„Dole s výhovorkami“: Šport doma

Každé dievča môže zmeniť svoju postavu k lepšiemu, ak k otázke pristupuje vážnejšie. Mnohí však považujú stanovené ciele za nedosiahnuteľné, pretože nemôžu chodiť do posilňovne. Niekto nemá finančné prostriedky, niekto čas. V skutočnosti môžete efektívne trénovať doma tak, že si sami pripravíte individuálny program.

Ako cvičiť doma

Program si môžete zostaviť sami alebo pomocou mnohých počítačových konzultantov. Najskôr sa rozhodnite pre požadovaný cieľ, stratiť váhu, načerpať určité oblasti tela, alebo pribrať. Nakoniec, zo zvoleného cieľa by sa mal vyvinúť súbor školení.

Teraz zmerajte základné parametre svojho tela a hmotnosti, je lepšie to urobiť ráno nalačno. Hmotnosť napokon nejde vždy úmerne objemu. Ako mnohí tréneri poznamenávajú, tieto dva ukazovatele sa nemôžu vôbec znížiť súčasne. Ak hmotnosť klesá, objemy zostávajú nezmenené a naopak. Preto si mnohí, ktorí začínajú s cvičením, všimnú, že sa váha náhle zastavila a v panike sa uchýlia k rôznym prísnym diétam, ktoré výrazne vyčerpávajú telo. Preto ak si všimnete, že váha neklesá, dávajte pozor na objemy. Merania by sa mali robiť nevyhnutne každých 7-8 dní. Získaný výsledok bude najlepším podnetom na dosiahnutie tohto cieľa.

Teraz o samotnom tréningu. Intervalové tréningy, cviky Tabata, Crossfit, Taibo a mnoho ďalších komplexov vám pomôžu rýchlo schudnúť. Všetky tieto oblasti sú založené na kombinácii maximálnej vysokej a nízkej intenzity cvičenia a ukazujú najlepšie výsledky pri chudnutí. Môžete si zvoliť program pomocou Internetu a zvoliť si príslušnú úroveň pre seba. Upozorňujeme, že aj najslabšia možnosť vyžaduje od človeka určitú fyzickú zdatnosť. Začiatočník by sa nemal okamžite uchýliť k takým vážnym smerom, ale skôr by mal začať s pravidelnými aeróbnymi cvičeniami.

Mnoho ľudí si myslí, že silový tréning je potrebný iba na prečerpanie určitých svalov. V zásade to tak je, ale odborníci si všimli, že čím viac svalovej hmoty v tele, tým viac kalórií človek strávi počas tréningu a rýchlejšie chudne. Pri chudnutí je preto potrebné zaradiť silový tréning aspoň raz týždenne.

Fitness doma: Cvičenia pre začiatočníkov

Každé cvičenie by malo začínať rozcvičkou, ktorá pripraví vaše telo na stres a zabráni zraneniu. Môžete si zvoliť ľubovoľné cviky: skoky, ľahký beh, zákruty, stúpania a trochu strečingu.

Pokúste sa vykonať hlavnú časť hodín kvalitne, venujte väčšiu pozornosť technike vykonania školenia. Robte 2-3 série po 10-15-krát každý cvik. Tu uvádzame niektoré z aktivít, ktoré môžete zahrnúť do svojho balíka:

1. Drepy sú neoddeliteľnou súčasťou mnohých aktivít. Môžu sa vykonávať niekoľkými spôsobmi a fungovať budú rôzne svalové skupiny. Preto je lepšie, ak počas tréningu využijete niekoľko možností: drepy s nohami pri sebe, na šírku ramien alebo v polohe plie. Nech vykonáte ktorúkoľvek z možností, nezabudnite, že panva by sa mala vrátiť dozadu a uhol v kolennom kĺbe by mal byť 90 stupňov, zatiaľ čo kolená by nemali presahovať prsty. Iba správnou technikou skutočne vypracujete potrebné svaly. Mnoho špecialistov dokončí cvičenie statickým napätím, pri ktorom pracujú hlboké svaly, t.j. v sede sa neponáhľajte vstávať, ale vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.
2. Cvičenie s činkami vám môže pomôcť napnúť svaly na hrudi. Ak to chcete urobiť, ležte na podlahe, roztiahnite ruky so závažiami do strán a vráťte sa do východiskovej polohy. Snažte sa cvičiť pomaly a cíťte, ako pracuje každá bunka vo vašom tele.
3. Nezabudnite na kliky, ktoré fungujú nielen na hrudi, ale aj na tlači, chrbte, rukách a nohách. Cvičte správne, chrbát majte vystretý, neohýbajte sa, snažte sa znižovať čo najnižšie. Existuje tiež niekoľko typov cvičebných výkonov: ruky na úrovni hrudníka, ďaleko od seba; tesne pri tele, lakte smerujú nahor; skokom. Pre začiatočníkov je vhodnejšia prvá možnosť.
4. Dnes sa také cvičenie ako hrazda stalo veľmi populárnym. Existuje veľa možností na jeho implementáciu. Cvičenie je zamerané na precvičenie hlbších svalov. Postavte sa do push-up polohy a zdvihnite telo. V tomto prípade by mal byť chrbát rovný. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Dosku je možné vykonávať v ľahu na boku, v takom prípade dostávajú bočné svaly veľkú záťaž.
5. Cviky na bruško musia byť súčasťou vášho tréningu. Klasické zdvihy tela a nôh z polohy na chrbte sú pre začiatočníka celkom dobrá voľba. Cvičenie môžete spestriť cvičením „bicykel“, krútením, postojom „breza“ atď.
6. Na konci tréningu sa určite natiahnite. Niektorí ľudia ju ignorujú a nevenujú jej dostatočnú pozornosť. Ale je to ona, ktorá pomáha natiahnuť vypracované svaly a dať im predĺžený, krásny tvar.

Sada cvičení pre ženy doma

Súbor cvikov uvedených nižšie je možné vykonávať v intervaloch 3-4 krát týždenne po dobu jedného mesiaca, potom tieto cviky komplikujte tým, že ich doplníte o väčšiu váhu váh, počet prístupov a ďalšie cviky. Je potrebné pravidelne meniť tréningy, každé 2 - 3 mesiace, to neumožní vašim svalom zvyknúť si na záťaž. Cvičte 2 - 3 série po 10 - 15 krát. A tiež si nezabudnite zvoliť hudbu, ktorá vás bude stimulovať počas celého tréningu, je to veľmi dôležitý aspekt, ktorý dokonca pomáha prekonávať únavu počas cvičenia. A teraz samotný komplex:

1. Začnite rozcvičkou, ktorá bude trvať 3 až 4 minúty. Medzi možnosti cvičenia patria príťahy, beh strednej intenzity, skoky a strečing.
2. Drepy pomôžu napumpovať gluteálne svaly. Vyššie sme opísali techniku.
3. Teraz začnite pracovať na svojich prsných svaloch. Vezmite závažie asi 3 - 4 kg, stojte rovno, zdvihnite ruky nahor, ohýbajte sa v lakťoch až po úroveň brady.
4. Teraz pracujte na chrbte. V stoji, chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách, v rukách činiek, sklopte telo dopredu. Zdvihnite závažie smerom k hrudníku tak, aby lakte smerovali nahor.
5. Nezabudnite na lištu, o ktorej sme písali vyššie.
6. Teraz pracujte na abs. Kliky sú o niečo ťažšie ako bežné vleky, ale výsledky z nich sú oveľa lepšie. Ležať na podlahe, kolená pokrčené, chodidlá na koberci. Zároveň s výdychom zdvihnite telo a nohy.
7. Tu je ďalšie cvičenie na abs. Sedieť na podlahe, mierne sa oprieť, zdvihnúť nohy rovnobežne s podlahou a telo otočiť doprava a doľava.
8. Z vyššie popísanej polohy „plank“ sklopte panvu doprava a doľava, pričom sa dotýkajte podlahy.
9. Nezabudnite na ruky. Postavte sa rovno, vezmite činky 1 - 2 kg, najskôr zdvihnite pravú ruku nad hlavu a bez toho, aby ste sa dostali ďaleko, spustite ruku niekoľkokrát za hlavu. Cvičenie opakujte pre druhú ruku.
10. Strečing je nevyhnutnou súčasťou každej tréningovej rutiny.

Ak chcete urýchliť výsledok z hodín, môžete medzi cvikmi skákať alebo behať s vysokým zdvihom kolena 1 až 2 minúty.

Dnes sme vám povedali o domácich tréningoch, ktoré vám pomôžu dať telo do poriadku, napnúť svaly a zhodiť pár kíl. Nezabudnite však na Zdravé stravovanie, ktorý je dôležitým komponentom na ceste za krásnou postavou.

Šport doma: video