Príprava na tréning

Ak plán obsahuje intenzívne cvičenie, ktoré vyžaduje veľa energie, musíte sa na to dôkladne pripraviť. Úspešnosť samotného tréningového procesu skutočne závisí vo veľkej miere od správnej prípravy. Najskôr sa musíte morálne pripraviť na nadchádzajúci stres.

Správna príprava tela na tréning

Nemôžete sa zaobísť bez dôkladnej prípravy tela pred nadchádzajúcimi záťažami. Najskôr si musíte po predchádzajúcom poriadne oddýchnuť tréningy, a potom pripravte svoj mozog na ťažkú ​​fyzickú prácu, pretože už dávno bolo dokázané, že únava je skôr emócia alebo vnem ako fyzická udalosť.

Na tréning sa môžete psychologicky pripraviť pomocou troch jednoduchých odporúčaní:

• Je potrebné vyhnúť sa stresu alebo sa ho naučiť ovládať. Emocionálny stres sám o sebe negatívne ovplyvňuje pohodu a fyzické zdravie. Okrem toho sa v tomto stave zhoršuje práca tých častí mozgu, ktoré sú zodpovedné za interakciu so svalovým systémom.
• Mentálne znázornenie všetkých cvičení, ktoré sa budú vykonávať počas tréningy, pomôže mozgu naladiť sa na ďalšiu prácu. Vizualizácia pomáha nielen prekonať únavu, ale tiež výrazne zlepšuje už dosiahnuté výsledky a dosahuje novú úroveň dosiahnutých výsledkov.
• Pozitívny prístup pred cvičením vám môže pomôcť prekonať únavu a ďalšie problémy. Je potrebné pamätať na minulé úspechy a veriť, že na nadchádzajúcom tréningu bude všetko v poriadku. Takéto pozitívne emócie majú navyše priaznivý vplyv na fyzickú kondíciu.

Výživa pred tréningom

Ak je cieľom cvičenia spaľovanie tukov, mali by ste si jedlo dať tri hodiny pred cvičením. Telo teda bude nasýtené potrebným množstvom sacharidov pre nadchádzajúcu fyzickú prácu.

Pre dievčatá, ktoré uprednostňujú ranné cvičenie, je dovolené jesť zeleninový šalát bez zemiakov alebo malého množstva ovocia hodinu pred tréningom. 20 minút pred začiatkom sa odporúča vypiť pohár ovocného nápoja, kakaa alebo kompótu.

Na tréningy na spaľovanie tukov potrebujete vyváženú stravu, ktorá nepreťažuje žalúdok. Preto je pred odchodom do haly dovolené jesť malú časť vareného kuracieho mäsa, dusenej ryby, nízkotučného tvarohu. Šaláty so zeleninou, ako je kapusta, paprika, paradajky, uhorky alebo reďkovky, fungujú dobre.

Ako často cvičiť

Aby ste získali štíhlu, krásnu postavu, musíte trénovať trikrát týždenne alebo častejšie, ak ste v športe začiatočníci a nikdy predtým ste sa športu nevenovali. Pre pokročilejšie dievčatá by sa školenie malo uskutočňovať 5-krát týždenne. Každá lekcia by mala trvať od 40 minút do 1 hodiny. S týmto trvaním tréningu bude možné dôkladne vypracovať všetky svaly a zapnúť režim, v ktorom sa po určitom čase po skončení sedenia budú kalórie konzumovať. Najlepšie je trénovať ráno alebo večer pred 21. hodinou. Ak budete cvičiť neskôr, potom bude účinok bremien polovičný.

Tréningom zároveň nemôžete príliš vyčerpať svoje telo. Denné hodinové cvičenia iba preťažia organizmus a proces chudnutia sa výrazne spomalí. Okrem toho také intenzívne zaťaženie veľmi vyčerpáva telo a vedie k tomu, že človek úplne stráca záujem o fyzickú aktivitu.

Tajomstvá efektívneho tréningu

Ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní, môžete si pomôcť rýchlo nájsť požadovaný tvar:

• Pravidelne merajte svoje telesné parametre. Takto môžete neustále sledovať zmeny a sláviť úspechy. To vám poslúži ako ďalšia motivácia k dosahovaniu nových výsledkov.
• Určite kombinujte silový tréning s kardio tréningom. Môžu to byť rotopedy, plávanie alebo len tak behať na čerstvom vzduchu. Neustále skúšajte rôzne typy bremien, nezdržiavajte sa stále rovnako.
• Pri cvičení dýchajte správne. Snažte sa neovládať alebo zadržať dych. Aj voľné dýchanie zvyšuje efektivitu cvičenia.
• Počas silového tréningu zvyšujte záťaž postupne a rovnomerne, počúvajte svoje vlastné pocity a nechajte svalové tkanivo zvyknúť si na tempo zmien. Z času na čas môžete použiť „výbušné“ cviky, ktoré vystavujú svalové tkanivo stresu. To vám umožní rýchlejšie budovať svalovú hmotu.
• Sledujte svoj srdcový rytmus. Vo veku do 30 rokov je optimálny srdcový rytmus 130 - 150 úderov za minútu. S vekom sa tieto počty znižujú, takže nemusíte preťažovať organizmus.
• Ak práve začínate, nerobte pre každé cvičenie viac ako 4 série. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak v každej sade zvýšite počet opakovaní.

Čo robiť po cvičení

Správne absolvovanie tréningu je rovnako dôležité ako jeho príprava. Ak po dokončení poslednej série len padnete na gauč, svaly sa unavia a rýchlejšie opotrebujú. Je potrebné urobiť niekoľko cvičení na obnovenie dýchania a uvoľnenie tela.

Najlepšie to možno urobiť opakovaním zahrievacích cvičení, ale v uvoľnenejšom tempe. Je tiež užitočné venovať pár minút rovnomernej chôdzi a niekoľkým strečingovým cvičeniam. Strečingové cvičenia sú skvelé na uvoľnenie tela a majú priaznivý vplyv na väzy.

Môžete piť až po dokončení tréningu. Naplnenie žalúdka počas tréningového procesu veľmi narušuje plné zaťaženie, takže počas tréningu si môžete ústa vypláchnuť iba niekoľkokrát. Po dokončení tréningového procesu musíte vyrovnať stratu vlhkosti v tele a vypiť asi pol litra čistej vody.

Bolesť svalov nasledujúci deň po tréningu je výsledkom mikrotrénovania svalového tkaniva a následného procesu obnovy. Preto je na kompenzáciu potrebné dodať svalom ďalšiu porciu bielkovín a vitamínov. Za týmto účelom musíte hodinu po tréningu zjesť niečo ľahké, ale bohaté na bielkoviny a správne sacharidy. K tomu sú vhodné kuracie prsia so zeleninovým šalátom ako príloha.