„W królestwie Morfeusza”: jak prawidłowo spać

Nie ma zdrowszego stanu dla ludzkiego organizmu niż zdrowy i prawidłowy sen. W tym czasie nasza energia gromadzi się i następuje przywrócenie witalności na dzień. Wysokiej jakości sen jest bardzo ważny dla układu nerwowego, odporności, a jego brak prowadzi do wyczerpania organizmu i zaostrzenia wielu chorób. Co oznacza jakość snu i jak można to osiągnąć w praktyce?

Korzyści ze snu

Czas snu naszych przodków znacznie odbiegał od współczesnych norm, gdyż zależał od położenia opraw – Słońca i Księżyca. Mamy teraz możliwość wykorzystania sztucznych źródeł światła i skrócenia czasu snu na rzecz czuwania. Jednak lekarze twierdzą, że człowiek czuje się dobrze, musi spać około 9 godzin. Jakie podają powody?

1. Brak snu ma bezpośredni wpływ na hormony związane z kontrolą apetytu, waga, nastrój i zdolność koncentracji. Naukowcy twierdzą, że wśród osób, które znacznie skracają czas snu, jest znacznie więcej palaczy, osób pijących dużo i osób otyłych. Wyjaśnienie jest proste – wielu ludzi podczas snu ogląda telewizję, pracuje przy komputerze i jest uzależnionych od złych nawyków.
2. Osoby, które śpią mniej niż 9 godzin dziennie, częściej cierpią na choroby układu krążenia. Brak snu prowadzi do obniżenia wydajności, wyczerpania siły fizycznej i psychicznej, depresji i wypalenia emocjonalnego.
3. Podczas snu rany i oparzenia goją się szybciej, ponieważ nie bez powodu lekarze podczas choroby zalecają więcej odpoczynku, ponieważ w tym okresie uruchamiają się mechanizmy samoleczenia, normalizuje się poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i metabolizm.
4. Podczas snu aktywnie uwalniana jest melatonina, której brak prowadzi do zmniejszenia zdolności umysłowych, przedwczesnego starzenia się i upośledzenia pamięci.

Korzyści ze snu w ciągu dnia

W niektórych krajach, na przykład w Hiszpanii, popołudniowe drzemki są już tradycją. Wynika to z gorącego klimatu, więc w najgorętszej porze dnia pracownicy są odsyłani do domu na drzemkę lub dwie lub mają możliwość relaksu w specjalnym pomieszczeniu. Ta zasada została przyjęta przez inne kraje - Niemcy, USA, Japonię. Stworzono nawet rodzaj kapsułek nasennych, w których można odizolować się od świata zewnętrznego i przywrócić siły witalne. Idealny czas na sjestę to 13-15 godzin.

1. Ucinając sobie drzemkę w ciągu dnia, osoba zrzuca całe nagromadzone zmęczenie, a jego dalsza aktywność staje się bardziej owocna i skuteczna. Potwierdzają to również liczne badania kliniczne, w wyniku których stwierdzono, że ludzie po śnie odczuwają przypływ energii i pracują wydajniej.
2. Wysokiej jakości sen w ciągu dnia korzystnie wpływa na układ krążenia, wytrzymałość i ogólną kondycję fizyczną, znacznie zmniejszając ryzyko zawałów serca i udarów mózgu. Po sjestze napięcie nerwowe opada, następuje przypływ hormonów radości – serotoniny i endorfin.
3. Osoby, które mają okazję zdrzemnąć się w ciągu dnia poprawiają swoją pamięć i zmniejszają ryzyko ewentualnych pomyłek i błędów popełnianych podczas pracy.

Prawidłowa pozycja do spania

Przyjrzyjmy się głównym zaletom i wadom pozycji do spania.

