Вуглеводи: користь і шкода, види, навіщо потрібні

Один з найважливіших джерел енергії для людини - це вуглеводи. Зазвичай, вони дуже калорійні і їх зміст складає практично половину норми калорій людини на добу. Якщо вуглеводів надходить в організм занадто багато, то вони перетворюються в жир. Як же дотримати необхідний баланс? Про це поговоримо сьогодні.

користь вуглеводів

Важливим постачальником енергії для людини є так звані прості вуглеводи. Це сахароза і глюкоза. Ці види вуглеводів переробляються організмом дуже швидко, але почуття насичення при цьому не забезпечують. У той же час ці види вуглеводів важливі для мозку.

А ось складні вуглеводи, які перетравлюються дуже довго нашим кишечником, грають важливу роль для харчування:

• Вони забезпечують нормальну перистальтику кишечника.
• Виводять токсичні речовини з організму.
• Допомагають виводити поганий холестерин.
• Нормалізують мікрофлору кишечника.

Інша класифікація вуглеводів - на комплексні та рафіновані. Комплексні вуглеводи входять до складу натуральних продуктів, які корисні для нашого організму.

Рафіновані вуглеводи містяться в очищених продуктах, які для людини нічого корисного не несуть. Вони є в випічці, солодощах, солодких напоях. Ці вуглеводи дуже калорійні і забирають з організму багато корисних речовин на свою переробку. Процес переробки складних вуглеводів займає багато часу - близько 6 годин. У цей період вони розпадаються на прості.

Глюкоза разом з сахарозою забезпечують харчування для мозку. Глюкоза потрібно для печінки - вона бере участь в процесі утворення глікогену. Фруктоза корисна для хворих на цукровий діабет, оскільки в процесі її розщеплення не бере інсулін.

У молочних продуктах міститься вуглевод лактоза, який переробляється в глюкозу і галактозу. Мальтоза міститься в патоці, медіі пиві. Вона являє собою результат переробки крохмалю.

Складний вуглевод крохмаль стоїть на першому місці за своїм споживання. Він дуже повільно переробляється в глюкозу. Міститься він в картоплі, макаронах і хлібі. Ще один складний вуглевод - клітковина. Він практично не перетравлюється, але дуже важливий для нормального процесу травлення. Клітковина стимулює роботу кишечника. Для цієї ж мети корисні пектини, які є в сливах і яблуках. Вони беруть участь у виведенні токсинів з організму.

шкода вуглеводів

Для нашого організму шкідливі саме прості вуглеводи. Вони дуже швидко потрапляють в кров з шлунково-кишкового тракту і переносяться по крові до кожної клітини організму. Здавалося б, все дуже добре - організм людини завдяки швидким вуглеводів отримує майже миттєво необхідну енергію.

Але це не так. Є у швидких вуглеводів і зворотна сторона. Вони дуже різко підвищують кількість цукру в крові. Для того, щоб привести стан крові в норму, підшлункова залоза починає посилено виробляти інсулін, який відповідальний за доставку глюкози з крові до клітин. Це різко знижує рівень глюкози в крові, сигнал про це надходить в мозок і людина починає відчувати сильний голод.

Крім того, надлишок глюкози в організмі перетворюється в жирові відкладення. Частина цього жиру відкладається під шкірою, інша частина обплутує внутрішні органи, а залишок трансформується у шкідливий холестерин, який осідає на стінках кровоносних судин і закупорює їх. Згодом може сформуватися залежність від солодкого, оскільки інсулін вважається стимулятором утворення гормону серотоніну, відповідального за відчуття щастя. Тому багато і заїдають стресичимось солодким.

види вуглеводів

Всі вуглеводи можна розділити на прості і складні. Прості вуглеводи мають такі підвиди:

• Моносахариди, до яких відносяться глюкоза, фруктоза і галактоза.
• Олігосахариди - це сахароза, лактоза і мальтоза.

Складні вуглеводи представляють собою з'єднання в різній комбінації ланок глюкози. Вони діляться на:

• Полісахариди, до їх числа належить крохмаль (рослинний полісахарид) і глікоген (полісахарид тваринного походження).
• Волокнисті - це харчова клітковина, целюлоза, присутня в висівках, непросіяного борошна, капусті, бобах і інших овочах. Ще до цієї групи відносять лігнін, що зустрічається в злакових, овочах. Ця речовина підсилює перистальтику і знижує засвоюваність продуктів організмом. До волокнистих відносять ще камеді, зустрічається в продуктах з вівса, і пектин. Ці речовини зменшують всмоктування жиру і знижують концентрацію холестерину в крові.

