„Долу оправдания“: Спортът у дома

Всяко момиче може да промени фигурата си към по-добро, ако подходи по-сериозно към въпроса. Мнозина обаче смятат поставените цели за непостижими, тъй като не могат да ходят на фитнес. Някой няма финансови ресурси, някой има време. Всъщност можете да тренирате ефективно у дома, като създадете индивидуална програма за себе си.

Как да се упражнявате у дома

Можете да съставите програмата сами или с помощта на многобройни компютърни консултанти. Първо, решете целта, която искате, отслабнете, изпомпвайте определени зонитяло или наддават на тегло. В крайна сметка именно от избраната цел трябва да се разработи набор от тренировки.

Сега измерете основните параметри на тялото и теглото си, по-добре е да правите това сутрин на гладно. В крайна сметка теглото не винаги отива пропорционално на обема. Както отбелязват много обучители, тези два показателя изобщо не могат да намалят едновременно. Ако теглото изчезне, обемите остават непроменени и обратно. Ето защо мнозина, започвайки тренировка, забелязват, че теглото внезапно е спряло и, изпадайки в паника, прибягват до различни строги диети, силно износващи тялото. Ето защо, ако забележите, че теглото не намалява, обърнете внимание на обемите. Измерванията трябва да се правят задължително на всеки 7-8 дни. Полученият резултат ще бъде най-добрият стимул за постигане на тази цел.

Сега за самото обучение. Интервални тренировки, упражнения Tabata, Crossfit, Taibo и много други комплекси ще ви помогнат бързо да отслабнете. Всички тези области се основават на комбинация от максимални упражнения с висока и ниска интензивност и показват най-добри резултати за отслабване. Можете да изберете програма, използвайки Интернет, като изберете подходящото ниво за себе си. Моля, имайте предвид, че дори и най-слабият вариант изисква определена физическа подготовка от човек. Един начинаещ не трябва веднага да прибягва до такива сериозни насоки, а по-скоро да започне с редовни аеробни упражнения.

Много хора смятат, че силовите тренировки са необходими само за изпомпване на определени мускули. По принцип това е така, но специалистите са забелязали, че колкото повече мускулна маса в тялото, толкова повече калории човек изразходва по време на тренировка и отслабва по-бързо. Затова при отслабване е необходимо поне веднъж седмично да включвате силови тренировки.

Фитнес у дома: Упражнения за начинаещи

Всяка тренировка трябва да започва с загрявка, която подготвя тялото ви за стрес и предотвратява наранявания. Можете да изберете всякакви упражнения: скокове, леко бягане, завои, наклони и винаги малко разтягане.

Опитайте се да изпълнявате основната част от класовете с високо качество, обърнете повече внимание на техниката на изпълнение на обучението. Направете 2-3 серии по 10-15 пъти всяко упражнение. Ето някои от дейностите, които можете да включите във вашия пакет:

