Interval training: มันคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

หากเป้าหมายของคุณคือการมีรูปร่างที่กระชับ คุณควรใช้การฝึกแบบเป็นช่วง เทคนิคนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังมองหา ผอมเพรียว.

วิธีการฝึกอบรมแบบช่วงเวลา - มันคืออะไร

จุดรวมของวิธีการฝึกอบรมนี้คือการเปลี่ยนแปลงกิจกรรม จังหวะของการเคลื่อนไหวจะเปลี่ยนจากช่วงหนึ่งไปอีกช่วงหนึ่ง ดังนั้นร่างกายจึงไม่มีเวลาปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุก วิธีนี้เหมาะกับเป้าหมายที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น เบิร์นไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เบื่อหน่ายกับกิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจ เช่นเดียวกับผู้ที่การฝึกตามปกติไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม

คุณสามารถสร้างรูปแบบการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ไม่จำกัด คุณสามารถจัดทำตารางการฝึกอบรมในลักษณะที่ทำให้งานซับซ้อน หรือในทางกลับกัน เพื่อทำให้งานของคุณง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะได้รับในช่วงเวลาที่ยาวนาน

เมื่อเขียนโปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว คุณสามารถเปลี่ยนพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• อัตราการโหลดในช่วงระยะเวลาของกิจกรรม
• ระยะเวลาของระยะเวลาการโหลด
• ความยาวของช่วงเวลาพัก
• จำนวนช่วงเวลาดังกล่าว

อะไรก็ใช้เป็นแบบฝึกหัดได้ ตัวอย่างเช่น อาจเป็นการปั่นจักรยาน ผู้ฝึกสอนคาร์ดิโอ วิ่งในระยะทางไกล

การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT การออกกำลังกายแบบมีจังหวะสูงจะใช้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น ตามด้วยช่วงเวลาของการทำงานระดับปานกลาง ด้วยวิธีนี้ เวลาของกิจกรรมและช่วงพักจะได้รับการแก้ไขอย่างเข้มงวดและคำนวณล่วงหน้าเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีการฝึกอบรมนี้มีประโยชน์หลายประการโดยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ในช่วงแอคทีฟ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังใช้พลังงานเป็นจำนวนมากเพื่อทำให้การระเบิดแบบแอคทีฟเสร็จสมบูรณ์ และกระบวนการเปลี่ยนจากระยะหนึ่งไปอีกระยะหนึ่งสอนให้ร่างกายใช้ระบบแอโรบิกอย่างมีเหตุผลมากขึ้น

ระยะพักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการกระตุก ในเวลานี้กล้ามเนื้อจะถูกปลดปล่อยออกจากของเสียอย่างแข็งขันมากขึ้น วิธีการฝึกอบรมนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้นในขณะที่บุคคลนั้นไม่รู้สึกหายใจถี่

ในช่วงระยะปานกลาง ร่างกายมนุษย์ทำงานในโหมดแอโรบิก สิ่งนี้ใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงาน ทันทีที่ระยะแอคทีฟเริ่มต้น ปริมาณพลังงานที่ต้องการจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ไม่มีทางที่จะได้รับพลังงานจากออกซิเจนในปริมาณดังกล่าว ดังนั้นร่างกายจึงเริ่มได้รับไขมันสำรอง

ระบอบการปกครองดังกล่าวไม่สามารถอยู่ได้นานนัก ความเข้มข้นลดลงอีกครั้งและร่างกายเข้าสู่ระบอบแอโรบิก ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะฟื้นตัวและปลดปล่อยของเสียจากการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ช่วงพักเป็นสิ่งสำคัญ ในระหว่างขั้นตอนนี้ คุณไม่หยุด แต่ให้เคลื่อนที่ต่อไปด้วยความเร็วที่พอเหมาะกว่าเท่านั้น ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน นอกจากนี้ ด้วยการพักผ่อนดังกล่าว ร่างกายของคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่

คุณสามารถใช้การฝึกอบรม HIIT ได้ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน ควรมีเวลาอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟู ควรเพิ่มภาระทีละน้อยเพิ่มระยะเวลาของเฟสที่ใช้งานอยู่ ระหว่างการฝึก จำเป็นต้องควบคุมจำนวนการหดตัวของหัวใจ

การออกกำลังกายช่วงลดไขมัน

เพื่อเผาผลาญไขมัน ที่บ้านคุณสามารถใช้การฝึกแบบช่วงเวลาตามเดือนได้

ใช้เวลาเดือนแรกในการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องบรรลุเทคนิคที่สมบูรณ์แบบสำหรับการแสดง ในวันที่คุณไม่ได้ทำการฝึกความแข็งแรง ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกินยี่สิบนาที ในขณะเดียวกัน ในช่วง 5 นาทีแรก คุณควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 50% ของอัตราสูงสุด จากนั้นมีเวลาทำงาน 30 วินาทีที่ขีด จำกัด ของความสามารถ จากนั้นให้กลับไปที่จังหวะปานกลางอีกครั้งเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับเป็นครึ่งหนึ่งของค่าสูงสุด ในจังหวะนี้ คุณต้องเคลื่อนไหวเป็นเวลาสิบนาที ใช้เวลาห้านาทีสุดท้ายเพื่อค่อยๆ ช้าลง

ในเดือนที่สอง คุณต้องเปลี่ยนระบบการฝึกความแข็งแรง ในกรณีนี้ ควรออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โครงร่างการทำงานจะเป็นดังนี้:

• การฝึกความแข็งแกร่ง 1 นาทีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในโหมดเร่งรัด
• คาร์ดิโอเข้มข้น 30 วินาที
• ทำงานเงียบ ๆ 3 นาที
• จากนั้นไปฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น

ในเดือนที่สาม หากความแข็งแกร่งและระดับความฟิตของคุณอนุญาต คุณสามารถเริ่มการฝึกตามระบบ Tabata มันเป็นระบบที่ค่อนข้างง่าย คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดใดก็ได้สำหรับเธอ กฎหลักคือต้องหนักมาก คุณต้องเติมเต็มให้ถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ ตามระบบนี้ ภารกิจความแข็งแกร่งจะดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นให้พัก 10 วินาที ดังนั้นคุณต้องดำเนินการ 8 รอบ

Tabata ไม่สามารถใช้ร่วมกับการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาอื่นๆ คุณสามารถเปลี่ยนระบบ Tabata และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบปกติวันเว้นวัน

วิดีโอการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา

ชมวิดีโอสั้นๆ เกี่ยวกับประโยชน์และความเป็นไปได้ของวิธีการฝึกแบบเป็นช่วง