Вуглеводи: користь та шкода, види, навіщо потрібні

Одне з найважливіших джерел енергії в людини – це вуглеводи. Зазвичай, вони дуже калорійні та його зміст становить майже половину норми калорій людини на добу. Якщо вуглеводів надходить в організм занадто багато, то вони перетворюються на жир. Як же дотримати необхідний баланс? Про це поговоримо сьогодні.

Користь вуглеводів

p align="justify"> Важливим постачальником енергії для людини є так звані прості вуглеводи. Це сахароза та глюкоза. Ці види вуглеводів переробляються організмом дуже швидко, але почуття насичення у своїй не забезпечують. У той же час ці види вуглеводів важливі для мозку.

А ось складні вуглеводи, які перетравлюються дуже довго нашим кишечником, відіграють важливу роль для харчування:

• Вони забезпечують нормальну перистальтику кишківника.
• Виводять токсичні речовини із організму.
• Допомагають виводити поганий холестерин.
• Нормалізують мікрофлору кишечника.

Інша класифікація вуглеводів – на комплексні та рафіновані. Комплексні вуглеводи входять до складу натуральних продуктів, які є корисними для нашого організму.

Рафіновані вуглеводи містяться в очищених продуктах, які нічого корисного для людини не несуть. Вони є у випічці, солодощах, солодких напоях. Ці вуглеводи дуже калорійні і забирають із організму багато корисних речовин на свою переробку. Процес переробки складних вуглеводів займає багато часу близько 6 годин. У цей період вони розпадаються на прості.

Глюкоза разом із сахарозою забезпечують харчування для мозку. Глюкоза потрібна для печінки – вона бере участь у процесі утворення глікогену. Фруктоза корисна для хворих на цукровий діабет, оскільки в процесі її розщеплення не бере участі інсулін.

У молочних продуктах міститься вуглевод лактоза, який переробляється в глюкозу та галактозу. Мальтоза міститься в патоці, медіта пиві. Вона є результатом переробки крохмалю.

Складний вуглевод крохмаль стоїть на першому місці за своїм споживанням. Він дуже повільно переробляється на глюкозу. Міститься він у картоплі, макаронах і хлібі. Ще один складний вуглевод – клітковина. Він практично не перетравлюється, але дуже важливий для нормального травлення. Клітковина стимулює роботу кишечника. Для цієї ж мети корисні пектини, які є в сливах та яблуках. Вони беруть участь у виведенні токсинів із організму.

Шкода вуглеводів

Для нашого організму шкідливі прості вуглеводи. Вони дуже швидко потрапляють у кров із шлунково-кишкового тракту та переносяться по крові до кожної клітини організму. Здавалося б, все дуже добре – організм людини завдяки швидким вуглеводам одержує майже миттєво необхідну енергію.

Але це негаразд. Є у швидких вуглеводів та зворотний бік. Вони дуже різко підвищують кількість цукру на крові. Для того, щоб привести стан крові до норми, підшлункова залоза починає посилено виробляти інсулін, який відповідальний за доставку глюкози з крові до клітин. Це різко знижує рівень глюкози в крові, сигнал про це надходить у мозок і людина починає відчувати сильний голод.

Крім того, надлишок глюкози в організмі перетворюється на жирові відкладення. Частина цього жиру відкладається під шкірою, інша частина обплутує внутрішні органи, а залишок трансформується у шкідливий холестерин, який осідає на стінках судин і закупорює їх. Згодом може сформуватися залежність від солодкого, оскільки інсулін вважається стимулятором утворення гормону серотоніну, відповідального за щастя. Тому багато хто і заїдає стресичимось солодким.

Види вуглеводів

Усі вуглеводи можна поділити на прості та складні. Прості вуглеводи мають такі підвиди:

• Моносахариди, до яких належать глюкоза, фруктоза та галактоза.
• Олігосахариди – це сахароза, лактоза та мальтоза.

Складні вуглеводи є сполуками в різній комбінації ланок глюкози. Вони поділяються на:

• Полісахариди, до них відноситься крохмаль (рослинний полісахарид) і глікоген (полісахарид тваринного походження).
• Волокнисті – це харчова клітковина, целюлоза, присутня у висівках, непросіянному борошні, капусті, бобах та інших овочах. Ще до цієї групи відносять лігнін, що зустрічається в злакових, овочах. Ця речовина посилює перистальтику та знижує засвоюваність продуктів організмом. До волокнистих відносять ще камеді, що зустрічається в продуктах з вівса, та пектин. Ці речовини зменшують всмоктування жиру та знижують концентрацію холестерину в крові.

Навіщо потрібні вуглеводи

В останні роки все більший попит набирають безвуглеводні дієти, що практично повністю виключають із щоденного меню людини будь-які види вуглеводів. Звичайно, на такій дієті вага йде досить швидко. Але в той же час людина стає дратівливою, відчуває себе втомленою та апатичною. Весь цей наслідок відмови від вуглеводів.

Як ми вже зазначили вище, вуглеводи є дуже важливою складовою для забезпечення людини достатньою кількістю енергії. Щоб почуватися бадьорою, потрібно включати у своє харчування складні вуглеводи, які довго переробляються, дають відчуття ситості та надовго заряджають енергією. Для цієї мети вуглеводи необхідно вживати в першій частині доби. Тоді вони повністю переробляться в енергетичні ресурси та не трансформуються у жирові відкладення.

Вуглеводи беруть участь у формуванні кісткової та хрящової тканини, синтезі ДНК та розрідженні крові. Вуглеводи важливі для профілактики ракових утворень.

Де містяться вуглеводи

Всі продукти можна розділити на корисні для людини та шкідливі за вмістом в них вуглеводів. У корисних продуктах містяться складні довгограючі вуглеводи, вони тривалий час насичують організм і надають основний запас енергії. А шкідливі продукти містять переважно швидкі вуглеводи, які тільки викликають почуття голоду.

Отже, найбільше простих вуглеводів міститься в солодких продуктах: сухофрукти, варення, мед та інше. У випічці, білому хлібі, макаронах, манній крупі також дуже багато простих вуглеводів. Всі ці продукти можна виключити з меню, від цього ви тільки виграєте і нічого не втратите.

Найбільш складних корисних вуглеводів містять гречка, вівсянка, рис, сочевиця, квасоля та горох, випічка з цільнозернового борошна (зазвичай вона має коричневий колір). Ці продукти повинні бути присутніми на вашому столі щодня для забезпечення достатньої кількості енергії.

Середня кількість простих вуглеводів містять фрукти, ягоди та картопля, солодкі напої. При цьому чим солодша ягода або фрукт, тим більше в ньому простих вуглеводів. Картопля краще їсти у вареному вигляді, а смажену та фрі повністю виключити. Від солодких напоїв теж краще відмовитись – у них немає жодних корисних речовин.

Найменше вуглеводів у молочних продуктах та свіжих овочах. Вони низькокалорійні і корисні для здоров'я. Ці продукти містять необхідну для кишечника клітковину і вітаміни. Особливо якщо у вашому раціоні велика кількість білка. І тут для його переробки дуже важлива клітковина.

Скільки вуглеводів треба

Питання кількості вуглеводів для людини хвилює багатьох – і тих, хто сидить на дієтах і підраховує кожну калорію, і тих, хто жити не може без солодких смакот.

Щоб організм людини функціонував нормально, не виникала схильність до ожиріння та змін у гормональному фоні, кожен має вживати не більше 100 г простих вуглеводів. Тут маються на увазі всі солодкі продукти, включаючи кондитерські вироби, цукор, варення та мед.

Хоча вуглеводи і не такі калорійні як жири, вони в кілька разів перевищують останні за кількістю, яка з'їдається людиною за день. А тим часом, щоб організм нормально функціонував, кількість вуглеводів повинна становити певну пропорцію по відношенню до жирів і білків. Так на 1 г білка має припадати 1,2 г жирів та 4 г вуглеводів.

На практиці це виглядає наступним чином: людина вагою 70 кг середнього віку, що має легкі фізичні навантаження, повинна споживати приблизно 400 г вуглеводів. При цьому кількість швидких вуглеводів з них має бути меншою за 100 г. З віком кількість вуглеводів має знижуватися. Наприклад, після 60 років потрібно 333 г вуглеводів, а після 75 років – лише 300 г.

Дітям потрібно менше вуглеводів: до 3 років достатньо 180 г, до 6 років це число збільшується до 250 г, а до 9 років достатньо 300 г вуглеводів на день.