Интервално обучение: за какво е и за какво е

Ако целта ви е да имате страхотна тонизирана фигура, тогава определено трябва да използвате интервални тренировки. Тази техника е особено подходяща за тези, които трябва да подобрят представянето си. Идеален е за хора, които търсят слабо тяло.

Метод за интервално обучение - какво е това

Целият смисъл на този метод на обучение е да променя дейностите. Ритъмът на движение се променя от един интервал на друг, така че тялото няма време да се адаптира към натоварванията. Този метод е подходящ за различни цели, било то изгаряне на мазнини или изграждане на мускули. Това е чудесна възможност за хора, които са уморени от монотонни занимания, както и за тези, за които обикновеното обучение не носи осезаеми резултати.

Можете да направите безкраен брой вариации на тези тренировки. Можете да съставите график на тренировките по такъв начин, че да усложните задачата или обратно, за да опростите работата си. Най-добри резултати обаче се получават с дълги интервали.

Когато съставяте програма за такава тренировка, можете да промените следните параметри:

• Скорост на натоварване през периода на активност.
• Продължителността на периода на зареждане.
• Продължителността на периода на почивка.
• Броят на такива интервали.

Всичко може да се използва като тренировъчно упражнение. Например, това може да е колоездене, кардио треньор, бягайна голямо разстояние.

Интервални тренировки с висока интензивност

По време на HIIT тренировка, работата с високо темпо се използва само за кратко време, последвана от интервал на умерена работа. При този метод времето на фазата на активност и почивка е строго фиксирано и предварително изчислено за максимална ефективност.

Този метод на обучение осигурява няколко предимства чрез увеличаване на интензивността на упражнението. По време на активната фаза пулсът Ви се увеличава и изгаряте повече калории. Отнема и много енергия, за да завършите активен взрив. И процесът на преход от една фаза към друга учи тялото да използва аеробни системи по-рационално.

Фазите на почивка са чудесни за облекчаване на мускулни болки и спазми. По това време мускулите се освобождават по-активно от отпадъците. Този тренировъчен метод позволява на мускулите да получават повече кислород, докато човек на практика не усеща задух.

По време на умерената фаза човешкото тяло работи в аеробен режим. Това използва кислород като източник на енергия. Веднага след като започне активната фаза, количеството необходима енергия се увеличава драстично. Няма начин да получим енергия от кислород в такова количество. Следователно тялото започва да го получава от мастните резерви.

Такъв режим не може да бъде много дълъг. Интензивността отново спада и тялото преминава в аеробен режим. През това време тялото се възстановява и се освобождава от мускулните метаболитни отпадъци.

За тренировка с висока интензивност фазата на почивка е от съществено значение. По време на тази фаза не спирате, а продължавате да се движите, само че с по-умерено темпо. Това поддържа сърдечната честота висока и изгаря допълнителни калории. Освен това с такава почивка тялото ви не е в състояние да се възстанови напълно.

Можете да използвате HIIT обучение не повече от два пъти седмично. В същото време трябва да има поне един ден между тренировките, за да се възстановите. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, увеличавайки продължителността на активната фаза. По време на тренировка е наложително да се контролира броят на сърдечните контракции.

Интервална тренировка за загуба на мазнини

За изгаряне на мазнини вкъщиможете да използвате интервални тренировки по месеци.

Прекарайте първия месец, практикувайки силови тренировки. Трябва да постигнете перфектната техника за тяхното изпълнение. В дните, когато не правите силови тренировки, правете кардио тренировки. Продължителността на такова обучение трябва да бъде не повече от двадесет минути. В същото време през първите пет минути трябва да увеличите сърдечната честота с 50% от най-високата си честота. След това има 30 секунди работа на границата на техните възможности. След това отново се върнете към умерено темпо, така че сърдечната честота да се върне до половината от максималната стойност. С това темпо трябва да се движите десет минути. Отделете последните пет минути за постепенно забавяне.

През втория месец трябва да промените режима на силови тренировки. В този случай тренировките трябва да са четири пъти седмично. Схемата на работа ще бъде следната:

• 1 минута силова тренировка за конкретна мускулна група в ускорен режим.
• 30 секунди интензивно кардио.
• 3 минути тиха работа.
• След това преминете към трениране на друга мускулна група.

През третия месец, ако силата и нивото на фитнес ви позволяват, можете да започнете да тренирате по системата Tabata. Това е доста проста система. Можете да изберете всякакви упражнения за нея. Основното правило е, че те трябва да са много тежки. Трябва да ги изпълнявате до краен предел на възможностите си. Според тази система се изпълнява силова задача за 20 секунди, след това 10 секунди почивка. Така че трябва да извършите 8 цикъла.

Tabata не може да се използва заедно с други интервални тренировки. Можете да редувате системата Tabata и редовни кардио тренировки през ден.

Видео за интервална тренировка

Гледайте кратко видео за ползите и възможностите на метода за интервални тренировки.