Sušenje tijela: kako to učiniti i zašto vam je potrebno

Ako su se ranije žene bavile samo problemom težine, sada nije dovoljno imati samo 40 kg, trebate reljefno tijelo na kojem su ocrtani mišići. Nažalost, fizički napori ne mogu postići takav učinak, ovdje su potrebne hitne mjere - sušenje! Omogućuje vam da se riješite potkožne masnoće u najkraćem mogućem roku. Danas ćemo detaljnije pogledati ovaj postupak.

Zašto sušiti svoje tijelo

Termin samo sušenje proizašao je iz bodybuildinga. Istodobno, u fazi rasta mišića, apsolutno nema potrebe da se ograničavate u prehrani, naprotiv, prehrana treba biti zasićena, ali samo za proteine. Ovaj pristup prehrani omogućava vam aktivno sagorijevanje masne mase i izgradnju mišića, što dovodi do pojave lijepog reljefa na tijelu.

Postupak sušenja tijela je dobrovoljan postupak koji se radi svjesno. A na vama je da odlučite treba li vam to ili ne. Takvo upozorenje nije slučajno, jer čitav ovaj postupak može negativno utjecati na stanje tijela i dovesti do vrlo pogubnih posljedica. O tome ćemo malo kasnije.

Sušenje tijela za djevojčice

Mnoge dame pogrešno vjeruju da je sušenje proces mršavljenja, ali to uopće nije slučaj. Prije svega, ovo je niz mjera usmjerenih na uklanjanje potkožne masnoće do stanja od 8-12%, dok je gubitak kilograma opći gubitak tjelesne težine, u koji su neselektivno uključeni i mišići i masnoća. Glavni cilj prilikom mršavljenja je smanjiti veličinu kako biste se uklopili u vašu omiljenu haljinu ili farmerke, dok se sušenje volumena, naprotiv, može povećati, baš kao i težina, jer se ovdje traži samo olakšanje.

Ne mislite da je sušenje jednostavno. Zapravo je ovo cijeli proces, a ne jednostavna "dijeta". Često možete čuti kako neki ljudi žele da se osuše za sezonu na plaži. I tu se odmah javlja puno "ali". Prvo, sama ideja svega ovoga je neracionalna - toliko rada i truda (pridržavanje prehrane, naporan trening) i samo zbog plaže. Drugo, reljefno tijelo bit će s vama tačno onoliko dugo koliko će trajati pravilna prehrana. Treba se samo navući na ugljikohidrate, jer će se sve vratiti u normalu. Ne, nećete se ugojiti, ali olakšanje se više neće isticati. A stalno držati takvu hranu jednostavno je nemoguće, jer je opasno po zdravlje.

Sušenje treba započeti s početno odgovarajućom količinom početnog materijala. Šta to znači, ako djevojka ima visinu od 170 i težinu od 45, tada neće biti smisla u tom procesu. Najbolja opcija za takav rast je težina od 60 kg i ni manje ni više. Pokazatelj prisutnosti potkožne masti trebao bi biti najmanje 20-25%.

Proces sušenja uključuje:

• striktno pridržavanje određenog sistema smanjenja količine ugljenih hidrata;
• pijenje puno tečnosti;
• smanjenje potrošnje NaCl;
• uvođenje velike količine nemasnih proteina u prehranu;
• redovan unos prehrane za sportiste: razni sagorijevači masti, BCAA aminokiseline i proteini;
• upotreba redovnih teških fizičkih aktivnosti, uključujući veliki broj ponavljanja.

Sjedeći na sušilici, neophodno je voditi dnevnik hrane i jesti, pridržavajući se pravila: ako sagorite više kalorija nego što se dogodi njihov gubitak, tada će težina nestati, a ako će se masa povećati. Stoga će broj kalorija trebati neprestano brojati, istovremeno dijeleći i količinu masti, proteina i ugljikohidrata. To je vrlo turobno, ali potrebno je olakšati postupak, možete koristiti mrežne kalkulatore kalorija.