1. Кляканията са неразделна част от много дейности. Те могат да се изпълняват по няколко начина и ще работят различни мускулни групи. Ето защо е по-добре, ако използвате няколко опции по време на тренировка: клякам със събрани крака, раздалечени на ширината на раменете или в слоеста позиция. Който и вариант да изпълните, обърнете внимание, че тазът трябва да се върне назад, а ъгълът в колянната става да бъде 90 градуса, докато коленете не трябва да излизат извън пръстите. Само с правилната техника можете наистина да изработите необходимите мускули. Много специалисти завършват упражнението със статично напрежение, при което работят дълбоките мускули, т.е. седнали, не бързайте да ставате, а задръжте в това положение възможно най-дълго.
2. Упражненията с гири могат да помогнат за стягане на гръдните мускули. За целта, докато лежите на пода, разтворете ръцете си с тежести отстрани и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да тренирате бавно, усещайки как всяка клетка в тялото ви работи.
3. Не забравяйте за лицевите опори, които работят не само на гърдите, но и на пресата, гърба, ръцете и краката. Правете упражнението правилно, дръжте гърба изправен, не се огъвайте, опитайте се да се спуснете възможно най-ниско. Има и няколко вида изпълнение на тренировката: ръце на нивото на гърдите, широко раздалечени; плътно до тялото, с лакти, гледащи нагоре; със скок. За начинаещи първият вариант е по-подходящ.
4. Днес такова упражнение като бар стана много популярно. Има много варианти за нейното изпълнение. Тренировката е насочена към отработване на по-дълбоките мускули. Застанете в позиция за лицеви опори и повдигнете тялото си. В този случай гърбът трябва да е прав. Задръжте в позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Дъската може да се изпълнява, докато лежите настрани, като в този случай страничните мускули получават голямо натоварване.
5. Упражненията за корем трябва да са част от вашата тренировка. Класическите повдигания на тялото и краката от легнало положение са доста добър вариант за начинаещи. Можете да разнообразите тренировката си с упражнението „велосипед“, усукване, стойка „бреза“ и др.
6. Не забравяйте да се разтегнете в края на вашата тренировка. Някои хора я игнорират и не й обръщат достатъчно внимание. Но тя е тази, която помага да се разтегнат отработените мускули и да им се даде удължена, красива форма.

Комплект упражнения у дома за жени

Комплектът от упражнения по-долу може да се изпълнява на интервали от 3-4 пъти седмично в продължение на един месец, след което усложнявайте упражненията, като ги допълвате с по-голямо тегло на тежестите, броя на подходите и други упражнения. Трябва да сменяте тренировките си редовно, на всеки 2 до 3 месеца, това няма да позволи на мускулите ви да свикнат с натоварването. Правете упражнения 2 - 3 серии по 10 - 15 пъти. И също така, не забравяйте да изберете музика, която ще ви стимулира през цялата тренировка, това е много важен аспект, който дори помага за преодоляване на умората по време на тренировка. А сега самият комплекс:

1. Започнете с загрявка, която продължава 3 до 4 минути. Опциите за упражнения включват набирания, бягане със средна интензивност, скачане и разтягане.
2. Кляканията ще помогнат за изпомпване на седалищните мускули. Описахме техниката по-горе.
3. Сега започнете да работите върху гръдните си мускули. Вземете тежести от около 3-4 кг, докато стоите изправени, повдигнете ръце нагоре, сгъвайки се в лактите, до нивото на брадичката.
4. Сега поработете на гърба си. Стоейки, краката на ширината на раменете, леко свити в коленете, в ръцете с гири, наклонете тялото напред. Повдигнете тежестите към гърдите си, като лактите са насочени право нагоре.
5. Не забравяйте за лентата, за която писахме по-горе.
6. Сега работете с корема. Смачкванията са малко по-трудни от обикновените асансьори, но резултатите от тях са много по-добри. Легнал на пода, свити колене, крака на килима. В същото време, докато издишвате, повдигнете тялото и краката.
7. Ето още едно упражнение за корема. Седейки на пода, облегнете се назад, повдигнете краката си успоредно на пода и завъртете тялото си надясно и наляво.
8. От описаната по-горе позиция "дъска" спуснете таза надясно и наляво, като същевременно докосвате пода.
9. Не забравяйте ръцете си. Стоейки прав, вземете гири 1 - 2 кг, първо вдигнете дясната си ръка над главата си и без да я отвеждате далеч, спуснете ръката няколко пъти зад главата си. Повторете упражнението за другата ръка.
10. Разтягането е съществена част от всяка тренировка.

За да ускорите резултата от заниманията, можете да скачате или да бягате с високо повдигане на коляното за 1 до 2 минути между упражненията.

Днес ви разказахме за домашните тренировки, които ще ви помогнат да подредите тялото си, да стегнете мускулите и да свалите няколко килограма. Не забравяйте обаче здравословно хранене, което е важен компонент по пътя към красива фигура.

Спорт у дома: видео