1. Spanie na brzuchu to najbardziej niebezpieczna pozycja. Z jednej strony przyda się osobom z różnymi problemami trawiennymi, ponieważ pomaga uporać się z dyskomfortem w jelitach i żołądku. Ale wady tej sytuacji są znacznie większe. Podczas snu klatka piersiowa jest ściśnięta, oddychanie staje się trudne. Dodatkowo leżąc na brzuchu kładziemy głowę na bok – z tego powodu mięśnie szyi i pleców są napięte, kręgosłup ma skłonność do skrzywienia. Zaburzenia krążenia krwi w mózgu i wszystkich narządach wewnętrznych, w tym odpowiedzialnych za sferę intymną. Opuchlizna twarzy i wygląd zmarszczki- Kolejna niepożądana konsekwencja spania na brzuchu.
2. Spanie na boku w pozycji „zarodkowej” jest uważane przez ekspertów za najbardziej fizjologiczne. Kładąc się spać w tej pozycji, pozwalamy naszemu kręgosłupowi uzyskać maksymalny relaks. W ten sposób możesz pozbyć się chrapania i zgagi. Ale nadal istnieją pewne wady spania na boku - jest to dodatkowe obciążenie kręgosłupa szyjnego. Osoby z nadciśnieniem i chorobami serca nie powinny spać na lewym boku.
3. Najkorzystniejsza, zdaniem lekarzy, jest pozycja na plecach. Jedynym przeciwwskazaniem dla niej jest chrapanie. Przy prawidłowej pozycji szyja i plecy są w stanie całkowicie zrelaksowanym, obciążenie serca jest równomiernie rozłożone, co jest bardzo ważne dla pacjentów z nadciśnieniem. Dodatkowo nie dotykamy poduszki twarzą, co oznacza, że ​​z tego powodu nie mogą pojawić się przedwczesne zmarszczki.

Gdzie spać z głową

Zgodnie ze słynnymi orientalnymi naukami Feng Shui, spanie z głową w kierunku drzwi jest surowo zabronione, ponieważ w tej pozycji nie mamy niezawodnego podparcia jako ściany, zwłaszcza gdy łóżko nie ma oparcia. Nie zaleca się również pozostawania stopami przy drzwiach - według Feng Shui jest to tzw. poza martwego człowieka. Ta filozofia jest wspierana przez wielu starszych ludzi, ponieważ według rosyjskiego wierzenia zmarłych przenosi się stopami, a osoba, która śpi z nogami do drzwi, przyciąga uwagę dusz, które przeszły do ​​innego świata.

Nie śpij z głową skierowaną do okna. Okno działa tutaj jako personifikacja prądów powietrza, zabierają ze sobą energię osoby i przynoszą negatywność i choroba... Można to wytłumaczyć z racjonalnego punktu widzenia - z powodu przeciągów osoba może się przeziębić lub wywołać zaostrzenie niektórych dolegliwości, więc bardziej poprawne byłoby umieszczenie łóżka przed oknem.

Jak prawidłowo spać na poduszce

Aby sen był dobrej jakości, a kręgosłup i szyja w jak najbardziej zrelaksowanym stanie, konieczne jest zapewnienie ciału prawidłowej pozycji.

1. Poduszka nie powinna być zbyt duża i wysoka, w przeciwnym razie kręgi szyjne uniosą się nienaturalnie, co może spowodować zaburzenia przepływu krwi do mózgu. Ale zbyt niska poduszka nie zapewni wystarczającego wsparcia.
2. Zrezygnuj z pozycji na brzuchu, jest to najbardziej niefortunna opcja do spania, kiedy ciało się zgina, a kręgosłup, który powinien być w pozycji wyprostowanej, jest mocno „skręcony”. Jeśli naprawdę chcesz zaakceptować tę pozycję, całkowicie zrezygnuj z poduszki i zastąp ją podwójnie złożonym kocem.
3. Wysokość poduszki zależy również od szerokości ramion. Na przykład bardziej „pulchna” poduszka jest odpowiednia dla mężczyzny o szerokich ramionach, a cienka dla drobnej kobiety. Oczywiście wiele par chce kupić te same poduszki, które idealnie komponują się z wnętrzem pokoju, ale decydując się na to, szkodzisz zdrowiu.
4. Ogromne sowieckie poduszki, które zajmują prawie połowę łóżka, zupełnie nie nadają się do pozycji na boku. Do tej pozy wybierz prostokątną poduszkę lub wałek, który kończy się blisko początku linii ramion.
5. Aby uzyskać pozycję na plecach, wybierz cieńszą poduszkę, upewnij się, że głowa nie odchyla się do tyłu.
6. Nigdy nie zostawiaj poduszki na wpół podniesionej, na przykład do oglądania telewizji, może to spowodować rozwój osteochondrozy szyjki macicy.
7. Daj pierwszeństwo specjalnym produktom ortopedycznym, które zapewniają najbardziej fizjologiczną pozycję ciała ze względu na obecność depresji.

