Правилното хранене

Напоследък темата за правилното хранене става все по-популярна. И това изобщо не е изненадващо, защото естествената красота уверено е влязла в модата, чието проявяване е възможно само с правилното ежедневие и диета. След като се надмогнахте веднъж в храненето, просто не можете да спрете, тъй като ще почувствате значителна и най-важното положителна разлика както във вашето благосъстояние, така и във външния вид. И така, днес е темата за правилното хранене.

Същността на правилното хранене

На първо място, същността на правилното хранене, разбира се, е пълното изключване на всички вредни храни от диетата. Просто не се опитвайте да го правите наведнъж и за един ден - пак няма да работи, но настроението ще падне. Започнете с постепенно намаляване на количеството нездравословни храни и храни, тогава всичко ще стане по-лесно от психологическа гледна точка. Започнете първо с бързо хранене, след това пържено, мазно, пушено и т.н. Не се препоръчва напълно да изключвате пърженото и други неща от вашата диета (с изключение на бързо хранене и кола). Нека бъде малко, но част ще остане налична. Това се дължи на факта, че тялото не се отучва от него. В противен случай, ако някога в бъдеще трябва да ядете нещо от това, тогава тялото може просто да отхвърли храната.

Правилното хранене включва план за хранене. Яденето малко е полезно, също така трябва да се храните по едно и също време. Определете предварително периода, в който ще се храните и се опитайте да се придържате към него, доколкото е възможно. Тогава тялото ви ще работи като „часовник“.

Трябва да се храните често (около 5-6 пъти на ден), но на малки порции. Това ще ви позволи постоянно да се чувствате сити, без да разтягате стомаха си.

Вечеряйте не по-късно от 2 часа преди лягане. Не е задължително да е шест вечерта. Ако например си лягате в 12 през нощта, но последният път, когато трябва да ядете, е не по-късно от десет вечерта. В същото време не забравяйте, че вечерята е „най-леката“ храна, също като порцията. Яжте така, че общото време между закуска и вечеря да е 12 часа.

40% от общата диета трябва да са плодове и зеленчуци. Те съдържат много жизненоважни витамини и минерали, както и фибри, които регулират функционирането на стомашно-чревния тракт и наблюдават чревна чистота.

Опитайте се да включите зърнени храни за закуска. Те са хранителни и много здравословни. А абсорбентите, включени в състава им, също помагат за прочистването на тялото, а това е красива фигура и чиста кожа!

Не пренебрегвайте ядките, бобовите растения и семената, които са богати на фибри, ненаситени киселини и калий. Яжте ги, за предпочитане без сол, а ядките само сурови.

Ферментиралите млечни продукти трябва да присъстват на вашата маса всеки ден - това е основата за здравословно черво и поддържане на неговата микрофлора.

Тялото трябва да получава най-малко 60 g протеин дневно. Може да се извлича от животински продукти като месо, яйца, мляко и др. Облегнете се на риба - богат източник на фосфор.

Следете баланса вода-сол. Трябва да пиете поне 30 ml вода на килограм тегло на ден.

Влюбете се в сушени плодове, ако преди това сте били студени към тях. Те ще бъдат безценни.

Броят на калориите на ден, при правилно хранене, не трябва да надвишава 2000.

Изхвърлете белия хляб по посока на сивото. Желателно е при производството му да се използва грубо брашно.

Отделна храна

Поддръжниците на разделното хранене се придържат към правилото, че не всички продукти се комбинират помежду си. И в това има зрънце истина. Например, доматите и краставиците, противно на обичайната им употреба в тандем, не са много съвместими помежду си. Разбира се, след като ги изяде, никой няма да тича до тоалетната, но те могат да причинят повишено образуване на газове. Ето защо е по-добре да се опитате да ги ядете отделно с малка разлика. Също така си струва да споменем, че ако копаете по-дълбоко, главата ви може да се върти. Всеки специалист има собствено мнение за отделната храна. Някои хора смятат едни и същи продукти за съвместими, а други, напротив. Пригответе се да научите всички основи от собствения си опит.

