«Геть виправдання»: Спорт в домашніх умовах

Змінити фігуру в кращу сторону може кожна дівчина, якщо підійде до питання більш серйозно. Однак багато хто вважає поставлені цілі недосяжними, тому що не можуть відвідувати тренажерний зал. У кого-то немає фінансових можливостей, у кого-то часу. Насправді можна ефективно тренуватися і вдома, склавши для себе індивідуальну програму.

Як займатися спортом в домашніх умовах

Скласти програму можна самостійно або за допомогою численних комп'ютерних консультантів. Для початку визначтеся з метою, що ви хочете, схуднути, підкачати певні ділянкитіла, або набрати вагу. Адже саме від обраної мети слід розробляти комплекс тренувань.

Тепер заміряйте основні параметри вашого тіла і вага, краще це робити вранці на голодний шлунок. Адже не завжди вага йде пропорційно обсягам. Як зауважують багато тренера, ці два показники взагалі не можуть знижуватися одночасно. Якщо йде вага, обсяги залишаються без змін і навпаки. Ось чому багато починаючи тренування помічають, що вага раптом зупинився і паникуя, вдаються до різних жорстких дієт, сильно зношуючи організм. Тому, якщо ви помітите, що вага не знижується, зверніть увагу на обсяги. Виміри варто робити обов'язково кожні 7-8 днів. Отриманий результат буде кращим стимулом для досягнення поставленої мети.

Тепер про самих тренуваннях. Швидко схуднути допоможе інтервальний тренінг, вправи Табата, Кроссфіт, Тайбо і багато інших комплекси. Всі ці напрямки побудовані на поєднанні вправ максимальної високою і низької інтенсивності і показують кращі результати для зниження ваги. Підібрати програму можна за допомогою інтернету, вибравши для себе відповідний рівень. Зверніть увагу, що навіть найслабший варіант вимагає від людини певної фізичної підготовки. Новачкові не слід відразу вдаватися до таких серйозних напрямках, а краще почати з звичайних аеробних вправ.

Багато хто вважає, що силовий тренінг необхідний тільки для прокачування певних м'язів. В основному так це і є, але фахівці помітили, чим більше в організмі м'язової маси, тим більше калорій витрачає людина під час тренувань і швидше худне. Отже, при схудненні необхідно, хоча б раз на тиждень включити силові тренування.

Фітнес будинку: вправи початківців

Починати будь-яку тренування слід з розминки, яка підготує ваше тіло до навантажень і попередить травми. Вправи можна підібрати будь-які: стрибки, легкий біг, повороти, нахили і обов'язково трохи розтяжки.

Основну частину занять намагайтеся виконувати якісно, ​​приділіть більше уваги техніці виконання тренінгу. Робіть 2-3 підходи по 10-15 разів кожну вправу. Ось деякі варіанти занять, які ви можете включити в свій комплекс:

1. Присідання є невід'ємною частиною багатьох занять. Їх можна виконувати кількома способами, при цьому будуть працювати різні групи м'язів. Тому, краще якщо ви під час тренування будете використовувати кілька варіантів: присідання ноги разом, на ширині плечей або в позиції «пліє». Який би варіант ви не виконували зверніть увагу, що таз повинен йти назад, а кут в колінному суглобі складати 90 градусів, при цьому, коліна не повинні виходити за пальці ніг. Тільки при правильній техніці ви дійсно зможете пропрацювати необхідні м'язи. Багато фахівців, завершують вправу статичною напругою, при якому працюють глибокі м'язи, тобто присівши, не поспішайте вставати, а протримається в такому положенні максимально довго.
2. Підтягнути м'язи грудей допоможуть вправи з гантелей. Для цього лежачи на підлозі розведіть руки з обважнювачами в сторони і поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати вправи повільно, відчуваючи кожну працюючу клітинку вашого тіла.
3. Не забувайте про віджимання, які опрацьовують не тільки груди, а й прес, спину, руки і ноги. Виконуйте вправу правильно, тримайте спину рівно не прогинається, намагайтеся опускатися максимально низько. Існує також кілька різновидів виконання тренування: руки на рівні грудей, розставлені широко; близько до тіла, при цьому лікті дивляться вгору; зі стрибком. Для початківців більше підходить перший варіант.
4. Сьогодні більшу популярність придбало таку вправу, як планка. Варіантів її виконання безліч. Тренування спрямована на опрацювання більш глибоких м'язів. Встаньте в стійку, як при віджиманні і підійміть тіло. При цьому спина повинна бути прямою. Протримаєтеся в положенні кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Планку можна виконувати, лежачи на боці, в цьому випадку велике навантаження отримують бічні м'язи.
5. Вправи на прес обов'язково повинні входити в вашу тренування. Класичні підйоми тіла і ніг з положення лежачи на спині, цілком хороший варіант для початківця. Урізноманітнити тренування можна вправою «велосипед», скручування, стійка «берізка» і т.д.
6. На завершення тренування обов'язково зробіть розтяжку. Деякі ігнорують її і не приділяють їй належної уваги. А адже саме вона допомагає витягнути опрацьовані м'язи і надати їм подовжену красиву форму.

Комплекс вправ вдома для жінок

Комплекс вправ, наведений нижче можна виконувати з періодичністю 3 - 4 рази на тиждень протягом місяця, потім ускладніть заняття, доповнивши їх великою вагою обважнювачів, кількістю підходів, і іншими вправами. Змінювати тренування необхідно регулярно, кожні 2 - 3 місяці, це не дасть вашим м'язам звикнути до навантаження. Виконуйте вправи 2 - 3 підходи по 10 - 15 разів. І ще, не забудьте підібрати музику, яка буде стимулювати вас протягом всього тренування, це дуже важливий аспект, який допомагає навіть подолати втому під час занять. А тепер сам комплекс:

1. Починайте з розминки, яка триватиме 3 - 4 хвилини. Як вправ можете підібрати підтягування, біг середньої інтенсивності, стрибки і розтяжку.
2. Прокачати сідничні м'язи допоможуть присідання. Техніку виконання ми описали вище.
3. Тепер приступайте до роботи з м'язами грудей. Візьміть обважнювачі приблизно 3 -4 кг, стоячи прямо виконуйте підйом рук вгору, згинаючи в ліктях, до рівня підборіддя.
4. Тепер попрацюйте зі спиною. Стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, в руках гантелі, корпус нахиліть вперед. Піднімайте обважнювачі до грудей, при цьому, лікті повинні дивитися чітко вгору.
5. Не забувайте про планку, про яку ми писали вище.
6. Тепер попрацюйте з пресом. Скручування, трохи складніше звичайних підйомів, але і результат від них набагато краще. Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ноги стоять на килимі. Одночасно на видиху виконуйте підйом корпусу і ніг.
7. Ось ще одна вправа для преса. Сидячи на підлозі, злегка відхилитеся назад, підніміть ноги до паралелі з підлогою, і виконуйте повороти корпусом вправо - вліво.
8. З положення «планка», описаної вище, опускайте таз вправо-вліво, торкаючись при цьому статі.
9. Не забувайте про руки. Стоячи прямо, візьміть гантелі 1 - 2 кг, підніміть спочатку праву руку над головою, і не відводячи її далеко, опустіть кілька разів кисть за голову. Повторіть вправу для іншої руки.
10. Розтяжка невід'ємна частина будь-якого тренування.

Щоб прискорити результат від занять можна між вправами виконувати стрибки або біг з високим підніманням коліна протягом 1 - 2 хвилин.

Сьогодні ми розповіли вам про домашніх тренуваннях, які допоможуть привести ваше тіло в порядок, підтягнути м'язи і скинути кілька кілограмів. Однак не варто забувати і про здорове харчування, Яке є важливою складовою на шляху до красивої фігури.

Спорт домашніх умовах: відео