Odpowiednie odżywianie

Ostatnio coraz popularniejszy staje się temat prawidłowego żywienia. I wcale nie jest to zaskakujące, ponieważ naturalne piękno z pewnością wkroczyło w modę, której przejaw jest możliwy tylko przy prawidłowej codziennej rutynie i diecie. Kiedy raz pokonałeś się w odżywianiu, po prostu nie możesz przestać, ponieważ odczujesz znaczną, a co najważniejsze pozytywną różnicę zarówno w swoim samopoczuciu, jak i wyglądzie. Tak więc dzisiaj jest temat prawidłowego odżywiania.

Esencja prawidłowego odżywiania

Przede wszystkim istota prawidłowego odżywiania polega oczywiście na całkowitym wykluczeniu z diety wszelkich szkodliwych pokarmów. Tylko nie próbuj robić tego wszystkiego na raz i w jeden dzień - to nadal nie zadziała, ale nastrój spadnie. Zacznij od stopniowego zmniejszania ilości niezdrowej żywności i pokarmów, wtedy wszystko pójdzie łatwiej z psychologicznego punktu widzenia. Zacznij od fast foodów, potem smażonych, tłustych, wędzonych itp. Nie zaleca się całkowitego wykluczania smażonych i innych rzeczy z diety (z wyjątkiem fast foodów i coli). Niech będzie trochę, ale część pozostanie obecna. Wynika to z faktu, że organizm nie odzwyczaja się od niego. W przeciwnym razie, jeśli kiedyś w przyszłości będziesz musiał coś z tego zjeść, organizm może po prostu odrzucić to jedzenie.

Prawidłowe odżywianie obejmuje plan posiłków. Przydaje się trochę jedzenia, trzeba też jeść w tym samym czasie. Wyznacz z góry okres, w którym posiłek będzie przygotowywany i staraj się go jak najbardziej przestrzegać. Wtedy twoje ciało będzie działać jak „zegar”.

Musisz jeść często (około 5-6 razy dziennie), ale w małych porcjach. Pozwoli ci to na ciągłe uczucie sytości bez rozciągania żołądka.

Zjedz kolację nie później niż 2 godziny przed snem. Nie musi być szósta wieczorem. Jeśli na przykład kładziesz się spać o 12 w nocy, ale ostatni raz musisz jeść nie później niż o dziesiątej wieczorem. Jednocześnie nie zapominaj, że obiad jest „najlżejszym” jedzeniem, podobnie jak porcja. Jedz tak, aby łączny czas między śniadaniem a kolacją wynosił 12 godzin.

40% całej diety powinny stanowić owoce i warzywa. Zawierają dużo niezbędnych witamin i minerałów, a także błonnik, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i monitoruje czystość jelit.

Spróbuj dodać płatki śniadaniowe. Są pożywne i bardzo zdrowe. A zawarte w ich składzie sorbenty również pomagają w oczyszczaniu organizmu, a to jest piękna figura i czysta Skóra!

Nie zaniedbuj orzechów, roślin strączkowych i nasion, które są bogate w błonnik, nienasycone kwasy i potas. Jedz je, najlepiej bez soli, a orzechy tylko na surowo.

Sfermentowane produkty mleczne powinny być obecne na Twoim stole każdego dnia – to podstawa zdrowego jelita i utrzymania jego mikroflory.

Organizm powinien otrzymywać co najmniej 60 g białka dziennie. Może być pozyskiwany z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, jaja, mleko itp. Oprzyj się na rybach - bogatym źródle fosforu.

Monitoruj bilans wodno-solny. Musisz pić co najmniej 30 ml wody na kilogram wagi dziennie.

Zakochaj się w suszonych owocach, jeśli wcześniej traktowałeś je chłodno. Będą bezcenne.

Liczba kalorii dziennie przy prawidłowym odżywianiu nie powinna przekraczać 2000.

Odrzuć biały chleb w kierunku szarego. Pożądane jest, aby do jego produkcji była używana gruba mąka.

Oddzielne jedzenie

Zwolennicy oddzielnych posiłków wyznają zasadę, że nie wszystkie produkty są ze sobą łączone. I jest w tym ziarno prawdy. Na przykład pomidory i ogórki, w przeciwieństwie do ich zwykłego stosowania w tandemie, nie są ze sobą zbyt kompatybilne. Oczywiście po ich zjedzeniu nikt nie pobiegnie do toalety, ale mogą powodować wzmożone tworzenie się gazów. Dlatego lepiej jest jeść je osobno z niewielką przerwą. Warto również wspomnieć, że jeśli będziesz kopać głębiej, może ci się kręcić w głowie. Każdy specjalista ma swoje zdanie na temat oddzielnego jedzenia. Niektórzy uważają te same produkty za kompatybilne, inni wręcz przeciwnie. Przygotuj się na naukę wszystkich podstaw z własnego doświadczenia.

