ไม่มีกระดูก: วิธียืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายกีฬาใด ๆ จำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึก ในชีวิตประจำวันของคุณ การยืดกล้ามเนื้อให้ดีจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียน วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการยืดเหยียดอย่างถูกวิธี
วิธียืดเหยียดที่ถูกต้อง
ก่อนที่จะทำการยืดเหยียดโดยตรง คงจะดีถ้ารู้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น และสิ่งที่คุณทำไม่ได้อย่างแน่นอน
นี่คือกฎการยืด:
- ก่อนยืดกล้ามเนื้อต้องอุ่นเครื่องก่อน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มออกซิเจน และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
- ทำทุกอย่างค่อยๆ การกระตุกที่แรงเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปอย่างราบรื่น
- ในการเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดละ 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นนาที
- อย่าเกร็งกล้ามเนื้อยืดขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ กล้ามเนื้อจะต้องผ่อนคลาย
- ให้หลังของคุณตรง แม้ว่าคุณจะบิดตัว แต่อย่างอหลัง แต่ให้บิดตัวตรง
- ในระยะเริ่มต้นของการยืดกล้ามเนื้อ ให้จำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแบบง่ายๆ เมื่อคุณเพิ่มความยืดหยุ่น ให้รวมสิ่งที่ซับซ้อนขึ้นด้วย
- ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายวันละ 15 นาที ดีกว่าพยายามชดเชยเวลาที่เสียไปในการออกกำลังกายครั้งเดียว
วิธียืดให้นั่งบนเส้นใหญ่
ประสิทธิภาพ เส้นใหญ่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นได้ดีมาก จึงต้องผ่านการฝึกฝนอย่างจริงจังจึงจะสำเร็จ อย่าคาดหวังว่าจะสามารถแยกตัวได้หลังจากฝึกมาหนึ่งสัปดาห์ คุณควรปรับให้เข้ากับกิจกรรมประจำวันเป็นเวลาหลายเดือน
เส้นใหญ่มีหลายประเภท: ตามยาว, ตามขวาง, ทำบนมือ, หย่อนคล้อยและแนวตั้ง วิธีที่ง่ายที่สุดคือการทำเกลียวตามยาว ด้วยเหตุผลนี้เราจะเน้นไปที่มันเท่านั้น
ทำสิ่งเหล่านี้ทุกวัน การออกกำลังกายและในไม่ช้าคุณจะสามารถทำเกลียวได้อย่างภาคภูมิใจ:
- ยืนตัวตรง วางเท้าไว้ที่ระดับไหล่ ตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว วางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า ควรยืดขาที่สองให้ตรงและขาส่วนล่างของขารองรับทำมุมฉากกับพื้น ตอนนี้สปริงรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ
- ยกแขนตรงขึ้นแล้วเหยียดตรงโดยไม่ต้องเปลี่ยนท่าทาง ดังนั้นคุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น
- ตอนนี้วางเข่าของขาหลังของคุณบนพื้นแล้ววางมือบนเอว โค้งไปข้างหลังให้ไกลที่สุด อนุญาตให้โยนศีรษะของคุณกลับได้ แต่คุณสามารถตั้งตรงได้
- เหยียดขาหลังของคุณอีกครั้ง วางมือทั้งสองข้างของขา ชี้ข้อศอกไปด้านข้าง เหยียดหน้าอกของคุณไปที่พื้น แต่ให้หลังตรง
ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดเปลี่ยนขา
วิธียืดเส้นสำหรับมือใหม่
หากคุณจริงจังกับการจัดการเรื่องความยืดหยุ่น แต่ไม่เคยยืดเหยียดมาก่อน ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบหมุนและแกว่ง ต้องทำจนกว่ากล้ามเนื้อจะรู้สึกเหนื่อย ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะทำซ้ำได้ตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง การออกกำลังกาย... การออกกำลังกายให้นานขึ้นไม่เพียงแต่ไร้ประโยชน์ แต่ยังทำให้บอบช้ำทางจิตใจอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อที่อ่อนล้ามักจะหดตัวและไม่ยืดออกอีกต่อไป
สำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสม:
- แกว่งขาไปด้านข้าง เพิ่มความสูงของการยกขาทุกครั้ง อย่างอเข่า เพื่อความสะดวก คุณสามารถพิงมือได้ เช่น บนหลังเก้าอี้หรือพิงผนัง
- ตอนนี้แกว่งขาของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง ยกขาของคุณให้สูงที่สุด
เอนไปข้างหน้าไปทางขาที่เหยียดตรงของคุณ พยายามเอื้อมมือแตะพื้น ถ้าทำได้ ให้วางฝ่ามือลงบนพื้น
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกแล้ว คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายแบบสปริงได้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าวแล้วผลจะดีขึ้น
- กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไป ให้หลังของคุณตรง ตอนนี้สปริงลงมา เปลี่ยนขา.
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณออกจากกัน ทีนี้ ให้งอตัวตรงของคุณไปที่ขาข้างหนึ่ง จากนั้นงอขาอีกข้างหนึ่ง ล็อคร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งเอียงสักครู่แล้วเด้งลงมา
วิธียืด: วิดีโอ
เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนในห้องออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและเงินในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับ แต่มีทางออก - ทำเองโดยใช้วิดีโอสอนพิเศษ
ในวิดีโอดังกล่าว คุณจะเห็นวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นอย่างถูกต้อง จำนวนครั้งที่คุณต้องทำซ้ำ และความเข้มข้นเท่าใด ในเวลาเดียวกัน คุณจะสามารถเห็นตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัดตามการเตรียมตัวและเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ในบทเรียนดังกล่าว มักจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นระหว่างดำเนินการ ดังนั้นคุณจะสามารถควบคุมตัวเองและทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง
