Správna výživa

V poslednej dobe je téma správnej výživy čoraz populárnejšia. A to nie je vôbec prekvapujúce, pretože prírodná krása sebavedome vstúpila do módy, ktorej prejav je možný len pri správnej dennej rutine a strave. Ak ste sa raz premohli vo výžive, jednoducho sa nemôžete zastaviť, pretože pocítite výrazný a hlavne pozitívny rozdiel vo vašej pohode aj vzhľade. Takže dnes je téma správnej výživy.

Podstata správnej výživy

Najdôležitejšie zo všetkého samozrejme je podstata správnej výživy v úplnom vylúčení všetkých škodlivých potravín z jedálnička. Len sa nepokúšajte urobiť to všetko naraz a za jeden deň - stále to nebude fungovať, ale nálada poklesne. Začnite postupným znižovaním množstva nezdravých jedál a jedál, potom pôjde všetko z psychologického hľadiska ľahšie. Začnite najskôr rýchlym občerstvením, potom vyprážaným, tučným, údeným atď. Neodporúča sa úplne vylúčiť zo stravy vyprážané a iné veci (okrem rýchleho občerstvenia a koly). Nechajte to trochu, ale časť zostane prítomná. Je to spôsobené tým, že telo od toho neodvykne. V opačnom prípade, ak budete niekedy v budúcnosti niečo z toho jesť, telo môže jedlo jednoducho odmietnuť.

Správna výživa zahŕňa stravovací plán. Jesť trochu je užitočné, musíte tiež jesť súčasne. Vopred si určte obdobie, v ktorom sa bude jedlo pripravovať, a snažte sa ho čo najviac dodržiavať. Vaše telo potom bude pracovať ako „hodiny“.

Musíte jesť často (asi 5-6 krát denne), ale v malých dávkach. To vám umožní neustále sa cítiť plní bez toho, aby ste si natiahli žalúdok.

Večerajte najneskôr 2 hodiny pred spaním. Nemusí to byť večer o šiestej. Ak napríklad idete spať o 12 v noci, ale naposledy sa musíte najesť najneskôr o desiatej večer. Zároveň nezabúdajte, že večera je rovnako ako porcia „najľahším“ jedlom. Jedzte tak, aby celkový čas medzi raňajkami a večerou bol 12 hodín.

40% z celkovej stravy by malo byť ovocie a zelenina. Obsahujú veľa životne dôležitých vitamínov a minerálov, ako aj vlákninu, ktorá reguluje činnosť gastrointestinálneho traktu a monitoruje črevná čistota.

Skúste si na raňajky dať cereálie. Sú výživné a veľmi zdravé. A absorbenty obsiahnuté v ich zložení tiež pomáhajú vyčistiť telo, a to je krásna postava a čistú pokožku!

Nezanedbávajte orechy, strukoviny a semená, ktoré obsahujú veľa vlákniny, nenasýtených kyselín a draslíka. Jedzte ich, najlepšie bez soli, a orechy iba surové.

Fermentované mliečne výrobky by mali byť na vašom stole každý deň - to je základ pre zdravé črevo a udržanie jeho mikroflóry.

Telo by malo prijímať najmenej 60 g bielkovín denne. Môže sa extrahovať zo živočíšnych produktov, ako je mäso, vajcia, mlieko atď. Opierať sa o ryby - bohatý zdroj fosforu.

Sledujte rovnováhu vody a soli. Denne musíte vypiť najmenej 30 ml vody na kilogram hmotnosti.

Zamilujte si sušené ovocie, ak ste predtým s ním zaobchádzali chladne. Budú neoceniteľné.

Počet kalórií za deň, pri správnej výžive, by nemal presiahnuť 2 000.

Biely chlieb vyhoďte v smere sivej. Je žiaduce, aby sa na jeho výrobu použila hrubá múka.

Samostatné jedlo

Priaznivci samostatných jedál sa riadia pravidlom, že nie všetky výrobky sa navzájom kombinujú. A je v tom zrnko pravdy. Napríklad paradajky a uhorky nie sú na rozdiel od svojho obvyklého použitia v tandeme navzájom veľmi kompatibilné. Po ich zjedení samozrejme nikto neuteká na toaletu, ale môžu spôsobiť zvýšenú tvorbu plynov. Preto je lepšie pokúsiť sa ich jesť osobitne s malou medzerou. Za zmienku tiež stojí, že ak budete kopať hlbšie, môže sa vám hlava krútiť. Každý špecialista má svoj názor na samostatné jedlo. Niektorí ľudia považujú rovnaké výrobky za kompatibilné, zatiaľ čo iní, naopak. Pripravte sa na to, aby ste sa naučili všetky základné informácie z vlastnej skúsenosti.

