Spożycie kalorii i jak je obliczyć
Aby utrzymać wagę na określonym poziomie lub schudnąć kilka kilogramów, musisz obserwować stosunek zużytych i zużytych kalorii. Powiemy Ci, jak to wszystko obliczyć dzisiaj.
Zawartość
Kalorie dla kobiet
Dodatek kalorii dla kobiet zależy od wieku i stylu życia. Na przykład przy siedzącym trybie życia w wieku 26 lat dzienne spożycie kalorii wynosi 2000, a w wieku powyżej 52 lat - 1600 kcal, jeśli kobieta aktywnie uprawia sport, wówczas dzienne spożycie kalorii wzrasta o w wieku od 26 do 2400 kcal, a powyżej 52 lat - do 2000 kcal. Ale są to średnie wskaźniki, jeśli chcesz poznać dokładne dane, to można je obliczyć indywidualnie dla każdej osoby. Nieco później podamy formuły do takich obliczeń.
Spożycie kalorii dla mężczyzn
Dzienne spożycie kalorii dla silniejszego seksu różni się od normy kalorii dla kobiet. Chociaż główne wskaźniki wpływające na jego obliczenia pozostają takie same: wiek i aktywność fizyczna. Jednak mężczyzna i kobiecy metabolizm są różne, dlatego też wzory na obliczanie stawki kalorii są różne.
Np. dla mężczyzny prowadzącego siedzący tryb życia, poniżej 26 roku życia dzienna zawartość kalorii to aż 2400 kcal, a w wieku powyżej 52 lat już 1800 kcal, ale przy aktywnym trybie życia 3000 kcal i odpowiednio 2850 kcal.
Jak obliczyć spożycie kalorii
Aby obliczyć spożycie kalorii, możesz skorzystać z kalkulatorów online, które są obecnie dość powszechne w Internecie. Ale możesz sam wykonać obliczenia. Wymaga to następujących parametrów:
- piętro;
- waga;
- wysokość;
- aktywność fizyczna;
- wiek.
Istnieje kilka formuł, które umożliwiają wykonanie niezbędnych obliczeń, ale wskaźniki, które są do tego potrzebne, są wszędzie takie same. Na przykład obliczenia Mifflin - San Geor są uznawane za najdokładniejsze dla podanych celów.
Najpierw zdefiniuj:
- waga (O) - kilogramy;
- wysokość (D) - centymetry;
- wiek (G) - lata.
Wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie dla płci pięknej:
10 * O + 6,25 * D-5 * G-161.
Aby uzyskać dokładniejsze wskaźniki, wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który wynosi:
- minimalna aktywność w ciągu dnia - 1,2;
- przy regularnym treningu 3 razy w tygodniu współczynnik wynosi do 1,4;
- przy treningu 5 razy w tygodniu - 1,5;
- z codziennym treningiem - 1,6.
Wzór na obliczenie zapotrzebowania na kalorie dla mężczyzn różni się tylko ostatnią wartością:
10 * O + 6,25 * D-5 * G + 5.
Nawiasem mówiąc, nie zapomnij pomnożyć otrzymanej liczby przez współczynnik aktywności, jego wartość dla populacji męskiej i żeńskiej jest taka sama.
Określiłeś więc liczbę kalorii, które musisz spożyć w ciągu dnia. Ale jakie jest znaczenie tych obliczeń, do czego one w ogóle służą? Rozwiążmy to.
Wszyscy wiedzą, że jedząc człowiek otrzymuje energię niezbędną do normalnego życia, którą spędza w ciągu dnia. Jeśli spożycie kalorii i ilość, którą wydajesz w ciągu dnia, są mniej więcej takie same, Twoja waga się nie zmieni, ale jeśli będziesz spożywać więcej i wydawać mniej, waga zacznie stale rosnąć. Szczególnie szybko zawartość kalorii jest rekrutowana podczas jedzenia słodyczy i ciastek. Osoba nie ma czasu na odczuwanie uczucia sytości, a poziom przyjmowanych kalorii zaczyna już spadać.
Dlatego jeśli zdecydujesz się śledzić swoje formularze, zacznij od obliczeń. Spróbuj policzyć, ile kalorii zjadłeś w ciągu dnia. Po prostu zrób to uczciwie, nie zapominając o cukierkach. W końcu jeden cukierek czekoladowy to już prawie 100 kalorii, aby uzyskać taką ilość energii z gotowanego kurczaka, trzeba zjeść ponad 120 g mięsa.
Do liczenia możesz skorzystać z zasobów internetowych lub specjalnych aplikacji, które można kupić w sklepie internetowym.
Uwierz mi, trudno jest obliczyć kalorie tylko na początkowym etapie, później będziesz mógł to zrobić nawet bez pomocy programów.
Kalorie na odchudzanie
Podczas odchudzania należy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. Nie powinieneś jednak posuwać się za daleko. Rzeczywiście, przy ostrym deficycie, organizm może wręcz przeciwnie włączyć funkcję rezerwy i zacząć odkładać każdy otrzymany kawałek. Lepiej jest podzielić wszystkie potrawy, które planujesz zjeść w ciągu dnia na kilka równych porcji i jeść co 3-4 godziny.
Eksperci zalecają, aby nie lekceważyć liczby kalorii dla kobiet poniżej 1000 i poniżej 1200 dla mężczyzn.
Znając liczbę zużytych i zużytych kalorii, możesz obliczyć, jak długo i jak bardzo możesz schudnąć. 1 g tłuszczu zawiera 7,7 kalorii. Dlatego tworząc dobowy deficyt 375 kalorii, codziennie stracisz 49 g wagi, w ciągu miesiąca możesz stracić nawet 1,5 kg. Co więcej, taka utrata wagi nie zaszkodzi Twojemu ciału. A wynik będzie trwał przez wiele lat. Poza tym po prostu nie zauważysz różnicy w 375 kaloriach i dość łatwo zniesiesz pewne ograniczenia.
W Internecie istnieją specjalistyczne programy, które szybko i dokładnie wykonają dla Ciebie wszystkie obliczenia. Wystarczy podać wzrost, wagę, wiek i okres, w którym planujesz schudnąć.
