“เหมือนถั่ว” วิธีปั๊มตูด

สาวคนไหนไม่อยากหุ่นสวย? ทุกคนต้องการมัน กับใครบางคนที่ธรรมชาติมอบให้ และบางคนก็ "เขย่า" มันอย่างขยันขันแข็งในโรงยิม โจรที่ผู้หญิงคนอื่นจะอิจฉาและ ดึงดูดมุมมองของผู้ชายไม่ได้รับเช่นนั้นต้องใช้ความพยายามอย่างมากและทำงานหนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มตูด

นักบวชตัวเล็ก ย้อยย้อย และไม่ยืดหยุ่น - นี่เป็นปัญหาใหญ่สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคน พวกเขาหลงทางในการได้รูปที่สวยงาม น่าประทับใจ ยืดหยุ่น นูน และ พอดีจุดที่ห้า คุณต้องแก้ไขอาหารของคุณ เริ่มเล่นกีฬา สังเกตระบอบการปกครอง ทำงานหนักในทิศทางนี้

มาจำกายวิภาคศาสตร์เล็กน้อยเพื่อทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำหน้าที่อะไร กล้ามเนื้อของจุดที่ห้าคือระนาบด้านหลังของต้นขา (ยืดลำตัวและยกขาไปด้านข้างและด้านหลัง) ภาพแสดงให้เห็นว่าก้นส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ลักษณะที่ปรากฏเกิดจากประเภทของมัน มีวัตถุประสงค์เพื่อยืดร่างกายและเอาขากลับ กล้ามเนื้อส่วนกลางและกล้ามเนื้อรองอยู่ในส่วนบนของบั้นท้าย และโดยทั่วไปแล้ว กล้ามเนื้อ gluteus maximus จะปกคลุมอย่างสมบูรณ์ บทบาทของพวกเขาคือการขยับขาไปด้านข้าง

ปั๊มตูดยังไงให้ถูกวิธี

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ก้นแบนและความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องใช้การฝึกความแข็งแรง พวกเขาให้ส่วนโค้งและรูปร่างของสะโพกและก้น ต้องขอบคุณความฟิต การเผาผลาญไขมันจึงถูกเร่งขึ้นเท่านั้น ดังนั้น การจะปั๊มกล้ามเนื้อ การทำงานต้องทำอย่างมีกำลังในโรงยิม แบบฝึกหัดทั้งหมดที่บั้นท้าย (จำเป็นต้องโหลดไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังหรือขา) จะทำแบบสโลว์โมชั่นด้วยความเข้มข้นหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไม่เหน็ดเหนื่อยมากและปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่ผิดปกติในทันที ดังนั้นให้บีบและยืดออกให้มากที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องทุ่มเทให้กับการเรียนรู้เทคนิคอย่ารีบเร่งและหมอบด้วยน้ำหนัก
มันคุ้มค่าที่จะทำ 1-2 วันต่อสัปดาห์โดยไม่ขี้เกียจ

จะต้องมีการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหลักเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ วอร์มข้อต่อ ยกระดับร่างกาย และป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น ต้องใช้เวลา 5-10 นาที หลังจากวอร์มอัพเสร็จ squats กับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เสร็จ (5 ชุด 10-15 ครั้ง) ขากว้างกว่าไหล่กระดูกเชิงกรานหลังหน้าอกไปข้างหน้าโก่งด้านหลังศีรษะตรงมองไปข้างหน้าคุณ หากตูดมีขนาดเล็กและเพียงแค่ต้องกระชับและยืดหยุ่น การฝึกควรมีน้ำหนักคงที่ (2 ครั้งต่อสัปดาห์ 4-5 ชุดซ้ำ 5-9) หากความฝันคือการทำให้ตูดดูเล็กลง งานนั้นจะต้องทำด้วยน้ำหนักเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันคุณจะต้องทำ 5-6 วันต่อสัปดาห์ 5-6 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 18-20 ครั้ง
ไหล่บาร์แทงด้วยขาสลับกัน คุณต้องยืนในท่าที่สบายก้าวไปข้างหน้าด้วยขาแรก (เมื่อนั่งยองขาในขั้นตอนจะเป็นมุม 90 องศาและขาที่สองในมุมล่างไม่ถึงพื้น) หลังตรง หลังโก่ง เข่าไม่ยื่นเหนือนิ้วเท้า ขาที่สองอยู่บนนิ้วเท้า จัดเรียงขาของคุณใหม่โดยทำซ้ำจำนวนเท่าเดิม Deadlift (4 ชุด 10-15 ครั้ง) ท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรง งอเข่า ขาขนานกัน จับบาร์จากด้านบน ด้านหลังตั้งตรง และหลังส่วนล่างงอ ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ลดบาร์ลงกับพื้น เลื่อนไปตามขา ก้นจะถอยกลับ เข่างอเล็กน้อย และร่างกายงอไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกให้ขึ้นช้า คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 5-10 นาที ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ออกกำลังเพื่อให้มีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น