Keď dve nezlučiteľné potraviny skončia v žalúdku súčasne, je pre organizmus ťažké ich stráviť a do tukov sa nedostávajú oxidované bielkoviny a sacharidy. Časový interval na bezpečné jedlo „najrôznejších“ potravín je 2 hodiny.

Konzumáciou výlučne kompatibilných produktov si uľahčíte prácu so žalúdkom. Pomáha normalizovať metabolizmus.

Kompatibilitu produktu môžete vidieť v nasledujúcej tabuľke. Vyberte dva produkty, jeden na vrchu a jeden na strane, v priesečníku, pozrite sa na číslo a potom na jeho dekódovanie. Napríklad kyslá kapusta a mäso majú označenie „5“ - to naznačuje vysoký stupeň kompatibility. Zatiaľ čo mäso a cestoviny majú úroveň kompatibility „1“, čo je veľmi zlé.

Ako sa správne stravovať

Ideálne je, ak si maximálne množstvo jedla na stole pripravíte alebo vypestujete sami. Bohužiaľ, v regáloch obchodov, v obchodoch so zeleninou aj potravinami, je veľa tovaru ošetreného chemikáliami alebo pestovaného s jeho použitím. A toto je už nesprávne. Bude existovať ilúzia, že jete zdravé jedlo, a tým sa zabijete potmehúdsky.

Ale aj medzi toľkými pesticídmi nájdete slušné jedlo. Je však problematické zistiť ho „okom“. Bude užitočné kúpiť si nitrátový meter. S ním môžete ísť do obchodov a na trhy a skontrolovať množstvo škodlivých látok v zelenine a ovocí.

Na raňajky konzumujte 60% dennej hodnoty sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov. Na obed určite zjedzte prvé a druhé. Večera je najľahšia, nízkokalorická.

Ak sa chcete stravovať správne, naučte sa, ako pripraviť jedálniček. Trvanie si určte sami, ale podľa skúseností sa za najoptimálnejšie obdobie považuje týždeň. Cez víkend bude príležitosť kúpiť si všetko potrebné. Snažte sa jesť čerstvo pripravené jedlo, obsahuje maximálne množstvo výživných látok. Pri následnom zahriatí sa môžu stratiť a samotné jedlo stratí svoju pôvodnú chuť.

Prečítajte si výživovú literatúru od lekárov. Neberte si knihy od neznámych autorov alebo od tých, ktorí majú od medicíny ďaleko. Ušetrí to peniaze a uchová sa vzácne zdravie.

Správna výživa: raňajky

Raňajky sú najdôležitejšou súčasťou zdravej výživy. Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí zanedbávajú svoje ranné jedlo, majú 4-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni, ako tí, ktorí jedia ráno. Pomáha naštartovať metabolický proces a je pre nich veľmi dôležitý kto chce schudnúť bez ujmy na zdraví a strave. Vynechanie raňajok znamená o 30% nižší metabolizmus.

Niekto hľadá dôvody, prečo ráno neje, ale niekto iba áno. Nie je čas? Na jeho varenie teda nepotrebujete veľa. Dávame vám do pozornosti príklady niekoľkých raňajok, ktoré sú pripravené rýchlo a zároveň sú veľmi zdravé a výživné.

Proteínové raňajky

Ak chcete urobiť poriadok na svojej postave, môžu sa použiť bielkovinové raňajky. Bielkoviny sú veľmi prospešné pre svaly a sú jednoducho nevyhnutné pre fyzickú aktivitu.

• Omeleta alebo praženica varená obvyklým spôsobom je to pravé. Musíte variť na slnečnicovom alebo olivovom oleji, ale nie v margaríne! Okrem toho môžete jesť zelený hrášok, papriku alebo paradajky.
• Tvaroh, do ktorého sa pridá lyžica med s vašimi obľúbenými bobuľami - vôbec žiadne varenie, ale chutné a zdravé.
• Mäkký syr, ako je ricotta, s lyžicou džemu.

Nie je vhodné jesť mäso na raňajky, pretože gastrointestinálny trakt ešte len začína pracovať a toto jedlo bude pre neho veľmi ťažké.

Raňajky na sacharidy

Sacharidy sú zdrojom fyzickej aj duševnej energie. Preto je pri intelektuálnej činnosti lepšie dať mu prednosť.