Когато две несъвместими храни попаднат в стомаха едновременно, за организма е трудно да ги усвои, а не окислените протеини и въглехидрати се изпращат към мазнините. Интервалът от време за безопасно хранене на „разнообразна“ храна е 2 часа.

Консумирайки изключително съвместими продукти, вие улеснявате работата на стомаха си. Помага за нормализиране метаболизъм.

Можете да видите съвместимостта на продуктите в таблицата по-долу. Изберете два продукта, един отгоре и един отстрани, в точката на пресичане, погледнете номера и след това декодирането му. Например киселото зеле и месото са маркирани с „5“ - това показва висока степен на съвместимост. Докато месото и тестените изделия имат ниво на съвместимост "1", което е много лошо.

Как да се храним правилно

В идеалния случай максималното количество храна на вашата маса трябва да бъде приготвено или отгледано от вас сами. За съжаление по рафтовете на магазините, както зеленчуковите, така и хранителните магазини, има много стоки, обработени с химикали или отгледани с тяхната употреба. И това вече е погрешно. Ще има илюзия, че ядете здравословна храна, като по този начин се убивате хитро.

Но дори сред толкова много пестициди можете да намерите достойна храна. Но е проблематично да се открие „на око“. Ще бъде полезно да закупите нитрат. С него можете да ходите по магазини и пазари, като проверявате количеството вредни вещества в зеленчуците и плодовете.

За закускаконсумират 60% от дневната стойност на въглехидратите, 30% протеини и 20% мазнини. За обяд не забравяйте да ядете първото и второто. Вечерята е най-леката, нискокалорична.

Ако искате да се храните правилно, научете как да съставяте меню. Определете продължителността сами, но според опита една седмица се счита за най-оптималния период. Ще има възможност да закупите всичко необходимо през уикенда. Опитайте се да ядете прясно приготвена храна, тя съдържа максимално количество хранителни вещества. При последващо нагряване те могат да бъдат загубени и самата храна губи първоначалния си вкус.

Прочетете хранителната литература, написана от лекари. Не вземайте книги от неизвестни автори или такива, които са далеч от медицината. Това ще спести пари и ще запази ценно здраве.

Правилното хранене: закуска

Закуската е най-важният елемент от здравословното хранене. Научно е доказано, че хората, които пренебрегват сутрешното си хранене, са 4 пъти по-склонни към затлъстяване от тези, които ядат сутрин. Той помага за започване на метаболитния процес и е много важен за тях който иска да отслабнебез вреда за здравето и диетите. Пропускането на закуска означава 30% по-нисък метаболизъм.

Някой търси причини, поради които не яде сутрин, а някой просто яде. Няма време? Така че не ви трябва много, за да го приготвите. Предлагаме на вашето внимание примери за няколко закуски, които се приготвят бързо и в същото време са много здравословни и питателни.

Протеинова закуска

Протеинова закуска може да се използва, ако искате да подредите фигурата си. Протеините са много полезни за мускулите и са просто необходими за физическа активност.

• Омлетът или бърканите яйца, приготвени по обичайния начин, са точно това. Трябва да готвите в слънчогледово или зехтин, но не и в маргарин! Освен това можете да ядете зелен грах, чушки или домати.
• Извара, към която се добавя лъжица пчелен медс любимите си плодове - изобщо не изисква готвене, но вкусно и здравословно.
• Меко сирене като рикота с лъжица сладко.

Не е препоръчително да ядете месо на закуска, тъй като стомашно-чревният тракт едва започва да работи и тази храна ще бъде много тежка за него.

Закуска на въглехидрати

Въглехидратите са източник както на физическа, така и на психическа енергия. Следователно, с интелектуалната дейност е по-добре да му се даде предпочитание.