วิธีปั๊มตูดที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อทำให้ตูดของคุณสวย เพราะบางคนไม่มีเวลาและโอกาส ก็เพียงพอแล้วที่จะอุทิศ 30-40 นาทีต่อวันและต้องใช้เสื่อและดัมเบลล์เพียงสองสามอันสำหรับการออกกำลังกาย (ถ้าไม่มีให้ใช้ขวดน้ำพลาสติก) แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือหมอบและยกก้นขึ้นจากพื้น นอนราบกับพื้น จับที่ด้านข้าง ขางอเข่า (เท้าแตะพื้น) การยืดขานั้นจำเป็นต้องโยนน้ำหนักตัวบนสะบักแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม (ควรยืดกล้ามเนื้อน่องและนักบวช)

Squats ที่มีน้ำหนักจะทำให้สะโพกและน่องขาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด สร้าง... คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก งานที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือการเหวี่ยงขากลับ คุกเข่างอขาของคุณขนานกับพื้นแล้วเหวี่ยงกลับด้วยความกระตือรือร้น งานบ้านและการเล่นกีฬาสามารถผสมผสานกันได้อย่างลงตัว ตัวอย่างเช่น ในขณะที่คุณล้างจาน (ไปทำงาน ขับรถไป) บีบและคลายกล้ามเนื้อตะโพก และเมื่อทำความสะอาดบ้าน เพียงแค่เดินเขย่งเท้าแล้วเหวี่ยงขากลับบ้าง ไปด้านข้างหรือไปข้างหน้าโดยยกขาให้สูงที่สุด

วิธีปั๊มตูดของคุณอย่างรวดเร็ว

คนส่วนใหญ่คิดว่าถ้าฝึกบ่อยๆ ไม่นานก็เห็นผล ใช่ กล้ามเนื้อจะทำงานและกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่ "นักบวชชาวบราซิล" ไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว และจะเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็วหลังจากทำงานหนักเป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป และคาดว่าจะเห็นผลจริงที่หาที่เปรียบมิได้ภายในเวลาอย่างน้อยหกเดือนต่อปี

เพื่อเร่งประสิทธิภาพคุณควรปฏิบัติตามประเด็นบังคับบางประการ: อาหาร- ห้ามกินขนมและขนมปัง ใช้คอทเทจชีส นม ไข่ เนื้อสัตว์ และปลาทะเล (กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากขาดโปรตีน) ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 40 นาทีต่อวัน เมื่อออกกำลังกายคุณต้องใช้น้ำหนักสูงสุดที่อนุญาต (ไม่เกิน 5-10 กก.)

ปั๊มตูดของคุณที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์

การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายกีฬาหลายครั้งต่อสัปดาห์ การวิ่งเป็นพื้นฐานของสภาพร่างกายที่ดี เดินมากขึ้น ไปที่ร้าน จากที่ทำงาน หรือเพียงแค่เดิน เดินขึ้นบันได ยิ่งสูง ยิ่งกระฉับกระเฉง ยกขาของคุณทำงานบนบั้นท้ายข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง เมื่อยกพยายามอย่าพักและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณก้น

การเดินบนบั้นท้ายก็เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลเช่นกัน เรานั่งลงบนพื้นขาติดกันหลังตรง จากตำแหน่งนี้ ขยับก้นของคุณไปข้างหน้าสองสามเมตรแล้วถอยหลัง วันละ 10-15 นาที ก้นก็จะเหมือนถั่ว ดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง - และตามกฎและแนวทางเหล่านี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาอันสั้น โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่า - หมั่นฝึกฝนตัวเองอยู่เสมอ นี่ควรเป็นชีวิตของคุณ

แบบฝึกหัดสำหรับนักบวช: วิดีโอ