Pravila sušenja

Sažmimo nekoliko pravila za pravilno sušenje tijela:

1. Da bi se nadoknadio nedostatak masti u prehrani, riba se može uključiti u prehranu. Ovo će stimulirati sagorijevanje potkožne masti. U idealnom slučaju, trebali biste jesti barem mali dio morskih plodova dnevno.
2. Jedite probavljive proteine ​​i spore ugljene hidrate poput porcije zobene pahuljice ili hljeba od cjelovitih žitarica prije vježbanja.
3. Bolje s vremena na vrijeme posegnuti za ekstremima i jednom u jednom i po do dva tjedna namjerno davati tijelu kritično nizak nivo ugljenih hidrata, ne više od 80 g. Dakle, zavarate tijelo i prisilite ga da intenzivno sagorijeva potkožno debeo.
4. Zapamtite, svaka dijeta dovodi do toga da metabolički procesi u tijelu znatno usporiti. Dakle, ako to osjećate na sebi tokom perioda sušenja, dogovorite dan ili dva istinski ugljikohidratne dijete. Učitajte svoje tijelo kvalitetnim mastima i ugljikohidratima. Ovaj pristup će uzdrmati tijelo i endokrini sistem, a zatim se ponovo vratiti na ustaljenu prehranu.
5. Ne jedite ne-vlaknaste ugljikohidrate (na primjer, bijeli pirinač i kruh), spori ugljikohidrati pomoći će vam da prije postignete svoj cilj.
6. Kada smanjite unos ugljikohidrata, oslonite se na velike količine nemasnih proteina kako biste održali mišićnu masu dok sagorijevate masnoće.
7. Da bi se prelazak na novu prehranu učinio što glatkijim, bez usporavanja metaboličkih procesa, postupno smanjujte sadržaj kalorija, na primjer, smanjujte nivo za najviše 100-200 kcal tjedno.
8. Ispravan postupak sušenja trebao bi trajati osam do dvanaest tjedana.
9. Pijte puno vode. Razina "dovoljnosti" za svakoga je individualna, možete je izračunati tako da svoju težinu pomnožite sa 0,03. Bolje piti hladnu vodu, to će vam pomoći u sagorijevanju zaliha.

Proizvodi za sušenje

Prije svega, proteini su potrebni za sušenje. Sadrže se u:

• Pileći proteini. Mnogi dijeti znaju da su pileća jaja glavni izvor visoko probavljivih proteina. Od 80 kcal, jedno jaje čini 20 kcal proteina. Žumanjke, naravno, možete konzumirati i vi, ali ne preporučuje se pritisak na njih, bolje je ograničiti se na jedan ili dva dnevno, jer sadrže gotovo samo masti.
• Pileća prsa. Stalni je element sportske ishrane. U vrlo malo masti, zbog čega postoji minimum kalorija.
• Morski plodovi i riba. Jedan od dobavljača visoko svarljivih proteina. Najbolje je uzimati ribu bijelih sorti, istog milonoša. Ali nemojte jesti konzerviranu hranu! Samo kuhana ili dinstana riba. Jedina iznimka je konzervirana tuna - možete, neposredno prije kupnje, obratiti pažnju na datume trajanja.
• Nemasna govedina. Glavni izvor keratina koji pomaže u pospješivanju rasta mišića.
• Skuta. Za sušenje je bolje dati prednost sadržaju masti ne većem od 5%, što je zbog sadržaja kalorija. Proteini skute apsorbiraju se duže od proteina jaja, ali brže od mesa ili piletine.
• Proteini. Kazein ili sirutka mogu se koristiti kao međuobrok na sušilici.

Ali ne treba zaboraviti ni na ugljikohidrate. Oni su u:

• Zobene pahuljice. Najbolja opcija je Hercules, ona je u svakom smislu ljepša od instant ovsene kaše.
• Smeđa riža. Klasici žanra bilo kojeg bodibildera su pileća prsa i pirinač. Bolje je uzimati žitarice dugog zrna. Da ne bi bio potpuno čvrst, smeđi pirinač se može u jednakim omjerima miješati s bijelim.
• Heljda. Bez komentara, svi već znaju da je heljda savršena dijetetski prehrambeni proizvod.
• Mahunarke. Izvrsni izvori biljnih proteina uključuju leću, grašak, grah i slanutak. Apsorpcija ovih ugljenih hidrata ide bolje sa životinjskim proteinima. Zbog toga je dobro koristiti mahunarke kao prilog mesu. Ali ako želudac jako puše od njih, onda je bolje odbiti takvu hranu.
• Tjestenina od integralnog brašna. Ne brkajte ih s uobičajenim rogovima, to su dvije različite stvari. Oni nemaju svojstvo bacanja šećera u krv, ali dugo zasićuju. Imajte na umu da takva tjestenina ne smije kuhati duže od sedam minuta.
• Povrće. Prilikom sušenja možete i morate u prehranu uključiti zeleno povrće. Štaviše, njihov broj nije ograničen. Sadrže najmanje kalorija i najviše vlakana, koja će dugo vremena pomoći u zadovoljenju gladi. Povrće sa visokim sadržajem škroba treba jesti samo kuvano kao prilog.
• Voće i bobice. Teško je zamisliti pravilna ishrana bez prisustva voća u njemu. Međutim, odavno nije tajna da su oni obično vrlo bogati glukozom i kalorijama. U svakom slučaju ih ne možete odbiti na dijeti, jer su oni također izvori vitamina koji daju ljepotu i snagu. Dovoljno je kontrolirati količinu pojedenih kalorija i birati voće koje toliko ne „teži“, na primjer, iste te jabuke.

