Без костију: Како се истегнути

Било који спортски тренинг обавезно укључује истезање. Потребно је смањити ризик од повреда током тренинга. У вашем свакодневном животу добро истезање помоћи ће вам да тонизирате мишиће и побољшате циркулацију. Данас ћемо разговарати о томе како се правилно истегнути.

Како правилно направити истезање

Пре него што пређете директно на истезање, било би лепо знати шта можете учинити да побољшате еластичност мишића и лигамената, а шта апсолутно не можете.

Ево неколико правила о истезању:

• Пре истезања, мишиће треба загрејати. Ово ће побољшати њихову еластичност, оксигенирати и повећати циркулацију крви.
• Урадите све постепено. Преревносно трзање може довести до повреде, све покрете чините глатко.
• Да бисте започели, радите сваку вежбу по 30 секунди. Затим постепено повећавајте време на минут.
• Не напрежите истегнути мишић док вежбате. То може довести до повреде. Мишић мора бити опуштен.
• Држите леђа равно. Чак и ако изврћете увртање тела, немојте савијати леђа, већ увијајте у правом положају.
• У почетним фазама истезања ограничите се на једноставне вежбе. Како повећавате флексибилност, укључују и сложеније.
• Вежба редовно. Боље је свакодневно радити 15 минута вежбања него покушати надокнадити изгубљено време у једном тренингу.

Како се протезати да се седи на канапу

Перформансе канапсугерише врло добро истезање мишића бутина и лигамената. Због тога ће бити потребна озбиљна обука да бисте је завршили. Не очекујте да ћете моћи да радите поделе након недељу дана тренинга. Требало би да се прилагодите свакодневним активностима неколико месеци.

Постоји неколико врста канапа: уздужни, попречни, изведени на рукама, опуштени и вертикални. Најлакши начин је направити уздужни канап. Из тог разлога ћемо се фокусирати само на то.

Радите то свакодневно вежбеи ускоро ћете са поносом моћи да направите канап:

• Устаните усправно и поставите стопала у ниво рамена. Сада направите дугачак корак напред једном ногом. Ставите руке на под са обе стране стопала. Другу ногу треба исправити, а потколеница потпорне ноге прави прави угао са подом. Сада пролеће да осетите напетост мишића.
• Не мењајући држање, подигните равне руке горе и испружите их. Тако ћете боље разрадити мишиће.
• Ставите колено задње ноге на под и ставите руке на струк. Савијте се што даље уназад. Дозвољено је забацивање главе уназад, али можете је држати усправно.
• Поново исправите задњу ногу. Ставите руке на обе стране ноге, усмерите лакатне зглобове у бочне стране. Испружи прса према поду, али леђа држи равно.
  Поновите све вежбе, мењајући ноге.

Како се истегнути за почетнике

Ако се озбиљно бавите својом флексибилношћу, али се никада раније нисте бавили истезањем, најбоље је започети са динамичким истезањем. Ова врста истезања укључује ротирајуће и замахне покрете. Морају се радити док се мишићи не осећају уморно. Да бисте то урадили, довољно је довршити од 10 до 15 понављања једног вежбе... Дуже вежбање није само бесмислено, већ и трауматично. На крају, уморни мишићи имају тенденцију да се скупљају и више се не дају истезати.

За почетнике су погодне следеће вежбе:

• Замахните ногом у страну. Повећајте висину подизања ноге сваки пут. Не савијте колена. Ради удобности можете се ослонити на руке, на пример, на наслон столице или на зид.
• Сада замахните ногом напред и назад. Подигните ногу што је више могуће.
  Нагните се према исправљеним ногама. Покушајте рукама да дођете до пода, ако можете, дланове положите на под.

Када завршите са динамичким истезањем, можете започети вежбе опруга. Опустите мишиће што је више могуће током таквих вежби, тада ће ефекат бити бољи.

• Раширите ноге што је могуће шире у бокове. Савијте једну ногу у колену и пренесите на њу своју телесну тежину. Држите леђа равно. Сад пролеће. Промените ноге.
• Седите на под исправљених ногу и раширених ногу. Сада наизменично савијте своје равно тело на једну ногу, па на другу и равно. Закључајте тело у нагнутом положају на неколико секунди и опружите се.

Како се истегнути: видео

Да би ваши тренинзи били ефикаснији, а резултати не чекају дуго, најбоље је, наравно, вежбати са тренером у теретани. Али немају сви времена и новца да посете фитнес клубове. Али постоји излаз - урадите то сами, користећи посебне видео туторијале.

У таквим видео записима биће вам приказано како правилно или правилно изводити ову или ону вежбу, колико пута треба да је поновите и којим интензитетом. Истовремено ћете моћи да видите опције извођења вежби у зависности од припреме и изаберете најбољу за себе. У таквим лекцијама обично анализирају могуће грешке током извршавања. Стога ћете моћи да се контролишете и правилно изведете вежбе.