Навіщо потрібні вуглеводи

В останні роки все більший попит набирають безвуглеводних дієти, практично повністю виключають з щоденного меню людини будь-які види вуглеводів. Звичайно, на такій дієті вага йде досить скоро. Але в той же час людина стає дратівливою, відчуває себе втомленим і апатичним. Все це наслідок відмови від вуглеводів.

Як ми вже зазначили вище, вуглеводи дуже важлива складова для забезпечення людини достатньою кількістю енергії. Щоб відчувати себе бадьорою, потрібно включати в своє харчування складні вуглеводи, які довго переробляються, дають відчуття ситості і надовго заряджають енергією. Для цієї мети вуглеводи потрібно вживати в першій частині доби. Тоді вони повністю переробляться в енергетичні ресурси і не трансформуються в жирові відкладення.

Вуглеводи беруть участь у формуванні кісткової і хрящової тканини, синтезі ДНК і розрідженні крові. Вуглеводи важливі для профілактики ракових утворень.

Де містяться вуглеводи

Всі продукти можна розділити на корисні для людини і шкідливі за змістом в них вуглеводів. В корисних продуктах містяться складні довгограючі вуглеводи, вони на тривалий час насичують організм і надають основний запас енергії. А шкідливі продукти містять в основному швидкі вуглеводи, які тільки викликають почуття голоду.

Отже, найбільше простих вуглеводів міститься в солодких продуктах: сухофрукти, варення, мед та інше. У випічці, білому хлібі, макаронах, манній крупі теж дуже багато простих вуглеводів. Всі ці продукти можна виключити з меню, від цього ви тільки виграєте і нічого не втратите.

Найбільше складних корисних вуглеводів містять гречка, вівсянка, Рис, сочевиця, квасоля і горох, випічка з цільнозерновий борошна (зазвичай вона має коричневий колір). Ці продукти повинні бути присутніми на вашому столі щодня для забезпечення достатньої кількості енергії.

Середнє число простих вуглеводів містять фрукти, ягоди та картопля, солодкі напої. При цьому чим солодший ягода або фрукт, тим більше в ньому простих вуглеводів. Картопля краще їсти у вареному вигляді, а смажений і фрі повністю виключити. Від солодких напоїв теж краще відмовитися - в них немає ніяких корисних речовин.

Найменше вуглеводів в молочних продуктах і свіжих овочах. Вони нізокалорійни і корисні для здоров'я. Ці продукти містять необхідну для кишечника клітковину і вітаміни. Особливо, якщо у вашому раціоні велика кількість білка. В цьому випадку для його переробки дуже важлива клітковина.

Скільки вуглеводів треба

Питання про кількість вуглеводів для людини хвилює багатьох - і тих, хто сидить на дієтах і підраховує кожну калорію, і тих, хто жити не може без солодких ласощів.

Щоб організм людини функціонував нормально, не виникала схильність до ожиріння і змін в гормональному фоні, кожен повинен вживати не більше 100 г простих вуглеводів. Тут маються на увазі всі солодкі продукти, включаючи кондитерські вироби, цукор, варення і мед.

Хоч вуглеводи і не так калорійні як жири, вони в кілька разів перевищують останні за кількістю, яке з'їдається людиною за день. А між тим, щоб організм нормально функціонував, кількість вуглеводів має становити певну пропорцію по відношенню до числа жирів і білків. Так на 1 г білка має припадати 1,2 г жирів і 4 г вуглеводів.

На практиці це виглядає наступним чином: людина вагою в 70 кг середнього віку, що має легкі фізичні навантаження повинен споживати приблизно 400 г вуглеводів. При цьому кількість швидких вуглеводів з них має бути менше 100 м З віком кількість вуглеводів має знижуватися. Наприклад, після 60 років потрібно 333 г вуглеводів, а після 75 років - всього лише 300 г.

Дітям потрібно і того менше вуглеводів: до 3 років досить 180 г, до 6 років це число збільшується до 250 г, а до 9 років досить 300 г вуглеводів в день.