Kiedy do żołądka trafiają jednocześnie dwa niezgodne pokarmy, organizmowi trudno je trawić, a do tłuszczów trafiają nieutlenione białka i węglowodany. Przedział czasowy na bezpieczny posiłek z „asortymentu” wynosi 2 godziny.

Spożywając wyłącznie zgodne produkty, ułatwiasz pracę żołądka. Pomaga normalizować metabolizm.

Możesz zobaczyć kompatybilność produktu w poniższej tabeli. Wybierz dwa produkty, jeden u góry i jeden z boku, w punkcie przecięcia, spójrz na numer, a następnie jego dekodowanie. Na przykład kapusta kiszona i mięso są oznaczone „5” - oznacza to wysoki stopień zgodności. Podczas gdy mięso i makaron mają poziom zgodności „1”, co jest bardzo złe.

Jak dobrze się odżywiać

W idealnym przypadku maksymalna ilość jedzenia na stole powinna być przygotowana lub wyhodowana samodzielnie. Niestety na półkach sklepów, zarówno warzywnych, jak i spożywczych, znajduje się wiele towarów poddanych obróbce chemicznej lub wyhodowanych przy ich użyciu. A to już jest złe. Pojawi się złudzenie, że jesz zdrową żywność, tym samym zabijając się po cichu.

Ale nawet wśród tak wielu pestycydów można znaleźć przyzwoite jedzenie. Problematyczne jest jednak wykrycie go „na oko”. Przydatny będzie zakup miernika azotanów. Z nim możesz iść do sklepów i marketów, sprawdzając ilość szkodliwych substancji w warzywach i owocach.

Na śniadanie spożywać 60% dziennej wartości węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu. Na obiad koniecznie zjedz pierwszy i drugi. Kolacja jest najlżejsza, niskokaloryczna.

Jeśli chcesz dobrze zjeść, dowiedz się, jak przygotować menu. Sam określ czas trwania, ale zgodnie z doświadczeniem tydzień jest uważany za najbardziej optymalny okres. Będzie możliwość zakupu wszystkiego, czego potrzebujesz w weekend. Staraj się jeść świeżo przygotowane jedzenie, zawiera maksymalną ilość składników odżywczych. Po kolejnym podgrzaniu mogą się zgubić, a samo jedzenie traci swój pierwotny smak.

Przeczytaj literaturę żywieniową napisaną przez lekarzy. Nie zabieraj książek nieznanych autorów lub tych, którym daleko do medycyny. Pozwoli to zaoszczędzić pieniądze i zachować cenne zdrowie.

Prawidłowe odżywianie: śniadanie

Śniadanie to najważniejszy element zdrowej diety. Udowodniono naukowo, że ludzie, którzy zaniedbują poranny posiłek, są 4 razy bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy jedzą rano. Pomaga rozpocząć proces przemiany materii i jest dla nich bardzo ważny kto chce schudnąć bez szkody dla zdrowia i diety. Pominięcie śniadania oznacza obniżenie metabolizmu o 30%.

Ktoś szuka powodów, dla których rano nie je, a ktoś po prostu je. Brak czasu? Więc nie potrzebujesz dużo, aby to ugotować. Zwracamy uwagę na przykłady kilku śniadań, które są przygotowywane szybko, a jednocześnie są bardzo zdrowe i pożywne.

Śniadanie białkowe

Śniadanie białkowe można wykorzystać, jeśli chcesz zadbać o swoją sylwetkę. Białka są bardzo korzystne dla mięśni i są po prostu niezbędne do aktywności fizycznej.

• Omlet lub jajecznica ugotowane w zwykły sposób to właśnie to. Musisz gotować w słoneczniku lub oliwie z oliwek, ale nie w margarynie! Dodatkowo można zjeść zielony groszek, paprykę czy pomidory.
• Twarożek, do którego dodaje się łyżkę kochanie z ulubionymi jagodami - bez gotowania, ale smacznie i zdrowo.
• Miękki ser np. ricotta z łyżką dżemu.

Nie zaleca się spożywania mięsa na śniadanie, ponieważ przewód pokarmowy dopiero zaczyna działać, a to jedzenie będzie dla niego bardzo ciężkie.

Śniadanie na węglowodanach

Węglowodany są źródłem energii zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Dlatego przy aktywności intelektualnej lepiej dać mu pierwszeństwo.

