"ลงด้วยข้อแก้ตัว": กีฬาที่บ้าน
ผู้หญิงทุกคนสามารถเปลี่ยนรูปร่างให้ดีขึ้นได้หากเธอเข้าใกล้ประเด็นนี้อย่างจริงจังมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หลายคนมองว่าไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ เนื่องจากไม่สามารถไปยิมได้ บางคนไม่มีทรัพยากรทางการเงิน บางคนมีเวลา ที่จริงแล้ว คุณสามารถฝึกอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านโดยสร้างโปรแกรมเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง
เนื้อหา
วิธีออกกำลังกายที่บ้าน
คุณสามารถเขียนโปรแกรมด้วยตนเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาคอมพิวเตอร์จำนวนมาก ขั้นแรก ตัดสินใจเลือกเป้าหมายที่คุณต้องการ ลดน้ำหนัก, ปั๊มขึ้นบางพื้นที่ร่างกายหรือน้ำหนักขึ้น ท้ายที่สุดแล้วควรพัฒนาชุดการฝึกอบรมจากเป้าหมายที่เลือก
ตอนนี้วัดพารามิเตอร์พื้นฐานของร่างกายและน้ำหนักของคุณ ควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ท้ายที่สุดแล้ว น้ำหนักไม่ได้แปรผันตามปริมาตรเสมอไป ตามที่ผู้ฝึกสอนหลายคนทราบ ตัวบ่งชี้ทั้งสองนี้ไม่สามารถลดลงพร้อมกันได้เลย หากน้ำหนักลดลง ปริมาณยังคงไม่เปลี่ยนแปลงและในทางกลับกัน นั่นคือเหตุผลที่หลายคนเริ่มออกกำลังกายสังเกตว่าน้ำหนักหยุดลงกะทันหันและตื่นตระหนกหันไปใช้อาหารที่เข้มงวดหลายอย่างทำให้ร่างกายทรุดโทรมอย่างมาก ดังนั้น หากคุณสังเกตว่าน้ำหนักไม่ลดลง ให้ใส่ใจกับปริมาณ ควรทำการวัดทุกๆ 7-8 วัน ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
ตอนนี้เกี่ยวกับการฝึกอบรมตัวเอง การฝึกแบบช่วงเวลา แบบฝึกหัด Tabata, Crossfit, Taibo และคอมเพล็กซ์อื่น ๆ อีกมากมายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว พื้นที่ทั้งหมดเหล่านี้มาจากการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและต่ำสูงสุด และแสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถเลือกโปรแกรมโดยใช้อินเทอร์เน็ต เลือกระดับที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง โปรดทราบว่าแม้ตัวเลือกที่อ่อนแอที่สุดก็ต้องมีสมรรถภาพทางกายจากบุคคล ผู้เริ่มต้นไม่ควรหันไปใช้ทิศทางที่จริงจังดังกล่าวในทันที แต่ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ
หลายคนคิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นจำเป็นต่อการปั๊มกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น โดยพื้นฐานแล้ว เป็นกรณีนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญสังเกตเห็นว่ายิ่งมีมวลกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าใด คนๆ หนึ่งก็จะยิ่งใช้แคลอรีมากขึ้นในระหว่างการฝึกและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ดังนั้นเมื่อลดน้ำหนักจึงจำเป็นต้องรวมการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
ฟิตเนสที่บ้าน: แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดและป้องกันการบาดเจ็บ คุณสามารถเลือกท่าออกกำลังกายใดก็ได้: กระโดด วิ่งเบาๆ เลี้ยว เอียง และยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย
พยายามทำส่วนหลักของชั้นเรียนด้วยคุณภาพสูงให้ความสำคัญกับเทคนิคการฝึก ทำแบบฝึกหัดละ 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง นี่คือกิจกรรมบางส่วนที่คุณสามารถรวมไว้ในแพ็คเกจของคุณได้:
- Squats เป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมมากมาย สามารถทำได้หลายวิธี และกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะทำงาน ดังนั้น จะดีกว่าถ้าคุณใช้ตัวเลือกหลายอย่างระหว่างการฝึก: หมอบโดยให้ขาชิดกัน แยกไหล่กว้างหรืออยู่ในท่างอ ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกใด โปรดทราบว่ากระดูกเชิงกรานควรถอยกลับ และมุมของข้อเข่าควรเป็น 90 องศา ในขณะที่หัวเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเท่านั้นที่คุณจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อที่ต้องการได้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนทำแบบฝึกหัดด้วยความตึงเครียดคงที่ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนลึกทำงานเช่น นั่งลงอย่ารีบลุกขึ้น แต่อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด
