{!LANG-235f74ee4dd5a2e953bf063f03ee6f3c!}

{!LANG-10706383c7f68c96e9cb7e3fe6a06f06!} {!LANG-21ee23f34568a98b5d452601d9db32d2!}{!LANG-e8e2a477c0d05fc41bab37a473d284ce!}

{!LANG-69bdefe11d82e312dcc684501e0f1839!}

{!LANG-7d9092f0d9856b494a2d3f546c093ebc!} {!LANG-ed2268be84112f65323ce124bda04b0e!}{!LANG-0bc19465a8346446e8a469beb3e68da1!}

{!LANG-5074be3d52a8407a343bd2434259459a!}

{!LANG-4612e6a57fd24b017c19296378d55577!}

เพื่อหลีกเลี่ยงก้นแบนและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้การฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจะทำให้สะโพกและบั้นท้ายมีส่วนโค้งและรูปทรง ต้องขอบคุณความฟิตที่เผาผลาญไขมันได้เพียงเร่งเท่านั้น ดังนั้นในการปั๊มกล้ามเนื้อจึงต้องมีความแข็งแกร่งในยิม การออกกำลังกายที่บั้นท้ายทั้งหมด (จำเป็นต้องรับน้ำหนัก ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังหรือขา) ดำเนินการในจังหวะช้าๆ โดยมีความเข้มข้นหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไม่เหน็ดเหนื่อยมากและปรับให้เข้ากับภาระที่ผิดปกติได้ทันที ดังนั้นให้บีบและยืดกล้ามเนื้อให้สูงสุด (ควรแข็งในตอนท้ายของการออกกำลังกาย) สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจกับการเรียนรู้เทคนิคนี้ อย่ารีบเร่งและรีบหมอบลงน้ำหนัก ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 วันโดยไม่ขี้เกียจ Prizedanija-svobodnym-vesom_5 ก่อนออกกำลังกายหลักจะต้องมีการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ วอร์มข้อต่อ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น คุณต้องสละเวลา 5-10 นาที หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ทำสควอทด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล (5 เซ็ต 10-15 ครั้ง) ขากว้างกว่าไหล่ กระดูกเชิงกรานหลัง หน้าอกไปข้างหน้า โค้งไปด้านหลัง ศีรษะตรง มองไปข้างหน้า หากก้นมีขนาดเล็กและคุณเพียงแค่ต้องกระชับและทำให้มันยืดหยุ่น การฝึกควรจะมีน้ำหนักที่มั่นคง (2 ครั้งต่อสัปดาห์ 4-5 เซ็ต 5-9 ครั้ง) หากความฝันของคุณคือการทำให้ก้นของคุณเล็กลง ควรทำภารกิจโดยมีน้ำหนักเบา แต่ในขณะเดียวกันคุณจะต้องออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์ โดยทำซ้ำ 5-6 เซ็ต 18-20 ครั้ง vyipadyi-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya แทงด้วยบาร์บนไหล่โดยสลับขา คุณต้องยืนในท่าที่สบาย ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาแรก (เมื่อนั่งยอง ๆ ขาจะทำมุม 90 องศาในก้าวหนึ่งและขาที่สองไม่ถึงพื้นในมุมล่าง) หลังตรง หลังส่วนล่างโค้ง เข่าไม่เกินนิ้วเท้า ขาอีกข้างอยู่ที่ปลายเท้า สลับขาโดยทำซ้ำจำนวนเท่าเดิม deadvaja-tjaga_2 Deadlift (4 ชุด 10-15 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนตัวตรง งอเข่า ขาขนานกัน จับบาร์แบบคว่ำมือ หลังตรง และหลังส่วนล่างโค้ง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดบาร์ลงกับพื้น เลื่อนไปตามขา ก้นของคุณจะถอยกลับไป เข่าจะงอเล็กน้อย และร่างกายจะโน้มตัวไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกให้ลุกขึ้นช้าๆ คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จโดยยืดกล้ามเนื้อ 5-10 นาที ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงานเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติก

{!LANG-621d920ea58142da68a4a8db87f1ff36!}
{!LANG-b48f20615fdeea55671d26ec64594554!} {!LANG-0cc936ae44e4fe8559dcdf881fa9ac49!}