• Kaša je na prvom mieste! A medzi nimi sú vodcovia ovsené vločky a pohánka. Varené vo vode alebo mlieku - to nevadí, stále nestratia svoje užitočné vlastnosti. Ale nezaostáva ani proso, kukurica, perličkový jačmeň a iné obilniny (s výnimkou krupice). Pomalé uhľohydráty dodávajú energiu najmenej 4 hodiny, čo je do obeda dosť.
• Ovocný šalát. Táto možnosť je samozrejme vhodnejšia pre letné obdobie. V zime je to problematickejšie. Ale ak je to možné, môžete si dať raňajky a sortiment čerstvého ovocia ochuteného prírodným jogurtom bez prísad.

Je to len malý príklad toho, čo môžete jesť ráno, bez toho, aby ste na to trávili veľa času. Ako asistent si môžete kúpiť multivarku, ktorá bude pracovať v oneskorenom režime a pripraví napríklad kašu na vaše prebudenie.

Správna výživa: obed

V dnešnom svete, kde zamestnanie ľudí jednoducho prekračuje všetky hranice, je ťažké nájsť si čas na plnohodnotné jedlo. Ako už však bolo spomenuté, musí nevyhnutne pozostávať z jedál dvoch kategórií: prvej a druhej. Nosenie takýchto porcií z domu je ťažké, ale možné. Aby ste to dosiahli, musíte si kúpiť špeciálne nádoby na potraviny s rozdelením. Alebo, ak nenájdete, dve nádoby s pevnými viečkami.

Ak je vedľa práce jedáleň, je lepšie ísť tam v čase obeda. Môžete si tu vychutnať čerstvú polievku a hlavné jedlo. Iba v jedálni, a nie v McDucku a podobne.

Správna výživa: večera

Ako hovorí známe príslovie: „... daj večeru nepriateľovi.“ Neprišlo to bez dôvodu. Do večera si telo, rovnako ako vy, chce oddýchnuť, pripraví sa na spánok a už nedokáže prekonať ťažké jedlo. Skúste si to porovnať. Celý deň ste pracovali, prišli ste vyčerpaní domov, všetky myšlienky sú iba o duši a posteli. Ale tak to nebolo, ste nútení vyložiť uhoľné autá. Ako sa vám páči toto zarovnanie? Vaše telo sa cíti rovnako, keď namiesto ľahkého jedla zjete veľa tučných a ťažkých jedál.

Pamätajte, že najlepšie je vôbec zostať hladný, celé týždne jesť to, čo vám príde vhod. Sacharidy sa nemôžu jesť večer, okrem čísla to negatívne ovplyvní stav gastrointestinálneho traktu. Večera môže obsahovať malé množstvo vlákniny a bielkovín.

Môže to byť ryba so zeleninou, varené kuracie prsia, nesladené ovocie alebo zelenina, bielkovinová omeleta (rovnaká omeleta, pred vyprážaním je potrebné odstrániť iba žĺtky) atď.

Občerstvenie k správnej strave

Je potrebné občerstvenie, aby ste v intervaloch medzi hlavnými jedlami nepociťovali vyčerpávajúci hlad. Zároveň je potrebné pripraviť občerstvenie. Sami si to určíte sami, na základe osobných preferencií a základnej rutiny.

K tomu občerstvenie a malo by byť nízkokalorické a výživné, aby ste neprerušili napríklad chuť na obed alebo večeru.

Pre úlohu „podpory“ sa spravidla vyberá ovocie, zelenina, orechy, plátky syra, prírodný jogurt, kefír, sušené ovocie atď. Je veľmi výhodné vziať ich so sebou do práce alebo na ulicu, na miesta, kde potrebujete doplniť energetické rezervy bez toho, aby ste trávili čas.

A pamätajte, žiadne čokolády, sendviče a iní škodcovia!

Stravovacie menu na týždeň

Ako už bolo spomenuté, menu by malo byť zostavené na základe osobných preferencií a pravidiel distribúcie bielkovín, tukov a sacharidov. Dáme približné týždenné menu. Môžete sa toho držať alebo si urobiť svoj vlastný.

Pondelok:

• ráno musli alebo ovsené vločky;
• boršč a tvarohový kastról na obed;
• na večeru hydinové mäso s čerstvou zeleninou.

Utorok:

• proso kaša ochutená hrozienkami;
• kuracia rezancová polievka a ovocný šalát na obed;
• dusená ryba s ryžou a zeleninou na večeru.

Streda:

• ranné ovsené vločky (vo vode alebo mlieku - voliteľné);
• na obed kapustnica s chlebom a kastrólom z tvarohu;
• guláš so zeleninou na večeru.