I, naravno, masti koje se nalaze u:

• Masna riba. Ranije smo spomenuli blagodati morskih plodova kada smo govorili o proteinima. Takvi su proizvodi jednostavno neophodni za sušenje, čak i ako ne svaki dan, ali nekoliko puta tjedno. Ako nije moguće jesti normalnu ribu ili je iz nekog razloga ne volite, zamijenite je barem kapsulama riblje ulje.
• Nuts. Oni su vrlo visoki u Omega-6, što pomaže u procesu sušenja. Samo prilikom uvođenja u prehranu, vrijedi se sjetiti njihovog sadržaja kalorija, u prosjeku je 600 kcal na 100 g. Masnoće su neophodne - samo pratite količinu pojedene. Orašaste plodove treba jesti u izvornom, ali opranom obliku. Nije dozvoljena sol i drugi začini.
• Biljno ulje. Biljno ulje sadrži Omega-6, koji je vrlo koristan za tijelo u mnogim područjima. Laneno ulje sadrži Omega-3. Međutim, za dinstanje, a i bolje je odbiti prženje, uvijek je bolje koristiti jednostavno rafinirano suncokretovo ulje. Ostatak se može koristiti kao dodatak prehrani ili začiniti salatama.

Naravno, ovdje su navedene samo osnovne namirnice koje su dozvoljene za sve „suhe“ sportiste. Da biste sastavili ispravnu prehranu, poželjno je potražiti pomoć profesionalnog nutricionista koji će sastaviti individualni meni.

Sušenje tijela za djevojčice: meni

Ono što će biti opisano u nastavku je primjer menija. Hoćete li ga slijediti ili ne, ovisi o vama. Ovo je mjerilo zasnovano na principu omogućavanja da se hrana osuši.

Sušenje tijela za djevojčice: meni na tjedan dana

Zapišimo to po danu.

Ponedeljak

• Doručak. 50 g zobenih pahuljica + jedno cijelo jaje i tri proteina + po izboru čaja ili kafe.
• Za međuobrok. Tri vjeverice + 50 g zelenog graška i kukuruza.
• Za vrijeme ručka. 150 g pilećih prsa + 50 g heljdine kaše.
• Vrijeme nakon treninga. Porcija proteina sirutke i malo sušenog voća.
• Uveče. 150 g crvene ribe i porcija salate od povrća.
• Užina prije spavanja. 100 g svježeg sira i 50 g borovnica.

Utorak

• Doručak. Tri pileća proteina + čaša mlijeka + zobena kaša.
• Za međuobrok. 100 g purećeg mesa + par kriški integralnog hljeba.
• Za vrijeme ručka. 150 g dinstanog gulaša od puretine i povrća.
• Poslije ručka. Tofu + par kriški hljeba od cjelovitog zrna + vaš izbor čaja ili kafe.
• Uveče. 100 g kuvanih morskih plodova i porcija salate od povrća.
• Užina prije spavanja. Bjelance od tri jaja.

Srijeda

• Za doručak. Par kriški integralnog hljeba i 100 g crvene ribe.
• Kao međuobrok. Tri bjelanjka i par banana.
• Za rucak. 150 g kuvanog pilećeg mesa + salata od povrća i 50 g smeđe pirinča.
• Međuobrok nakon treninga. Jedna jabuka i jedna banana + doza proteina.
• Za večeru. Porcija dinstanog povrća i 150 g dinstanog pilećeg filea.
• Užina prije spavanja. 50 g borovnica i 150 g svježeg sira.

Četvrtak

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 100 g kukuruznih pahuljica.
• Za međuobrok. Par zrelih banana i 40 g orašastih plodova.
• Za vrijeme ručka. 50 g tjestenine od tvrde pšenice + 150 g nemasne govedine i porcija salate od povrća.
• Za popodnevnu užinu. 300 g prirodnog jogurta.
• Za večeru. Dinstane lignje i bundeva.
• Užina prije spavanja. 150 g svježeg sira.