- การออกกำลังกายดัมเบลล์สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ในการทำเช่นนี้ขณะนอนราบกับพื้นให้กางแขนออกด้วยน้ำหนักไปด้านข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามออกกำลังกายอย่างช้าๆ รู้สึกว่าทุกเซลล์ในร่างกายทำงาน
- อย่าลืมวิดพื้นซึ่งไม่เพียงแต่ใช้ได้ผลกับหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกด หลัง แขนและขาด้วย ออกกำลังกายให้ถูกต้อง ตั้งหลังให้ตรง อย่างอ พยายามลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายหลายประเภท: แขนที่ระดับหน้าอก แยกให้กว้าง ใกล้กับร่างกายโดยหันข้อศอกขึ้น ด้วยการกระโดด สำหรับผู้เริ่มต้น ตัวเลือกแรกเหมาะสมกว่า
- วันนี้การออกกำลังกายเช่นบาร์ได้รับความนิยมอย่างมาก มีตัวเลือกมากมายสำหรับการนำไปใช้ การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนลึก ยืนในท่าวิดพื้นแล้วยกตัวขึ้น ในกรณีนี้หลังควรตั้งตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม้กระดานสามารถทำได้ในขณะที่นอนตะแคงซึ่งในกรณีนี้กล้ามเนื้อด้านข้างจะได้รับน้ำหนักมาก
- การออกกำลังกายหน้าท้องต้องเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ การยกขาและลำตัวแบบคลาสสิกจากท่าหงายเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมือใหม่ คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกาย "จักรยาน", การบิด, ท่าทาง "เบิร์ช" ฯลฯ
- อย่าลืมยืดเส้นยืดสายเมื่อออกกำลังกายเสร็จ บางคนเพิกเฉยและไม่สนใจเธอมากพอ แต่เป็นผู้ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ออกกำลังและให้รูปร่างที่ยาวและสวยงาม
ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง
ชุดของแบบฝึกหัดด้านล่างสามารถทำได้เป็นระยะ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นทำให้แบบฝึกหัดซับซ้อนขึ้นโดยเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น จำนวนวิธี และแบบฝึกหัดอื่นๆ จำเป็นต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นประจำทุกๆ 2 - 3 เดือน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ชินกับภาระ ทำแบบฝึกหัด 2 - 3 ชุด 10 - 15 ครั้ง และอย่าลืมเลือกเพลงที่จะกระตุ้นคุณตลอดการออกกำลังกาย นี่เป็นส่วนสำคัญมากที่จะช่วยเอาชนะความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย และตอนนี้ตัวที่ซับซ้อนเอง:
- เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพซึ่งจะใช้เวลา 3 ถึง 4 นาที ตัวเลือกการออกกำลังกาย ได้แก่ ดึงขึ้น การวิ่งระดับปานกลาง การกระโดด และการยืดกล้ามเนื้อ
- Squats จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก เราอธิบายเทคนิคข้างต้น
- ตอนนี้เริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ยกน้ำหนักประมาณ 3-4 กก. ขณะยืนตัวตรง ยกแขนขึ้น งอข้อศอกจนถึงระดับคาง
- ตอนนี้ทำงานบนหลังของคุณ ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ เอียงลำตัวไปข้างหน้า ยกน้ำหนักไปทางหน้าอกโดยให้ข้อศอกชี้ขึ้น
- อย่าลืมแถบที่เราเขียนไว้ด้านบน
- ตอนนี้ทำงานหน้าท้องของคุณ การครันช์นั้นยากกว่าลิฟต์ทั่วไปเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นดีกว่ามาก นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าบนพรม ขณะหายใจออก ให้ยกลำตัวและขาขึ้น
- นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องอื่น นั่งบนพื้นเอนหลังเล็กน้อยยกขาขึ้นขนานกับพื้นแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย
- จากตำแหน่ง "ไม้กระดาน" ที่อธิบายข้างต้น ให้ลดกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและซ้าย ขณะที่แตะพื้น
- อย่าลืมมือของคุณ ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ 1 - 2 กก. ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะก่อน โดยไม่ต้องยกมือให้ไกล ให้ลดมือไปด้านหลังศีรษะหลายๆ ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมืออีกข้างหนึ่ง
- การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกาย
หากต้องการเร่งผลการเรียน คุณสามารถกระโดดหรือวิ่งด้วยการยกเข่าสูงเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
วันนี้เราบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบร่างกาย กระชับกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ อย่างไรก็ตามอย่าลืมเกี่ยวกับ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการทำให้หุ่นสวย