• Owsianka jest na pierwszym miejscu! A wśród nich liderami są płatki owsiane i gryka. Gotowane w wodzie lub mleku - to nie ma znaczenia, nadal nie stracą swoich przydatnych właściwości. Ale proso, kukurydza, jęczmień perłowy i inne zboża nie pozostają w tyle (z wyjątkiem kaszy manny). Wolne węglowodany dostarczają energii przez co najmniej 4 godziny, co wystarczy do pory obiadu.
• Sałatka owocowa. Oczywiście ta opcja jest bardziej odpowiednia na okres letni. Zimą, co czyni go bardziej problematycznym. Ale jeśli to możliwe, możesz zjeść śniadanie i asortyment świeżych owoców doprawionych naturalnym jogurtem bez dodatków.

To tylko mały przykład tego, co możesz zjeść rano, nie poświęcając na to zbyt wiele czasu. Jako asystent możesz kupić multicooker, który będzie działał w trybie opóźnionym, przygotowując na przykład owsiankę na twoje przebudzenie.

Prawidłowe odżywianie: obiad

W dzisiejszym świecie, w którym zatrudnienie ludzi po prostu przekracza wszelkie granice, trudno znaleźć czas na pełny posiłek. Ale, jak wspomniano wcześniej, musi koniecznie składać się z potraw z dwóch kategorii: pierwszej i drugiej. Przenoszenie takich porcji z domu jest trudne, ale możliwe. Aby to zrobić, musisz kupić specjalne pojemniki na żywność z podziałem. Lub, jeśli nie znajdziesz, dwa pojemniki z ciasnymi pokrywkami.

Jeśli obok pracy jest stołówka, lepiej iść tam w porze lunchu. Można tam zjeść świeżą zupę i danie główne. Tylko w jadalni, a nie w McKwaczu i tym podobnych.

Prawidłowe odżywianie: obiad

Jak mówi słynne przysłowie: „...daj swój obiad wrogowi”. Nie przyszło to bez powodu. Do wieczora organizm, tak jak Ty, chce odpocząć, przygotowuje się do snu i nie może już obezwładnić ciężkiego jedzenia. Spróbuj porównać dla siebie. Pracowałeś cały dzień, wróciłeś do domu wyczerpany, wszystkie myśli są tylko o duszy i łóżku. Ale tak nie było, jesteś zmuszony do rozładowywania wagonów węglowych. Jak ci się podoba to wyrównanie? Twoje ciało czuje się tak samo, gdy zamiast lekkiego posiłku jesz dużo tłustych i ciężkich potraw.

Pamiętaj, najlepiej w ogóle pozostać głodnym, przez tygodnie jeść to, co się przyda. Węglowodany nie mogą być spożywane wieczorem, oprócz sylwetki wpłynie to negatywnie na stan przewodu pokarmowego. Kolacja może zawierać niewielkie ilości błonnika i białka.

Może to być ryba z warzywami, gotowana pierś z kurczaka, niesłodzone owoce lub warzywa, omlet białkowy (ten sam omlet, przed smażeniem należy usunąć tylko żółtka) itp.

Przekąski na odpowiedniej diecie

Przekąski są potrzebne, aby w przerwach między głównymi posiłkami nie odczuwać wyczerpującego głodu. Przekąski również należy zrobić w tym samym czasie. Sam ustalisz to sam, w oparciu o osobiste preferencje i podstawową rutynę.

Przekąska do tego i przekąska, która powinna być niskokaloryczna i pożywna na tyle, aby nie zakłócać apetytu na przykład na obiad lub kolację.

Z reguły do ​​roli „wsparcia” wybierane są owoce, warzywa, orzechy, plastry sera, jogurt naturalny, kefir, suszone owoce itp. Bardzo wygodnie jest zabrać je ze sobą do pracy lub na ulicę, do miejsc, w których trzeba uzupełnić zapasy energii bez spędzania czasu.

I pamiętaj, żadnych czekoladek, kanapek i innych szkodników!

Menu posiłków na tydzień

Jak wspomniano wcześniej, menu powinno być zaprojektowane w oparciu o osobiste preferencje, w oparciu o zasady dystrybucji białek, tłuszczów i węglowodanów. Podamy przybliżone tygodniowe menu. Możesz się tego trzymać lub wymyślić własne.

Poniedziałek:

• rano musli lub płatki owsiane;
• zapiekanka z barszczu i twarogu na obiad;
• na obiad mięso drobiowe ze świeżymi warzywami.

Wtorek:

• kasza jaglana doprawiona rodzynkami;
• zupa z makaronem drobiowym i sałatka owocowa na obiad;
• na obiad duszona ryba z ryżem i warzywami.

