„Chôdza na šírku“: ako sedieť na povraze

Dokonalé pretiahnutie a ladná pružnosť je snom každého dievčaťa, ktorý niekedy zostáva nenaplnený, jednoducho preto, že nemala dostatok vôle a odhodlania, alebo v určitom zlomovom okamihu dievča náhle prestalo veriť v seba a vo svoje schopnosti, príležitosti, ktoré ponúka vaše telo.

Ako urobiť špagát doma

Možno začneme dobrou správou: na rozvinutie takejto príležitosti v sebe nebudete potrebovať nič iné ako koberec, trpezlivosť a rezervu času. Mimochodom, čas: spravidla platí, že čím je človek mladší, tým rýchlejšie dokáže natiahnuť svaly bez ohľadu na pohlavie. Ale aj v dospelosti je celkom možné sedieť na špagáte za pár mesiacov, ak nezabudnete na pravidelný tréning.

Akékoľvek cviky a ešte viac strečingové cviky by mali začínať rozcvičkou, inak riskujete roztrhnutie svalov a váš sen o dokonalom strečingu bude musieť byť na chvíľu zatlačený dozadu. Na zahriatie postačí 5-10 minút robiť drepy, výskoky alebo len švihanie nohami a rukami. Ale ideálne je, samozrejme, strečing - naťahovacie cviky - sa najlepšie vykonáva po plnohodnotnom silovom tréningu, napríklad po kvalitnej práci v posilňovni.

Ako správne sedieť na špagáte

Špagát nie je len krásny, ladný úsek, ktorým môžete dobyť svojich priateľov (pre ktoré však tieto cviky robí väčšina dievčat). V skutočnosti nielenže posilníte svoje stehná, chrbát, brucho a zadok, vďaka rázporkom sa zbavíte aj množstva telesný tuk.

Aby ste pochopili, ako správne sedieť na špagáte, musíte sa rozhodnúť pre výber typu strečingu, o ktorý sa usilujete.

• Pozdĺžny motúz. Najjednoduchšia forma strečingu, najlepšie je začať s pozdĺžnym motúzom. Možno vykonávať na ľavej aj pravej strane.
• Krížny špagát.
• Uvoľnený špagát. Môže to byť priečne aj pozdĺžne, ale zároveň vnútorná časť stehna zviera uhol viac ako 180 °. Môže sa vykonávať vo vzduchu alebo keď sú nohy zvýšené.
• Vertikálny povraz. Pri tomto type naťahovania je jedna noha na podlahe a druhá sa snaží smerom hore, čo najbližšie k rovnomernej vertikálnej polohe.

Cviky na motúzy

Naše cviky popísané nižšie vám pomôžu čo najskôr si sadnúť na zadné partie. Samozrejme za predpokladu, že ich budete vykonávať denne, niekoľkokrát denne na dobre zohriate svaly. Mimochodom, aby ste ich ešte viac zahriali, môžete si vziať horúci kúpeľ kde musíte tuhým štetcom dobre premasírovať zadok a vnútorné stehná.

Po dokončení rozcvičky môžete prejsť priamo na cvičenia. Je potrebné ich vykonať pri relaxačnej príjemnej hudbe, pomaly a pri počúvaní každej bunky vášho tela. Ako sa otepľuje a svalové napätie budete vedieť, kedy máte prejsť na ďalšie cvičenie.

1. Sadnite si na zem s vyloženými nohami a kolenami natiahnutými čo najviac. Pokúste sa ovinúť ruky okolo nôh a ohýbať sa za nimi čo najnižšie.
2. Jednu nohu nechajte ležať rovno pred sebou a druhú odložte pokiaľ možno tak, aby zvierala pravý uhol 90 °. Chrbát a nohy by zároveň mali byť čo najrovnejšie.
3. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite vystreté nohy a vytvorte pravý uhol. Roztiahnite ich čo najviac do strany a pomôžte im tak, aby sa nimi vaše ruky dotýkali podlahy. Pre začiatočníka je to samozrejme takmer nemožné, ale snažíme sa o dokonalý strečing? Spojte nohy, odpočívajte niekoľko sekúnd a cvik opakujte stále dookola.
4. Vykonajte alternatívne kývavé nohy do strán, najskôr ležte na boku a potom stojte s rovným chrbtom. Držte každú nohu vo vzduchu v maximálnej výške niekoľko sekúnd.
5. Urobte hladké výpady, snažte sa zadnou časťou stehna dotknúť podlahy a čo najviac predĺžte nohu. Zostaňte v tejto polohe.

Ako urobiť špagát za mesiac

Mesiac je veľmi krátky čas na dosiahnutie dokonalého motúzu, aj keď je pozdĺžny. Ale napriek tomu, keď cvičíte čo najčastejšie, bez toho, aby ste vynechali jediný deň a zakaždým dobre rozcvičili svoje svaly, váš sen sa splní za mesiac. To je celkom možné, ak ste trpezliví!

Toto video ukazuje veľmi užitočné cviky, ktoré môžete tiež skombinovať s tými, ktoré sú popísané vyššie, s cieľom urýchliť dosiahnutie požadovaného výsledku.

Ako sedieť na priečnom špagáte

Na bočný motúz budete potrebovať oveľa viac húževnatosti a času ako na pozdĺžny. Ale, vidíte, stojí to za to!

Existujú 3 hlavné cviky, ktoré vám pomôžu sedieť na bočných rozparkoch v kombinácii so zvyškom pravidelných naťahovacích cvikov a silovým tréningom na posilnenie svalov.

1. Sadnite si na zem s úplne rovným chrbtom a nohami čo najširšie od seba. Zdvihnite ruky a ohnite trup smerom k podlahe a snažte sa ležať úplne na podlahe medzi nohami. Dotýkajte sa podlahy nielen hlavou, ale aj hrudníkom a žalúdkom. Potom vykonajte to isté cvičenie s otočením striedavo doľava, potom k pravej nohe. Postupom času budete lepší a lepší! Mimochodom, pre pohodlie môžete toto cvičenie vykonať zaháknutím jednej nohy, napríklad za nohu dverí alebo postele.
2. Postavte sa rovno s čo najširšími nohami. Omotajte ruky okolo seba a pomaly sa ohýbajte, snažte sa lakťami a predlaktiami dotknúť podlahy, pričom nohy nechajte čo najpriamejšie. Keď uspejete, môžete si oddýchnuť a všetku svoju váhu položiť na ruky.
3. Stojte vystretým chrbtom, chodidlami na šírku ramien. Dlaňami položte na zem a urobte náklon. Opierajúc sa o ruky, nohy jemne roztiahnite, až kým nedosiahnete maximálnu šírku. V tejto polohe vydržte niekoľko minút.