Štvrtok:

• na raňajky proso kaša ochutená medom;
• na večeru, ucho a zemiakový kastról s brokolicou;
• na večeru, kuracie rezne na pare a zeleninový šalát.

Piatok:

• jačmenná kaša so sušeným ovocím na raňajky;
• boršč a tvarohový kastról na obed;
• na večeru ryba s ryžou a čerstvou zeleninou.

Sobota:

• müsli ráno;
• zelená polievka s celozrnným chlebom a ryžou baba s ovocím na obed;
• pečené mäso so zeleninou na večeru.

Nedeľa:

• miešané vajcia s chlebom a syrom na raňajky;
• pohánková a fašírková polievka, tvarohový koláč na obed;
• mäsový guláš so zeleninou na večeru.

Správna výživa: jedálniček na každý deň

Pri zostavovaní ponuky správnej výživy pre každý deň a jej dodržiavaní sa snažte nezabudnúť na toto:

• Nikdy sa neprejedajte. Nechajte stôl trochu hladný. Pamätajte, že objem vášho žalúdka sú dlane zložené dohromady v „miske“. Všetko, čo je zhora, je nadbytok. Pocit „imaginárneho“ hladu zmizne za 10 - 15 minút.
• Jedzte pomaly a každé sústo poriadne prežujte - jedlo sa tak lepšie vstrebáva a rýchlo ho doplníte malým množstvom jedla.
• Nejedzte, keď ste nahnevaní alebo smutní. Toto je emocionálny hlad - nemôžete ho povzbudiť!
• Optimálny interval medzi jedlami je 3-4 hodiny. Snažte sa nevynechať.
• Raňajky zjedzte najneskôr 2 hodiny po prebudení a je lepšie si obed dohodnúť medzi 13 a 15 hodinou.
• Niekedy smäd možno vnímať ako hlad. Preto, ak sa vám naskytne príležitosť, vypite pohár čistej vody a skontrolujte, či ste naozaj chceli jesť.

Pokúste sa dodržiavať tieto jednoduché pravidlá a všimnete si, ako sa vaše telo za krátky čas premení.

Správna výživa pre chudnutie

Hlavným dôvodom, prečo si ľudia naberajú ďalšie kilogramy, je to, že zanedbávajú svoju vlastnú stravu. Bezohľadné jedenie všetkého, čo vám príde pod ruku, v obrovských množstvách, nemôže prejsť bez zanechania stopy po postave. Telo môže vydržať mesiac, šesť mesiacov, rok, ale potom je narušený metabolizmus a začne strácať pôdu pod nohami. Po stranách sa objaví žalúdok, nohy, nestranný tuk, akonáhle chutné miesta prerastú celulitídou a vznikne nechuť.

Múdri predkovia vždy opakovali: „Klin je klinom vyrazený“ a mali 100% pravdu. Ak dôvodom nárastu hmotnosti a zväčšenia veľkosti bola výživa, musíte rovnakým spôsobom vrátiť všetko na druhú. Nie diéty, ale správna výživa, ktorá bude vyvážená. Nemali by ste čakať na super rýchle výsledky a postava sa nestratila za jeden deň. Musíte však vedieť, že takto vrátené formuláre nezmiznú a práca nepôjde dolu vodou.

Všetko, čo je napísané vyššie, sa dá použiť ako pre tých, ktorí sú spokojní so svojím telom, zdravím, ale chcú začať jesť správne, tak aj pre tých, ktorí chcú zmeniť svoju postavu k lepšiemu.

Pozor, správna výživa vám pomôže schudnúť, iba ak je príčinou nadváhy nepravidelné stravovanie. Ak sú porušenia spôsobené chorobami tretích strán, musíte ich najskôr vyliečiť a až potom sa zapojiť do chudnutia. Nechajte si diagnostikovať špecialistu a potom sa rozhodnite.

Správne recepty na výživu

Pri správnom stravovaní teraz nezaškodí naučiť sa niekoľko trojbodových receptov na jedlá, ktoré sú vhodné pre vyváženú stravu. Za týmto účelom vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s videom, ktoré ukazuje tri recepty: na raňajky, obed a večeru. Sú veľmi jednoduché a vďaka tomu je ešte chutnejšia.

Verte si, dajte si cieľ a odvážne k nemu choďte, nech sa deje čokoľvek. Pamätajte, že v cieli nájdete atraktívnu, zdraviu žiariacu a plnú energie pani - to ste vy, ktorá vedie zdravý životný štýl!