Brez kosti: Kako se raztegniti

Vsaka športna vadba nujno vključuje raztezanje. Med treningom je treba zmanjšati tveganje za poškodbe. V vsakdanjem življenju vam bo dobro raztezanje pomagalo tonizirati mišice in izboljšati cirkulacijo. Danes bomo govorili o tem, kako se pravilno raztegniti.

Kako pravilno narediti raztezanje

Preden nadaljujete neposredno z raztezanjem, bi bilo lepo vedeti, kaj lahko naredite za izboljšanje elastičnosti mišic in vezi in česa nikakor ne.

Tu je nekaj pravil raztezanja:

• Pred raztezanjem je treba mišice ogreti. To bo izboljšalo njihovo elastičnost, oksigeniralo in povečalo krvni obtok.
• Naredite vse postopoma. Preveč revno trzanje lahko privede do poškodb, vse gibe naredite gladko.
• Za začetek vsako vajo izvajajte 30 sekund. Nato čas postopoma povečajte na minuto.
• Med vadbo ne obremenjujte raztegnjene mišice. To lahko povzroči poškodbe. Mišica mora biti sproščena.
• Držite hrbet naravnost. Tudi če zvijate telo, ne upogibajte hrbta, temveč raje v ravnem položaju.
• V začetnih fazah raztezanja se omejite na preproste vaje. Ko povečate prilagodljivost, vključite tudi bolj zapletene.
• Redno telovadi. Bolje je, da vsak dan izvajate 15 minut vadbe kot pa, da poskušate nadoknaditi izgubljeni čas v enem treningu.

Kako se raztegniti, da sedite na vrvici

Izvedba vrvica kaže na zelo dobro raztezanje mišic stegen in vezi. Zato bo za njegovo dokončanje potrebno resno usposabljanje. Ne pričakujte, da boste lahko po enem tednu treninga naredili delitve. Nekaj ​​mesecev bi se morali prilagajati vsakodnevnim aktivnostim.

Vrvic obstaja več vrst: vzdolžna, prečna, izvedena na rokah, povešena in navpična. Najlažje je narediti vzdolžno vrvico. Iz tega razloga se bomo osredotočili samo na to.

Naredite to vsak dan vaje in kmalu boste lahko ponosno naredili vrvico:

• Vstanite naravnost in položite stopala na nivo ramen. Zdaj z eno nogo naredite dolg korak naprej. Roke položite na tla na obeh straneh stopala. Drugo nogo je treba poravnati, spodnja noga podporne noge pa ima pravi kot s tlemi. Zdaj pomladi, da začutite mišično napetost.
• Ne da bi spremenili držo, dvignite ravne roke navzgor in jih iztegnite navzgor. Tako boste bolje razvili mišice.
• Zdaj položite koleno zadnje noge na tla in položite roke na pas. Upognite se čim dlje nazaj. Dovoljeno je vrniti glavo nazaj, vendar jo lahko držite naravnost.
• Ponovno poravnajte hrbet. Roke položite na obe strani noge, komolčne sklepe usmerite na stranice. Iztegnite prsni koš proti tlom, hrbet pa držite naravnost.
  Ponovite vse vaje, zamenjajte noge.

Kako se raztegniti za začetnike

Če se resno lotevate prožnosti, vendar se nikoli prej niste raztezali, je najbolje, da začnete z dinamičnim raztezanjem. Ta vrsta raztezanja vključuje vrtljive in nihajne gibe. Končati jih je treba, dokler se mišice ne počutijo utrujene. Če želite to narediti, je dovolj, da opravite od 10 do 15 ponovitev enega vaje... Daljše gibanje ni samo nesmiselno, ampak tudi travmatično. Navsezadnje se utrujene mišice ponavadi krčijo in se ne morejo več raztezati.

Za začetnike so primerne naslednje vaje:

• Zamahnite z nogo vstran. Vsakič povečajte višino dviga nog. Ne upogibajte kolen. Za udobje se lahko naslonite na roke, na primer na naslonjalo stola ali na steno.
• Zdaj zamahnite z nogo naprej in nazaj. Dvignite nogo čim višje.
  Nagnite se naprej proti zravnanim nogam. Poskusite z rokami priti do tal, če le lahko, položite dlani na tla.

Ko končate dinamično raztezanje, lahko začnete z vzmetnimi vajami. Med takšnimi vajami čim bolj sprostite mišice, takrat bo učinek boljši.

• Razširite noge čim širše ob straneh. Eno nogo upognite v kolenu in nanjo prenesite svojo telesno težo. Držite hrbet naravnost. Zdaj pomladi. Zamenjajte noge.
• Sedite na tleh z zravnanimi nogami in razmaknjenimi. Zdaj izmenično upognite ravno telo na eno nogo, nato na drugo in ravno. Za nekaj sekund zaklenite telo v nagnjenem položaju in se pomaknite navzdol.

Kako raztegniti: video

Da bodo vaši treningi učinkovitejši, rezultati pa ne bodo dolgo pričakovali, je seveda najbolje, da se vadite s trenerjem v fitnesu. A nimajo vsi časa in denarja za obisk fitnes klubov. Ampak obstaja izhod - naredite to sami s pomočjo posebnih video vadnic.

V takih videoposnetkih vam bodo pokazali, kako pravilno izvajati to ali ono vajo, kolikokrat jo morate ponoviti in s kakšno intenzivnostjo. Hkrati si lahko ogledate možnosti izvajanja vaj glede na pripravo in izberete najboljšo zase. Pri takih lekcijah običajno analizirajo morebitne napake med izvajanjem. Zato se boste lahko nadzorovali in pravilno izvajali vaje.