Jak prawidłowo spać w punktach kardynalnych

Większość ludzi spędza dużo czasu w sypialni – tam odpoczywają, oglądają telewizję, pracują przy komputerze, a nawet jedzą, dlatego bardzo ważne jest poznanie zasad dotyczących pościeli.

Zwolennicy taoistycznej praktyki eksploracji kosmosu twierdzą, że pola elektromagnetyczne mają na nas ogromny wpływ. Zgodnie z tą teorią, w okolicy głowy znajduje się północ, a w kierunku nóg południe, więc mieszkańcy wschodniego łoża ustawiają głowę łóżka na północy lub północnym wschodzie. Po przebudzeniu osoba czuje się wypoczęta i pełna energii.

Ile godzin potrzebujesz spać

Zasady zdrowego snu:

1. Staraj się przestrzegać codziennej rutyny - wstawaj i kładź się spać w tym samym czasie, aby zegar biologiczny działał bez przerw, a rano poczujesz się rześki i wypoczęty.
2. Według WHO sen osoby dorosłej wynosi 6-8 godzin na dobę, jeśli jest ciągły. Pamiętaj, że lepiej spać 6 godzin bez wstawania niż 8 godzin z kilkoma przerwami.
3. Po przebudzeniu nie leżeć zbyt długo w łóżku – jest szansa, że ​​znowu zaśniesz.
4. Unikaj energicznej aktywności umysłowej lub aktywności fizycznej na godzinę przed snem.
5. Stwórz relaksujące otoczenie w sypialni - przewietrz pomieszczenie, przygotuj poduszkę i pościel.
6. Nie jedz co najmniej 2 godziny przed snem.

O której musisz iść spać

Naturalne procesy zachodzą w naszym ciele co minutę, a ponieważ wewnętrzny zegar biologiczny człowieka zależy od pozycji Słońca, bardzo ważne jest, aby za nimi podążać, organizując prawidłową codzienną rutynę.

00.00 to czas, w którym Słońce znajduje się w swoim najniższym punkcie, co oznacza, że ​​osoba w tym okresie powinna znajdować się w stanie maksymalnego odpoczynku. Do pełnego odzyskania sił i energii osoba dorosła potrzebuje co najmniej 6 godzin zdrowego snu, najlepsza pora to 21.00-3.00 lub 22.00-4 nad ranem. Tak czy inaczej, 22.00. - to znak, którego nie należy lekceważyć i iść spać później niż w tym czasie.

Regularne chodzenie do łóżka w późniejszym czasie prowadzi do chronicznego zmęczenia i obniżonej koncentracji. Wzrasta stres psychiczny, wzrasta ciśnienie krwi, pogarsza się wygląd, pojawia się pragnienie złe nawyki... Oczywiście nie należy wykluczać indywidualnych potrzeb ilości snu, ale nie należy lekceważyć porad lekarzy, ponieważ stosując się do zaleceń mamy możliwość czuć się zdrowo, dużo robić i pracować efektywnie.

