Intervalový trénink: co to je a k čemu to je

Pokud je vaším cílem mít skvěle vytónovanou postavu, pak byste určitě měli využít intervalový trénink. Tato technika je vhodná zejména pro ty, kteří potřebují zlepšit svůj výkon. Je ideální pro lidi, kteří hledají štíhlé tělo.

Intervalová tréninková metoda - co to je?

Celým smyslem této tréninkové metody je změna aktivit. Rytmus pohybu se mění z jednoho intervalu do druhého, takže tělo nemá čas přizpůsobit se zátěži. Tato metoda je vhodná pro různé cíle, ať už jde o spalování tuků nebo budování svalů. Je to skvělá volba pro lidi, kteří jsou unaveni monotónními aktivitami, stejně jako pro ty, pro které běžný trénink nepřináší hmatatelné výsledky.

Můžete vytvořit nekonečný počet variací těchto cvičení. Můžete sestavit rozvrh školení takovým způsobem, který zkomplikuje úkol, nebo naopak, pro zjednodušení práce. Nejlepších výsledků je však dosaženo s dlouhými intervaly.

Při vytváření programu pro takové cvičení můžete změnit následující parametry:

• Rychlost zatížení během období aktivity.
• Trvání doby načítání.
• Délka doby odpočinku.
• Počet takových intervalů.

Jako tréninkové cvičení lze použít cokoli. Může to být například jízda na kole, kardiotrenažér, běh na velkou vzdálenost.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Během HIIT tréninku je práce ve vysokém tempu používána pouze krátce, poté následuje interval mírné práce. U této metody je čas fáze aktivity a odpočinku přísně stanoven a předem vypočítán pro maximální účinnost.

Tato tréninková metoda poskytuje několik výhod zvýšením intenzity cvičení. Během aktivní fáze se váš srdeční tep zvyšuje a spálíte více kalorií. Dokončení aktivního výbuchu také vyžaduje spoustu energie. A proces přechodu z jedné fáze do druhé učí tělo racionálněji využívat aerobní systémy.

Fáze odpočinku jsou skvělé pro zmírnění bolesti svalů a křečí. V této době se svaly aktivněji uvolňují z odpadu. Tato tréninková metoda umožňuje svalům přijímat více kyslíku, zatímco člověk prakticky necítí dušnost.

Během mírné fáze pracuje lidské tělo v aerobním režimu. To využívá kyslík jako zdroj energie. Jakmile začne aktivní fáze, množství potřebné energie se dramaticky zvýší. Neexistuje způsob, jak získat energii z kyslíku v takovém množství. Tělo ho proto začne získávat z tukových zásob.

Takový režim nemůže být příliš dlouhý. Intenzita opět klesá a tělo přechází do aerobního režimu. Během této doby se tělo zotaví a zbaví se svalového metabolického odpadu.

Pro vysoce intenzivní trénink je nezbytná odpočinková fáze. Během této fáze nezastavujete, ale pokračujete v pohybu, pouze mírnějším tempem. Díky tomu bude váš srdeční tep vysoký a spálíte další kalorie. Navíc s takovým odpočinkem se vaše tělo nedokáže plně zotavit.

HIIT trénink můžete používat maximálně dvakrát týdně. Současně by mezi tréninky měl být alespoň jeden den na zotavení. Zatížení by se mělo zvyšovat postupně, čímž se prodlouží doba aktivní fáze. Během tréninku je nutné kontrolovat počet srdečních kontrakcí.

Intervalové cvičení na hubnutí

Na spalování tuků doma můžete využít intervalový trénink po měsíci.

První měsíc věnujte silovému tréninku. Pro jejich provedení musíte dosáhnout dokonalé techniky. Ve dnech, kdy necvičíte posilování, dělejte kardio trénink. Délka takového školení by neměla přesáhnout dvacet minut. Zároveň byste v prvních pěti minutách měli svůj srdeční tep zvýšit o 50% nejvyššího tepu. Pak je tu 30 sekund práce na hranici jejich schopností. Poté se opět vraťte do mírného tempa, aby se srdeční frekvence vrátila na polovinu maximální hodnoty. Při tomto tempu se musíte deset minut hýbat. Věnujte posledních pět minut postupnému zpomalení.

Ve druhém měsíci musíte změnit režim silového tréninku. V tomto případě by cvičení mělo být čtyřikrát týdně. Schéma práce bude následující:

• 1 minuta silového tréninku pro konkrétní svalovou skupinu ve zrychleném režimu.
• 30 sekund intenzivního kardia.
• 3 minuty tiché práce.
• Poté přejděte k tréninku jiné svalové skupiny.

Ve třetím měsíci, pokud vám to síly a úroveň kondice dovolí, můžete začít trénovat podle systému Tabata. Je to docela jednoduchý systém. Můžete si pro ni vybrat libovolná cvičení. Hlavním pravidlem je, že musí být velmi těžké. Musíte je splnit na hranici svých možností. Podle tohoto systému je silový úkol prováděn po dobu 20 sekund, poté 10 sekund odpočinku. Musíte tedy provést 8 cyklů.

Tabatu nelze použít ve spojení s jiným intervalovým tréninkem. Systém Tabata a pravidelné kardio cvičení můžete střídat každý druhý den.

Intervalové video cvičení

Podívejte se na krátké video o výhodách a možnostech metody intervalového tréninku.