uważa, że ​​trening siłowy jest niezbędny tylko do pompowania niektórych mięśni. Zasadniczo tak jest, ale eksperci zauważyli, że im więcej masy mięśniowej w ciele, tym więcej kalorii osoba spala podczas treningu i szybciej chudnie. Dlatego przy odchudzaniu konieczne jest włączenie treningu siłowego przynajmniej raz w tygodniu.

Fitness w domu: ćwiczenia dla początkujących

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje organizm na stres i zapobiegnie kontuzjom. Możesz wybrać dowolne ćwiczenia: skoki, lekkie bieganie, skręty, podjazdy i trochę stretchingu.

Staraj się wykonywać główną część zajęć z wysoką jakością, zwracaj większą uwagę na technikę wykonywania treningu. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 razy w każdym ćwiczeniu. Oto niektóre z działań, które możesz uwzględnić w swoim pakiecie:

1. Przysiady są integralną częścią wielu czynności. Można je wykonywać na kilka sposobów, a różne grupy mięśni będą działać. Dlatego lepiej, jeśli podczas treningu będziesz korzystać z kilku opcji: przysiadów ze złączonymi nogami, rozstawionymi na szerokość barków lub w pozycji plecionej. Niezależnie od tego, którą opcję wykonasz, pamiętaj, że miednica powinna się cofnąć, a kąt w stawie kolanowym powinien wynosić 90 stopni, a kolana nie powinny wykraczać poza palce. Tylko przy odpowiedniej technice możesz naprawdę wypracować wymagane mięśnie. Wielu specjalistów uzupełnia ćwiczenie napięciem statycznym, w którym pracują mięśnie głębokie, tj. siadając, nie spiesz się, aby wstać, ale trzymaj się w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
2. Ćwiczenia z hantlami mogą pomóc zacieśnić mięśnie klatki piersiowej. Aby to zrobić, leżąc na podłodze rozłóż ręce z ciężarkami na boki i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się ćwiczyć powoli, czując, jak każda komórka twojego ciała działa.
3. Nie zapomnij o pompkach, które działają nie tylko na klatkę piersiową, ale również na ucisk, plecy, ręce i nogi. Wykonaj ćwiczenie poprawnie, trzymaj plecy prosto, nie zginaj się, staraj się opuścić jak najniżej. Istnieje również kilka rodzajów wykonania treningu: ramiona na wysokości klatki piersiowej, szeroko rozstawione; blisko ciała, z łokciami skierowanymi do góry; ze skokiem. Dla początkujących bardziej odpowiednia jest pierwsza opcja.
4. Dziś takie ćwiczenie jak bar stało się bardzo popularne. Istnieje wiele opcji jego realizacji. Trening ma na celu wypracowanie głębszych mięśni. Stań w pozycji do pompki i unieś ciało. W takim przypadku plecy powinny być proste. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Deskę można wykonywać leżąc na boku, co powoduje duże obciążenie mięśni bocznych.
5. Ćwiczenia brzucha muszą być częścią twojego treningu. Klasyczne unoszenie ciała i nóg z pozycji leżącej to całkiem dobra opcja dla początkującego. Możesz urozmaicić swój trening ćwiczeniem „rower”, skręcanie, postawa „brzoza” itp.
6. Pamiętaj, aby rozciągać się pod koniec treningu. Niektórzy ludzie ją ignorują i nie zwracają na nią wystarczającej uwagi. Ale to ona pomaga rozciągnąć wypracowane mięśnie i nadać im wydłużony, piękny kształt.

Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet

Poniższy zestaw ćwiczeń można wykonywać w odstępach 3-4 razy w tygodniu przez miesiąc, następnie komplikować ćwiczenia uzupełniając je większą wagą ciężarów, liczbą podejść i innymi ćwiczeniami. Konieczna jest regularna zmiana treningów, co 2 - 3 miesiące, to nie pozwoli Twoim mięśniom przyzwyczaić się do obciążenia. Wykonuj ćwiczenia 2 - 3 zestawy po 10 - 15 razy. A także nie zapomnij wybrać muzyki, która będzie Cię stymulować przez cały trening, jest to bardzo ważny aspekt, który pomaga nawet przezwyciężyć zmęczenie podczas ćwiczeń. A teraz sam kompleks:

1. Zacznij od rozgrzewki, która potrwa od 3 do 4 minut. Opcje ćwiczeń obejmują podciąganie się, bieganie o średniej intensywności, skakanie i rozciąganie.
2. Przysiady pomogą pompować mięśnie pośladkowe. Opisaliśmy technikę powyżej.
3. Teraz zacznij pracować nad mięśniami klatki piersiowej. Podnieś ciężary około 3-4 kg, stojąc prosto, unieś ręce do góry, zginając się w łokciach do poziomu podbródka.
4. Teraz pracuj na plecach. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte w kolanach, w rękach hantli pochylamy ciało do przodu. Podnieś ciężary w kierunku klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi do góry.
5. Nie zapomnij o barze, o którym pisaliśmy powyżej.
6. Teraz popracuj nad abs. Crunche są nieco trudniejsze niż zwykłe podnoszenie, ale wyniki z nich są znacznie lepsze. Leżąc na podłodze, zgięte w kolanach, stopy na dywanie. W tym samym czasie podczas wydechu unieś ciało i nogi.
7. Oto kolejne ćwiczenie abs. Siedząc na podłodze lekko odchyl się do tyłu, podnieś nogi równolegle do podłogi i obróć się w prawo i lewo.
8. Z opisanej powyżej pozycji „deski” opuść miednicę w prawo i w lewo, dotykając podłogi.
9. Nie zapomnij rąk. Stojąc prosto, weź hantle 1 - 2 kg, najpierw unieś prawą rękę nad głowę i nie wyjmując jej daleko, kilkakrotnie opuść rękę za głowę. Powtórz ćwiczenie z drugiej ręki.
10. Rozciąganie jest istotną częścią każdego treningu.

Aby przyspieszyć wynik z zajęć, możesz skakać lub biegać z wysokim uniesieniem kolan przez 1 do 2 minut między ćwiczeniami.

Dziś opowiedzieliśmy Ci o treningach domowych, które pomogą Ci uporządkować ciało, napiąć mięśnie i zrzucić kilka kilogramów. Nie zapomnij jednak zdrowe odżywianie, który jest ważnym składnikiem w drodze do pięknej sylwetki.

Sport w domu: wideo