Vykostené: Ako sa rozťahovať

Akékoľvek športové cvičenie nevyhnutne zahŕňa strečing. Počas tréningu je potrebné znížiť riziko úrazu. V každodennom živote vám strečing pomôže napnúť svaly a zlepšiť cirkuláciu. Dnes si povieme, ako sa správne ponaťahovať.

Ako správne naťahovať

Pred priamym strečingom by bolo pekné vedieť, čo môžete urobiť na zlepšenie pružnosti svalov a väzov a čo nesmiete urobiť.

Tu je niekoľko pravidiel preťahovania:

• Pred strečingom je potrebné svaly zahriať. Tým sa zlepší ich pružnosť, okysličenie a zvýši sa krvný obeh.
• Robte všetko postupne. Príliš horlivé šklbanie môže viesť k zraneniu, všetky pohyby robte plynulo.
• Na začiatok robte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd. Potom postupne zvyšujte čas na minútu.
• Pri cvičení nenaťahujte natiahnutý sval. Mohlo by to mať za následok zranenie. Sval musí byť uvoľnený.
• Chrbát majte vystretý. Aj keď robíte krútenie tela, neohýbajte chrbát, ale radšej krútte v rovnej polohe.
• V počiatočných fázach strečingu sa obmedzte na jednoduché cviky. Pri zvyšovaní flexibility zahrňte aj zložitejšie.
• Cvičte pravidelne. Je lepšie cvičiť každý deň 15 minút, ako sa snažiť dobehnúť stratený čas v jednom tréningu.

Ako sa natiahnuť, aby sa dalo sedieť na špagáte

Výkon špagát naznačuje veľmi dobré natiahnutie svalov stehien a väzov. Jeho absolvovanie si preto bude vyžadovať dôkladné školenie. Nečakajte, že po týždni tréningu budete schopní robiť rozchody. Mali by ste sa naladiť na denné aktivity niekoľko mesiacov.

Existuje niekoľko druhov povrazov: pozdĺžne, priečne, predvádzané na rukách, previsnuté a zvislé. Najjednoduchšie je vyrobiť pozdĺžny motúz. Z tohto dôvodu sa zameriame iba na ňu.

Robte to každý deň cviky a čoskoro budete môcť hrdo urobiť povraz:

• Postavte sa rovno a nohy položte na úroveň ramien. Teraz urobte jeden krok dlhým krokom vpred. Ruky položte na podlahu po oboch stranách chodidla. Druhá noha by mala byť narovnaná a spodná časť opornej nohy zviera pravý uhol s podlahou. Teraz na jar cítiť svalové napätie.
• Bez zmeny držania tela zdvihnite rovné ruky nahor a natiahnite ich. Takže si lepšie vypracujete svoje svaly.
• Teraz položte koleno zadnej nohy na podlahu a ruky položte na pás. Ohnite sa dozadu čo najviac dozadu. Je povolené odhodiť hlavu dozadu, môžete ju však držať rovno.
• Opäť narovnajte zadnú nohu. Ruky položte na obe strany nohy, lakte smerujte do strán. Natiahnite si hrudník smerom k podlahe, ale chrbát majte vystretý.
  Opakujte všetky cviky, prebaľujte nohy.

Ako sa naťahovať pre začiatočníkov

Ak to so svojou flexibilitou myslíte vážne, ale strečing ste ešte nikdy nerobili, je najlepšie začať s dynamickým strečingom. Tento typ naťahovania zahŕňa rotačné a kývavé pohyby. Musia sa robiť, kým svaly nepocítia únavu. K tomu stačí absolvovať 10 až 15 opakovaní jedného cviky... Cvičenie dlhšie je nielen nezmyselné, ale aj traumatické. Unavené svaly majú totiž tendenciu sťahovať sa a už sa nehodia na naťahovanie.

Pre začiatočníkov sú vhodné tieto cviky:

• Nohu vyklopte do strany. Zakaždým zvýšte výšku zdvihu nohy. Neohýbajte kolená. Pre väčšie pohodlie sa môžete oprieť o ruky, napríklad o operadlo stoličky alebo o stenu.
• Teraz švihnite nohou dopredu a dozadu. Zdvihnite nohu čo najvyššie.
  Nakloňte sa dopredu k vašim narovnaným nohám. Pokúste sa dosiahnuť na podlahu rukami, pokiaľ môžete, dlane položte na podlahu.

Po dokončení dynamického strečingu môžete začať s pružinovými cvičeniami. Počas takýchto cvikov čo najviac uvoľnite svaly, potom bude efekt lepší.

• Nohy roztiahnite čo najširšie do strán. Jednu nohu pokrčte v kolene a preneste na ňu váhu tela. Chrbát majte vystretý. Teraz na jar. Vymeňte nohy.
• Sadnite si na zem s nohami narovnanými a roztiahnite sa od seba. Teraz striedavo ohýbajte svoje priame telo na jednu nohu, potom na druhú a rovno. Zaistite telo na niekoľko sekúnd v naklonenej polohe a odpružite ho.

Ako naťahovať: video

Aby boli vaše tréningy efektívnejšie a výsledky na seba nenechali dlho čakať, je najlepšie samozrejme cvičiť s trénerom vo fitnescentre. Ale nie každý má čas a peniaze na návštevu fitnes klubov. Existuje však cesta von - urobte to sami pomocou špeciálnych videonávodov.

V takýchto videách vám bude ukázané, ako správne robiť to či ono cvičenie, koľkokrát ho musíte opakovať a s akou intenzitou. Zároveň budete mať možnosť vidieť možnosti vykonávania cvikov v závislosti od prípravy a zvoliť si pre seba to najlepšie. Na takýchto lekciách zvyčajne analyzujú možné chyby počas vykonávania. Preto sa budete vedieť ovládať a cvičiť správne.