Dezosat: Cum să te întinzi

Orice antrenament sportiv include în mod necesar întinderea. Este necesar să reduceți riscul de rănire în timpul antrenamentului. În viața de zi cu zi, întinderea bine vă va ajuta să vă tonificați mușchii și să îmbunătățiți circulația. Astăzi vom vorbi despre cum să te întinzi corect.

Cum se face întinderea corect

Înainte de a trece direct la întindere, ar fi bine să știți ce puteți face pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor și ligamentelor și ce nu puteți face absolut.

Iată câteva reguli de întindere:

• Înainte de întindere, mușchii trebuie încălziți. Acest lucru le va îmbunătăți elasticitatea, se va oxigena și va crește circulația sângelui.
• Fă totul treptat. Un sacadat prea zelos poate duce la rănire, face toate mișcările fără probleme.
• Pentru a începe, faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Apoi creșteți treptat timpul până la un minut.
• Nu strecurați mușchiul întins în timp ce faceți mișcare. Acest lucru ar putea duce la rănire. Mușchiul trebuie să fie relaxat.
• Ține-ți spatele drept. Chiar dacă faceți o răsucire a corpului, nu îndoiți spatele, ci mai degrabă răsuciți într-o poziție dreaptă.
• În etapele inițiale de întindere, limitați-vă la exerciții simple. Pe măsură ce creșteți flexibilitatea, includeți altele mai complexe.
• Fă sport regulat. Este mai bine să faci 15 minute de mișcare în fiecare zi decât să încerci să recuperezi timpul pierdut într-un singur antrenament.

Cum să te întinzi ca să stai pe sfoară

Performanţă sfoară sugerează o întindere foarte bună a mușchilor coapselor și ligamentelor. Prin urmare, va necesita o pregătire serioasă pentru a o finaliza. Nu vă așteptați să puteți face împărțiri după o săptămână de antrenament. Ar trebui să vă acordați activitățile zilnice timp de câteva luni.

Există mai multe tipuri de sfori: longitudinale, transversale, executate pe mâini, lăsate și verticale. Cea mai ușoară cale este de a face o sfoară longitudinală. Din acest motiv, ne vom concentra doar asupra acestuia.

Fă-le zilnic exercițiiși în curând veți putea face cu mândrie sfoara:

• Ridică-te drept și așează-ți picioarele la nivelul umerilor. Acum faceți un pas lung înainte cu un picior. Așezați mâinile pe podea de ambele părți ale piciorului. Al doilea picior trebuie îndreptat, iar piciorul inferior al piciorului de sprijin face un unghi drept cu podeaua. Acum primăvară pentru a simți tensiunea musculară.
• Fără a schimba postura, ridicați brațele drepte în sus și întindeți-le în sus. Deci, vă veți antrena mușchii mai bine.
• Acum puneți genunchiul piciorului din spate pe podea și așezați-vă mâinile pe talie. Îndoiți-vă cât puteți de mult în spate. Este permis să arunci capul înapoi, dar îl poți ține drept.
• Îndreptați din nou piciorul din spate. Așezați mâinile pe ambele părți ale piciorului, îndreptați articulațiile cotului spre părți. Întindeți pieptul spre podea, dar țineți spatele drept.
  Repetați toate exercițiile, schimbând picioarele.

Cum să te întinzi pentru începători

Dacă sunteți serios în ceea ce privește abordarea flexibilității dvs., dar nu ați făcut niciodată stretching, cel mai bine este să începeți cu stretchingul dinamic. Acest tip de întindere implică mișcări de rotire și oscilare. Acestea trebuie făcute până când mușchii se simt obosiți. Pentru a face acest lucru, este suficient să completați de la 10 la 15 repetări ale uneia exerciții... Exercitarea mai mult timp nu este doar inutilă, ci și traumatică. La urma urmei, mușchii obosiți tind să se contracte și nu se mai pretind la întindere.

Pentru începători, sunt potrivite următoarele exerciții:

• Rotiți piciorul în lateral. Măriți înălțimea ridicării piciorului de fiecare dată. Nu îndoiți genunchii. Pentru comoditate, vă puteți sprijini pe mâini, de exemplu, pe spătarul unui scaun sau pe un perete.
• Acum rotiți piciorul înainte și înapoi. Ridicați piciorul cât mai sus posibil.
  Înclină-te înainte spre picioarele tale îndreptate. Încercați să ajungeți la podea cu mâinile, dacă puteți, așezați palmele pe podea.

După ce ați terminat întinderea dinamică, puteți începe exercițiile de primăvară. Relaxați mușchii cât mai mult posibil în timpul unor astfel de exerciții, atunci efectul va fi mai bun.

• Întindeți picioarele cât mai larg posibil în lateral. Îndoiți un picior la genunchi și transferați-vă greutatea corpului. Ține-ți spatele drept. Acum primăvară. Schimbă-ți picioarele.
• Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate și despărțite. Acum, îndoiți alternativ corpul drept la un picior, apoi la celălalt și drept. Blocați corpul într-o poziție înclinată timp de câteva secunde și aruncați în jos.

Cum să te întinzi: video

Pentru ca antrenamentele dvs. să fie mai eficiente și rezultatele nu întârzie să apară, este bine, desigur, să vă antrenați cu un antrenor în sala de fitness. Dar nu toată lumea are timp și bani pentru a vizita cluburile de fitness. Dar există o cale de ieșire - faceți-o singur, folosind tutoriale video speciale.

În astfel de videoclipuri, vi se va arăta cum să faceți acest exercițiu corect, de câte ori trebuie să îl repetați și cu ce intensitate. În același timp, veți putea vedea opțiunile pentru efectuarea exercițiilor în funcție de pregătire și alegeți cea mai bună pentru dvs. În astfel de lecții, ei analizează de obicei posibile erori în timpul execuției. Prin urmare, vei putea să te controlezi și să faci exercițiile corect.