• Кашата е на първо място! И сред тях лидери са овесените ядки и елдата. Приготвени във вода или мляко - няма значение, те така или иначе няма да загубят полезните си свойства. Но просото, царевицата, перленият ечемик и другите зърнени култури не изостават (с изключение на грис). Бавните въглехидрати осигуряват енергия за поне 4 часа, което е напълно достатъчно до обяд.
• Плодова салата. Разбира се, този вариант е по-подходящ за летния период. През зимата, което го прави по-проблематично. Но ако е възможно, можете да закусите и асортимент от пресни плодове, подправени с натурално кисело мляко без добавки.

Това е само малък пример за това какво можете да ядете сутрин, без да отделяте много време за това. Като асистент можете да закупите мултикукър, който ще работи в забавен режим, подготвяйки например каша за вашето събуждане.

Правилното хранене: обяд

В съвременния свят, където заетостта на хората просто преминава всички граници, е трудно да се намери време за пълноценно хранене. Но, както беше споменато по-рано, той задължително трябва да се състои от ястия от две категории: първата и втората. Носенето на такива порции от дома е трудно, но е възможно. За да направите това, трябва да закупите специални хранителни контейнери с разделяне. Или, ако не намерите, два контейнера с плътни капаци.

Ако има столова до работа, тогава е по-добре да отидете там по време на обяд. Там можете да се насладите на прясна супа и основно ястие. Само в трапезарията, а не в McDuck и други подобни.

Правилното хранене: вечеря

Както казва известната поговорка, „... дайте вечерята си на врага“. Не дойде без причина. До вечерта тялото като вас иска да си почине, подготвя се за сън и вече не може да овладее тежката храна. Опитайте се да сравните сами. Работил си цял ден, прибрал си се изтощен, всички мисли са само за душата и леглото. Но това не беше така, вие сте принудени да разтоварите вагоните с въглища. Как ви харесва това подравняване? Тялото ви се чувства по същия начин, когато вместо лека храна ядете много мазни и тежки храни.

Не забравяйте, че е най-добре изобщо да останете гладни, да ядете каквото ви дойде под ръка седмици наред. Не можете да ядете въглехидрати вечер, освен фигурата, това ще се отрази негативно на състоянието на стомашно-чревния тракт. Вечерята може да включва малки количества фибри и протеини.

Това може да бъде риба със зеленчуци, варени пилешки гърди, неподсладени плодове или зеленчуци, протеинов омлет (същият омлет, само преди пържене трябва да извлечете жълтъците) и т.н.

Закуски на правилната диета

Закуските са необходими, за да не почувствате изтощителен глад в интервалите между основните хранения. Закуските също трябва да се правят едновременно. Вие сами ще го определите, въз основа на личните предпочитания и основната рутина.

Закуска за това и лека закуска, която трябва да е нискокалорична и питателна точно толкова, че да не прекъсва апетита за обяд или вечеря например.

Като правило за ролята на "опора" се избират плодове, зеленчуци, ядки, филийки сирене, натурално кисело мляко, кефир, сушени плодове и др. Много е удобно да ги вземете със себе си на работа или на улицата, на места, където трябва да попълните енергийните резерви, без да отделяте време.

И помнете, никакви шоколадови бонбони, сандвичи и други вредители!

Меню за хранене за седмицата

Както бе споменато по-рано, менюто трябва да бъде изготвено въз основа на лични предпочитания, въз основа на правилата за разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати. Ще дадем приблизително седмично меню. Можете да се придържате към него или да измислите свой собствен.

Понеделник:

• сутрин мюсли или овесени ядки;
• гювеч за борш и извара за обяд;
• за вечеря, птиче месо с пресни зеленчуци.

Вторник:

• просо каша, подправена със стафиди;
• супа с пилешко фиде и плодова салата за обяд;
• задушена риба с ориз и зеленчуци за вечеря.

Сряда:

• сутрешна овесена каша (във вода или мляко - по желание);
• зелева супа с хляб и извара гювеч за обяд;
• яхния със зеленчуци за вечеря.