Środa:

• poranne płatki owsiane (w wodzie lub mleku - opcjonalnie);
• kapuśniak z zapiekanką z chleba i twarogu na obiad;
• na obiad gulasz z warzywami.

Czwartek:

• na śniadanie kasza jaglana doprawiona miodem;
• na obiad zapiekanka z kłosów i ziemniaków z brokułami;
• na obiad kotlety z kurczaka gotowane na parze i sałatka jarzynowa.

Piątek:

• kasza jęczmienna z suszonymi owocami na śniadanie;
• zapiekanka z barszczu i twarogu na obiad;
• na obiad ryba z ryżem i świeżymi warzywami.

Sobota:

• musli rano;
• na obiad zielona zupa z pieczywa pełnoziarnistego i baba ryżowa z owocami;
• na obiad pieczone mięso z warzywami.

Niedziela:

• na śniadanie jajecznica z chlebem i serem;
• zupa z kaszy gryczanej i klopsików, na obiad twarożek;
• na obiad gulasz mięsny z warzywami.

Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień

Komponując menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień i trzymając się go, staraj się nie zapominać o:

• Nigdy nie przejadaj się. Zostaw stół trochę głodny. Pamiętaj, że objętość twojego żołądka to dłonie złożone razem w „miskę”. Wszystko, co jest z góry, to nadmiar. Uczucie „wyimaginowanego” głodu znika po 10-15 minutach.
• Jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs – w ten sposób pokarm lepiej się wchłania, a szybko zapełnisz niewielką ilością pokarmu.
• Nie jedz, kiedy jesteś zły lub smutny. To jest głód emocjonalny – nie możesz go zachęcać!
• Optymalna przerwa między posiłkami to 3-4 godziny. Staraj się nie przegapić.
• Zjedz śniadanie nie później niż 2 godziny po przebudzeniu, a obiad lepiej zorganizować między 13 a 15 godziną.
• Czasami pragnienie może być postrzegane jako głód. Dlatego jeśli nadarzy się okazja, wypij szklankę czystej wody i sprawdź, czy naprawdę chciałeś jeść.

Staraj się przestrzegać tych prostych zasad, a zauważysz, jak w krótkim czasie zmieni się Twoje ciało.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi

Głównym powodem, dla którego ludzie przybierają na wadze, jest zaniedbywanie własnej diety. Bezkrytyczne jedzenie wszystkiego, co przychodzi do ręki, w ogromnych ilościach, nie może przejść bez śladu po figurze. Ciało może wytrzymać miesiąc, sześć miesięcy, rok, ale potem metabolizm jest zaburzony i zaczyna tracić grunt pod nogami. Na bokach pojawia się brzuch, nogi, bezstronny tłuszcz, gdy apetyczne miejsca porośnięte są cellulitem i pojawia się niechęć do siebie.

Mądrzy przodkowie zawsze powtarzali: „klin wybija klin” i mieli 100% rację. Jeśli przyczyną przybierania na wadze i wzrostu rozmiaru było odżywianie, musisz w ten sam sposób przywrócić wszystko do kwadratu. Nie diety, ale odpowiednie odżywianie, które będzie zbilansowane. Nie należy czekać na super szybkie rezultaty, a figura nie zginęła w jeden dzień. Ale musisz wiedzieć, że zwrócone w ten sposób formularze nie znikną, a praca nie pójdzie na marne.

Wszystko, co jest napisane powyżej, można wykorzystać zarówno dla tych, którzy są zadowoleni ze swojego ciała i zdrowia, ale chcą zacząć dobrze się odżywiać, jak i dla tych, którzy chcą zmienić swoją sylwetkę na lepsze.

Uwaga, prawidłowe odżywianie pomoże Ci schudnąć tylko wtedy, gdy przyczyną nadwagi są nieuporządkowane posiłki. Jeśli naruszenia są spowodowane chorobami osób trzecich, najpierw musisz je wyleczyć, a dopiero potem zaangażować się w utratę wagi. Zdiagnozuj się u specjalisty, a następnie podejmij decyzję.

Właściwe przepisy żywieniowe

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, teraz nie zaszkodzi nauczyć się kilku trzypunktowych przepisów na dania, które są odpowiednie dla zbilansowanej diety. W tym celu proponujemy zapoznać się z filmem, który pokazuje trzy przepisy: na śniadanie, obiad i kolację. Są bardzo proste, a to sprawia, że ​​są jeszcze smaczniejsze.

Uwierz w siebie, wyznacz sobie cel i odważnie idź do niego bez względu na wszystko. Pamiętaj, na mecie znajdziesz atrakcyjną, promieniującą zdrowiem i pełną energii damę - to Ty, prowadząca zdrowy tryb życia!