Норма калорій і як її розрахувати

Щоб підтримувати свою вагу на певному рівні або щоб скинути кілька кілограмів, Потрібно дотримуватися співвідношення споживаних і витрачених калорій. Про те, як все це розрахувати ми розповімо сьогодні.

Норма калорій для жінок

норма калорійдля жінок залежить від віку і способу життя. Наприклад, при малорухливому способі життя у віці до 26 років добова норма калорій становить 2000, а в віці старше 52 років - 1600 ккал, якщо жінка займається активно спортом, то добова норма калорій зростає, у віці до 26 років до - 2400 ккал, а у віці старше 52 років - до 2000 калорій. Але це середні показники, якщо бажаєте дізнатися точні дані, то їх можна розрахувати персонально для кожної людини. Трохи пізніше ми наведемо формули такого розрахунку.

Норма калорій для чоловіків

Добова калорійність для представників сильної статі відрізняється від норми калорій для жінок. Хоч основні показники, що впливають на її розрахунок, залишаються незмінними: вік і фізична активність. Однак чоловічий і жіночий метаболізмвідрізняються, тому і формули для розрахунку норми калорій теж різні.

Наприклад, для чоловіка, при сидячому способі життя, у віці до 26 років добова калорійність становить до 2400 калорій, а в віці старше 52 років вже 1800 ккал, а ось при активному способі життя 3000 ккал і 2850 ккал відповідно.

Як розрахувати норму калорій

Для підрахунку норми калорій можна скористатися онлайн-калькуляторами, яких зараз досить багато в інтернеті. Але можна зробити розрахунки і самостійно. Для цього потрібні наступні параметри:

• підлога;
• вага;
• зріст;
• наявність фізичної активності;
• вік.

Відомо кілька формул, що дозволяють зробити необхідні розрахунки, але показники, які для цього необхідні скрізь однакові. Наприклад, розрахунки Миффлин - Сан Жеора визнані найточнішими для поставлених цілей.

Для початку визначте:

• вага (О) - кілограми;
• зростання (Д) - сантиметри;
• вік (Г) - року.

Формула розрахунку добової потреби калорій для представників слабкої статі:

10 * О + 6,25 * Д-5 * Г-161.

Щоб отримати більш точні показники, результат потрібно помножити на коефіцієнт активності, який складає:

• мінімальна активність протягом доби - 1,2;
• при регулярних тренуваннях 3 рази в тиждень, коефіцієнт до 1,4;
• при тренуваннях 5 разів на тиждень - 1,5;
• при щоденних тренуваннях - 1,6.

Формула для розрахунку потреби калорій для чоловіків відрізняється тільки останнім значенням:

10 * О + 6,25 * Д-5 * Г + 5.

До речі, не забудьте помножити отримане число на коефіцієнт активності, його значення для чоловічого і жіночого населення однаково.

Отже, ви визначили кількість калорій, які необхідно вживати протягом дня. Але в чому полягає сенс цих розрахунків, для чого вони взагалі потрібні? Давайте розберемося.

Всім відомо, що коли їмо, людина отримує необхідну для нормальної життєдіяльності енергію, яку витрачає протягом доби. Якщо споживана калорійність і та, що ви витратите протягом дня приблизно однакова, то ваша вага не буде змінюватися, а ось якщо ви будете більше споживати і менше витрачати, то вага почне неухильно зростати. Особливо швидко калорійність набирається при вживанні солодощів і випічки. Людина не встигає відчути почуття ситості, а рівень отриманих калорій вже почне зашкалювати.

Тому, якщо ви вирішили стежити за своїми формами, почніть з розрахунків. Спробуйте підрахувати, скільки калорій ви з'їли протягом дня. Тільки робіть це чесно, не забуваючи жодної цукерки. Адже одна шоколадна цукерка це вже майже 100 калорій, щоб отримати таку кількість енергії від вареної курки, потрібно з'їсти більше 120 г м'яса.

Для підрахунку можете скористатися Інтернет-ресурсами або спеціальними додатками, які можна придбати в інтернет-магазині.

Повірте, складно розраховувати калорії тільки на початковому етапі, згодом, ви вже зможете це робити, навіть не вдаючись до допомоги програм.

Норма калорій для схуднення

При схудненні, добову калорійність необхідно скоротити. Однак занадто перегинати палицю не варто. Адже при різкому дефіциті організм може навпаки включити функцію запасу, і почати відкладати кожен шматочок, який він отримує. Краще розділіть всі продукти, які плануєте з'їсти протягом доби на кілька рівних порцій і їжте кожні 3-4 години.

Фахівці рекомендують не занижувати кількість калорій для жінок нижче 1000, а для чоловіків нижче 1200.

Знаючи кількість споживаних і витрачених калорій, можна розрахувати протягом якого часу і на скільки ви можете схуднути. 1 г жиру містить 7,7 калорій. Отже, створивши щоденний дефіцит в 375 калорій, ви будете втрачати по 49 г ваги кожен день, за місяць ви можете схуднути до 1,5 кг. Причому таке скидання ваги не принесе шкоди вашому організму. А результат збережеться на довгі роки. Крім того, різницю в 375 калорій ви просто не помітите і досить легко перенесете деякі обмеження.

В інтернеті є спеціалізовані програми, які зроблять всі розрахунки за вас швидко і точно. Вам лише потрібно ввести зріст, вага, вік і період, протягом якого, ви плануєте худнути.