Четвъртък:

• за закуска, каша от просо, подправена с мед;
• за обяд, гювеч за уши и картофи с броколи;
• за вечеря, пилешки котлети на пара и зеленчукова салата.

Петък:

• ечемичена каша със сушени плодове за закуска;
• гювеч за борш и извара за обяд;
• риба с ориз и пресни зеленчуци за вечеря.

Събота:

• мюсли сутрин;
• зелена супа с пълнозърнест хляб и оризова баба с плодове за обяд;
• печено месо със зеленчуци за вечеря.

Неделя:

• бъркани яйца с хляб и сирене за закуска;
• супа от елда и кюфтета, извара торта за обяд;
• месна яхния със зеленчуци за вечеря.

Правилното хранене: меню за всеки ден

Когато съставяте меню за правилно хранене за всеки ден и се придържате към него, опитайте се да не забравяте за следното:

• Никога не преяждайте. Оставете масата малко гладна. Не забравяйте, че обемът на стомаха ви е дланите, сгънати заедно в „купа“. Всичко, което е отгоре, е изобилие. Усещането за „въображаем“ глад отшумява за 10-15 минути.
• Яжте бавно, като дъвчете старателно всяка хапка - по този начин храната се усвоява по-добре и бързо ще се напълните с малко количество храна.
• Не яжте, когато сте ядосани или тъжни. Това е емоционален глад - не можете да го насърчите!
• Оптималният интервал между храненията е 3-4 часа. Опитайте се да не пропуснете.
• Яжте закуска не по-късно от 2 часа след събуждане и е по-добре да организирате обяд между 13 и 15 часа.
• Понякога жаждата може да се възприеме като глад. Затова, ако се появи възможност, изпийте чаша чиста вода и проверете дали наистина сте искали да ядете.

Опитайте се да се придържате към тези прости правила и ще забележите как тялото ви ще се трансформира за кратко време.

Правилното хранене за отслабване

Основната причина хората да качват излишни килограми е, че пренебрегват собствената си диета. Безразборното ядене на всичко, което попадне в огромни количества, не може да премине, без да остави следа за фигурата. Тялото може да се задържи един месец, шест месеца, една година, но след това метаболизмът се нарушава и той започва да губи позиции. Отстрани, стомах, крака се появяват безпристрастни мазнини, щом апетитните места са обрасли с целулит и възниква неприязън към себе си.

Мъдрите предци винаги са повтаряли: „клинът е избит от клин“ и са били на 100% прави. Ако причината за увеличаването на теглото и увеличаването на размера е храненето, тогава трябва да върнете всичко на квадрат по същия начин. Не диети, а правилно хранене, което ще бъде балансирано. Не бива да чакате супер бързи резултати и цифрата не е загубена за един ден. Но трябва да знаете, че върнатите по този начин формуляри няма да изчезнат и работата няма да отиде в канализацията.

Всичко, което е написано по-горе, може да се използва както за тези, които са доволни от тялото и здравето си, но искат да започнат да се хранят правилно, така и за тези, които искат да променят фигурата си към по-добро.

Внимание, правилното хранене ще ви помогне да отслабнете, само ако причината за наднорменото тегло е в безпорядъчно хранене. Ако нарушенията са причинени от болести на трети страни, първо трябва да ги излекувате и едва след това да се ангажирате със загуба на тегло. Поставете диагноза от специалист и след това вземете решение.

Рецепти за правилно хранене

С това как да се храним правилно, сега не пречи да научите няколко рецепти за ястия, които са подходящи за балансирана диета. За тази цел ви предлагаме да се запознаете с видеото, което показва три рецепти: за закуска, обяд и вечеря. Те са много прости и това го прави още по-вкусен.

Вярвайте в себе си, поставете си цел и смело вървете към нея, независимо от всичко. Не забравяйте, че на финалната линия ще откриете привлекателна, сияйна със здраве и пълна с енергия дама - това сте вие, водещи здравословен начин на живот!