Petak

• Za doručak. Tri bjelanjka i jedno cijelo jaje + par hljebova od cjelovitih žitarica i pola avokada.
• Kao međuobrok. 100 g svježeg sira i po jedna naranča i banana.
• Za vrijeme ručka. 150 g pečenog krompira + 100 g crvene ribe i prokulice.
• Nakon treninga. Porcija proteina sirutke i suhog voća.
• Za večeru. Porcija salate od povrća i 150 g pilećeg filea.
• Užina prije spavanja. Dvije čaše kefira i 40 g mekinja.

Subota

• Za doručak. Tri bjelanjka + par cjelovitih žitarica i maslac od kikirikija.
• Kao međuobrok. 150 g morske salate i naranče.
• Za vrijeme ručka. 50 g heljdine kaše + 150 g nemasne govedine i dinstane šargarepe.
• Za popodnevnu užinu. Šaka sušenog voća i 40 g orašastih plodova.
• Za večeru. Salata od povrća i 150 g pilećih prsa.
• Kao međuobrok prije spavanja. Dvije čaše mlijeka i 50 g borovnica.

Nedelja

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 50 g zobenih pahuljica.
• Kao međuobrok. 100 g purećeg mesa + hljeb od cjelovitih žitarica, par komada + jedna jabuka i jedna pomorandža.
• Za vrijeme ručka. 100 g pečenog krompira + 100 g crvene ribe i cherry paradajza.
• Popodnevna užina. 300 g kvalitetnog jogurta i par banana.
• Večera. Salata od kuhanih plodova mora i povrća.
• Užina prije spavanja. 150 g svježeg sira.

Sušenje tijela mjesec dana

Mjesec dana za sušenje je puno, pa nije svaki početnik u stanju podnijeti ovaj teret. Općenito, ne preporučuje se odlazak na tako duge periode odjednom, bolje je postupno graditi u intervalima. Nema apsolutno nikakve razlike od nedeljnog menija na meniju. Općenito, kada postoje saznanja o dozvoljenim proizvodima, možete samostalno sastaviti dijetu na osnovu vlastitih preferencija ukusa. Glavna stvar je zapamtiti kalorije i redovito voditi dnevnik hrane.

Vježbe za sušenje tijela

Vježbe bi, naravno, u idealnom slučaju trebale biti sastavljene na individualnoj osnovi. Iskusni trener može stvoriti individualni program treninga, kombinirajući optimalan broj pristupa i ponavljanja. Ali ako nije moguće konsultovati se sa upućenom osobom, u pomoć će doći kompleksi koji su slobodno dostupni na Internetu. I evo jednog od njih.

Šteta od isušivanja tijela

Započnimo priču o opasnostima s kontraindikacijama za postupak. Činjenica je da čak i apsolutno zdrav organizam, uz nesposoban i netačan pristup, takva prehrana može doslovno ubiti. A šta da kažemo kad postoje i mali problemi u tijelu. To je zbog činjenice da takva prehrana uvijek uzrokuje akutni nedostatak glukoze, što dovodi do razvoja ketoacidoze, intoksikacije tijela. Najteža posljedica, koja, nažalost, nije tako rijetka, je koma.

Sušenje tijela je strogo zabranjeno kada:

• bolest bubrega;
• bolesti jetre;
• problemi sa želucem i crijevima;
• bolest gušterače;
• u prisustvu bolesti i problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Trudnice, dojilje i dijabetičari ni u kom slučaju ne bi smjeli ići na takvu dijetu. Međutim, čak i ako smatrate da je vaše tijelo apsolutno zdravo, bolje je podvrgnuti se dijagnostici prije nego što promijenite režim prehrane, jer se bolest ne osjeća uvijek samo u trenutku stresa, a dijeta je pravi stres, pokazat će se u svoj svojoj "slavi".

Oštar nedostatak glukoze u tijelu vrlo je loš za cijelo tijelo: javlja se brzi umor, prelazak u hroničnu fazu, smanjenje mentalne aktivnosti i pojava vrtoglavice. Iz tog razloga mnogi koji sjede na sušenju pribjegavaju pomoćnim stimulansima u obliku zeleni čaj jer je vrlo bogat kofeinom.

S obzirom da tijelo crpi snagu iz ugljikohidrata, a oni su u tom periodu minimalni, a ujedno su potrebni obilni treninzi snage, tijelo se vrlo brzo troši. I umjesto lijepe figure, možete dobiti vrećice ispod očiju i iscrpljen, iscrpljen izgled.

Morate biti posebno oprezni prema svojim osjećajima ako se postupak sušenja izvodi prvi put. Čim se pojavi nelagoda, iz usta počinje izbijati miris acetona, pojavljuju se vrtoglavica, mučnina i druge nevolje sasvim druge prirode - odmah prekinite dijetu!