Jak prawidłowo spać w ciąży

Wiele kobiet odczuwa senność w pierwszych miesiącach ciąży. To normalny stan, który później ustępuje, natomiast zdrowy sen powinien trwać nieco dłużej niż w stanie normalnym – około 8-9 godzin.

We wczesnych stadiach, kiedy brzuch jest jeszcze mały, a gruczoły sutkowe nie wzrosły, można we śnie przyjąć dowolną wygodną pozycję, ale z czasem niedogodności stają się bardziej zauważalne, pojawia się dyskomfort. Już na początku drugiego trymestru trzeba będzie zrezygnować z pozycji leżącej - jest to nie tylko niewygodne dla przyszłej mamy, ale także niebezpieczne dla dziecka.

Leżąc na plecach w późniejszym życiu ciąża jest to niebezpieczne - powiększona macica naciska na pęcherz i naczynia krwionośne, przez co kobieta nie ma wystarczającej ilości powietrza, zaburzony jest przepływ krwi, nasilają się hemoroidy i nasilają się żylaki, pojawiają się bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wszystkie czynniki negatywnie wpływają na zdrowie matki i rozwój dziecka.

Najbardziej akceptowalną pozycją dla kobiet w ciąży jest pozycja na boku - dzięki temu obciążenie kręgosłupa i serca jest równomiernie rozłożone. Dla wygody między kolanami możesz włożyć koc lub specjalną podłużną poduszkę, która doskonale podtrzymuje brzuszek i zapobiega przewracaniu się we śnie.

Jak uśpić dziecko

Jeśli sen osoby dorosłej zależy od wielu czynników, należy zawsze przestrzegać schematu dnia dziecka, niezależnie od weekendów, świąt i innych powodów.

Dziecko powinno obudzić się i iść spać w tym samym czasie, aby nie złamać reżimu, warto przestrzegać następujących zasad:

1. Ustaw długość snu w zależności od wieku.
2. Stwórz rytuał na dobranoc. Relaksująca kąpiel sosnowa, czytanie książek, spokojna, kojąca muzyka czy szczere rozmowy – wszystkie te działania mają na celu maksymalne odprężenie.
3. Noś wygodną bieliznę nocną dla swojego dziecka, na przykład luźną piżamę. Upewnij się, że dziecko umyłem i umyłem zęby. Przewietrz pomieszczenie przed snem.
4. Kup materac ortopedyczny. Sztywność powinna być dobrana do indywidualnych cech dziecka.
5. Od 2 roku życia wskazane jest kładzenie dziecka we własnym łóżeczku, z wykluczeniem tworzenia błędnych rytuałów – zasypiania z butelką, choroby lokomocyjnej, spania razem z rodzicami.

Jak prawidłowo spać noworodkowi

Biorąc pod uwagę, że noworodek przez większość dnia śpi, wiele matek ma pytanie, jakich zasad należy przestrzegać, aby zapewnić zdrowy sen kochanie.

Przede wszystkim przestrzegaj następujących warunków:

• najpierw musisz dobrze przewietrzyć pomieszczenie;
• temperatura powietrza nie powinna przekraczać 20 stopni;
• obecność odpowiedniego materaca, lepiej, jeśli jest ortopedyczny;
• umiarkowana wilgotność w pomieszczeniu;
• cisza i przyćmione światło.

Idealna pozycja do spania dla dziecka to plecy, ręce zgięte w łokciach i leżące do góry, nogi zgięte i wyciągnięte na boki. Główkę należy lekko odłożyć na bok, aby dziecko się nie zakrztusiło, gdy nagle wypluje. Ta pozycja musi być okresowo zmieniana, aby zapobiec kręcz szyi. Dla wygody możesz założyć miękką pieluchę i stworzyć pewnego rodzaju podparcie za głową, na przykład zagłówek - aby dziecko czuło się bezpiecznie.

Możliwe przeciwwskazania:

• dysplazja stawów biodrowych;
• hipertonia mięśniowa;
• z napadami kolki dziecko musi leżeć na brzuchu, na plecach raczej nie będzie spał spokojnie.