{!LANG-01513cd1c4c6f1bf40f3be8f27bf6d61!}

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปออกกำลังกายเพื่อทำให้ก้นสวยได้ เพราะบางคนไม่มีเวลาหรือโอกาส การสละเวลา 30-40 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว สิ่งที่คุณต้องใช้ในการออกกำลังกายก็แค่เสื่อและดัมเบล 1 คู่ (หากไม่มี ให้ใช้ขวดน้ำพลาสติก) การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือสควอทและยกก้นขึ้นจากพื้น นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว งอเข่า (เท้าแตะพื้น) เมื่อยืดขาออก คุณจะต้องโยนน้ำหนักตัวลงบนสะบัก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ควรยืดกล้ามเนื้อน่องและก้น) fe9fd77b7ae2c4401701e903fe1eaebf สควอชที่รับน้ำหนักมากจะทำให้ต้นขาและน่องและขาของคุณดูสวยขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผอมลง . ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก งานที่ได้ผลอีกอย่างหนึ่งคือการแกว่งขาไปด้านหลัง ขณะคุกเข่า ให้งอขาขนานกับพื้นแล้วเหวี่ยงไปข้างหลังด้วยความขยันหมั่นเพียร งานบ้านและกีฬาสามารถผสมผสานกันได้อย่างลงตัว เช่น ในขณะที่คุณกำลังล้างจาน (ไปทำงาน เดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะ) บีบและคลายกล้ามเนื้อตะโพก และเมื่อทำความสะอาดบ้าน ให้เดินเขย่งปลายเท้าและบางครั้งก็แกว่งขาไปด้านหลัง ด้านข้าง หรือไปข้างหน้า ยกขาให้สูงที่สุด 1360279940_qmtokehlh4 คนส่วนใหญ่คิดว่าหากคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ก็จะใช้เวลาไม่นานนักในการบรรลุผล ใช่ กล้ามเนื้อจะกระฉับกระเฉงและกระชับอย่างเห็นได้ชัด แต่คุณจะไม่บรรลุ "ก้นบราซิล" เร็วขนาดนี้ และผลลัพธ์ที่รวดเร็วจะปรากฏให้เห็นหลังจากการทำงานหนักเป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป และคาดว่าจะเกิดผลที่แท้จริงและไม่มีใครเทียบได้ภายในเวลาไม่น้อยกว่าหกเดือนหรือหนึ่งปี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพคุณควรปฏิบัติตามประเด็นบังคับหลายประการ: อาหาร – งดขนมหวานหรือขนมปัง กินคอทเทจชีส นม ไข่ เนื้อสัตว์ และปลาทะเล (กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากขาดโปรตีน) ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 40 นาที เมื่อออกกำลังกายต้องใช้น้ำหนักสูงสุดที่อนุญาต (ไม่เกิน 5-10 กก.) Prizedanija-s-sobstvennym-vesom_7 การรักษาโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้ง และการวิ่งเป็นพื้นฐานของสุขภาพร่างกายที่ดี เดินมากขึ้น ไปร้านค้า จากที่ทำงาน หรือเพียงแค่เดินเล่น เดินขึ้นบันได ยิ่งสูง ยิ่งกระตือรือร้น ยกขาขึ้น โดยเริ่มจากสะโพกข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงบริหารสะโพกอีกข้างหนึ่ง เมื่อยกพยายามอย่าพักและเกร็งกล้ามเนื้อจุดที่ห้า วิ่ง-บันได-เพื่อปรับปรุง-เทนนิส-ฟิตเนสของคุณ

{!LANG-a0ea5e5f6fff3593a0c0aefb561b8215!} {!LANG-7ed02e1f87aea4f00475a168106e91d5!}{!LANG-339e2624872214749074037c0a88b5aa!}

{!LANG-9cc5424803b08cc5735e5126337a538d!}

{!LANG-dae76ebdb50a1d655f47154faf856f95!}

{!LANG-843c6ff6702beb625772cb90e874dadb!} {!LANG-62cd39ab3bd93d1272308361aaf2794d!}{!LANG-3f2b62fd79ed69d5200a6bae65707d17!}

{!LANG-89f9b7ac383be6839be80ef0b3735eee!}

{!LANG-99dc601c62ae99c7b7e5f56489730c59!}

การเดินบนบั้นท้ายเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน นั่งบนพื้น ขาชิดกัน หลังตรง จากตำแหน่งนี้ ให้ขยับก้นไปข้างหน้าสองสามเมตรแล้วถอยกลับ วันละ 10-15 นาที ก้นของคุณจะเหมือนถั่ว ใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น - และโดยการปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมดนี้ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาที่สั้นที่สุด โดยสรุปเราสามารถพูดได้ว่า - ทำงานให้กับตัวเองเป็นประจำ นี่ควรกลายเป็นชีวิตของคุณ บทความก่อนหน้านี้ “ความทรงจำแห่งฤดูร้อน”: วิธีดูแลรักษาผิวสีแทน บทความถัดไป “ ไม่ใช่ดาราโรแมนติกเลย”: วิธีกำจัดเส้นเลือดขอด บทความที่คล้ายกัน วิธีเขียนคิ้วด้วยดินสอ อิรินา มิคาอิโลวา 12 มกราคม 2018 วิธีเขียนคิ้วด้วยเงา ทิ้งคำตอบไว้ ยกเลิกการตอบกลับ ชื่อ: อีเมล์: ความคิดเห็น: โพสต์ความคิดเห็น ค้นหา กระทู้ล่าสุด วิธีย้อมคิ้วด้วยเฮนน่า ประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของสตรอเบอร์รี่ ทำไมคุณถึงฝันถึงสตรอเบอร์รี่? ความคิดเห็นล่าสุด ริต้า เพื่อเข้า อิริน่า รีวิวแชมพูขจัดรังแค มาส์กผมเพื่อการรักษา ทามารา ครีมเปรี้ยวโฮมเมด หมวดหมู่ การตั้งครรภ์ ผม หลักสูตรที่สอง ของหวานและขนมอบ เด็กๆ อาหาร ผู้ชาย เครื่องดื่ม เล็บ พักผ่อน หลักสูตรแรก วันหยุด จิตวิทยา การเดินทางและการท่องเที่ยว สูตรอาหาร เซ็กส์ ครอบครัวและบ้าน เคล็ดลับ สไตล์ ความลับ ฉันเอง เมตา การลงทะเบียน บันทึก อื่นๆ

{!LANG-fc2edf13439bf59dccfa1558877015e7!}