"Nieder mit Ausreden": Sport zu Hause

Jedes Mädchen kann ihre Figur zum Besseren verändern, wenn sie das Thema ernsthafter angeht. Viele halten die gesetzten Ziele jedoch für unerreichbar, da sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Jemand hat keine finanziellen Mittel, jemand hat Zeit. Tatsächlich können Sie zu Hause effektiv trainieren, indem Sie sich ein individuelles Programm zusammenstellen.

So trainieren Sie zu Hause

Das Programm können Sie selbst zusammenstellen oder mit Hilfe zahlreicher Computerberater. Entscheiden Sie sich zunächst für das gewünschte Ziel, abnehmen, bestimmte Bereiche aufpumpen Körper oder Gewichtszunahme. Schließlich sollte aus dem gewählten Ziel ein Trainingspaket entwickelt werden.

Messen Sie nun die Grundparameter Ihres Körpers und Ihres Gewichts, am besten morgens auf nüchternen Magen. Schließlich steht das Gewicht nicht immer im Verhältnis zum Volumen. Wie viele Trainer anmerken, können diese beiden Indikatoren nicht gleichzeitig abnehmen. Wenn das Gewicht wegfällt, bleiben die Volumina unverändert und umgekehrt. Aus diesem Grund bemerken viele, die mit dem Training beginnen, dass das Gewicht plötzlich zum Stillstand kommt und greifen in Panik auf verschiedene strenge Diäten zurück, die den Körper stark verschleißen. Wenn Sie also feststellen, dass das Gewicht nicht abnimmt, achten Sie auf die Volumina. Messungen sollten unbedingt alle 7-8 Tage durchgeführt werden. Das erzielte Ergebnis ist der beste Anreiz, dieses Ziel zu erreichen.

Nun zum Training selbst. Intervalltraining, Tabata-Übungen, Crossfit, Taibo und viele andere Komplexe helfen Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren. Alle diese Bereiche basieren auf einer Kombination von maximaler hoher und niedriger Intensität und zeigen die besten Ergebnisse für die Gewichtsabnahme. Sie können ein Programm über das Internet auswählen und das entsprechende Niveau für sich selbst auswählen. Bitte beachten Sie, dass auch die schwächste Option eine gewisse körperliche Fitness von einer Person erfordert. Ein Anfänger sollte nicht sofort zu solch ernsthaften Richtungen greifen, sondern mit regelmäßigen Aerobic-Übungen beginnen.

Viele Leute denken, dass Krafttraining nur notwendig ist, um bestimmte Muskeln zu pumpen. Grundsätzlich ist dies der Fall, aber Experten haben festgestellt, dass je mehr Muskelmasse im Körper ist, desto mehr Kalorien verbraucht eine Person während des Trainings und nimmt schneller ab. Daher ist beim Abnehmen mindestens einmal pro Woche ein Krafttraining erforderlich.

Fitness zu Hause: Anfängerübungen

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, das Ihren Körper auf Stress vorbereitet und Verletzungen vorbeugt. Sie können alle Übungen wählen: Sprünge, leichtes Laufen, Kurven, Steigungen und ein wenig Stretching.

Versuchen Sie, den Hauptteil des Unterrichts mit hoher Qualität durchzuführen, achten Sie mehr auf die Technik der Durchführung des Trainings. Machen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Mal pro Übung. Hier sind einige der Aktivitäten, die Sie in Ihr Paket aufnehmen können:

1. Kniebeugen sind ein wesentlicher Bestandteil vieler Aktivitäten. Sie können auf verschiedene Weise durchgeführt werden, und verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Daher ist es besser, wenn Sie beim Training mehrere Optionen nutzen: Kniebeugen mit zusammengelegten Beinen, schulterbreit auseinander oder in einer Plie-Position. Unabhängig davon, welche Option Sie ausführen, beachten Sie, dass das Becken nach hinten gehen sollte und der Winkel im Kniegelenk 90 Grad betragen sollte, während die Knie nicht über die Zehen hinausgehen sollten. Nur mit der richtigen Technik können Sie die benötigte Muskulatur wirklich trainieren. Viele Spezialisten beenden die Übung mit statischer Anspannung, bei der die Tiefenmuskulatur arbeitet, d.h. Sitzen, nicht hetzen aufzustehen, sondern so lange wie möglich in dieser Position durchhalten.
2. Kurzhantelübungen können helfen, die Brustmuskulatur zu straffen. Spreizen Sie dazu auf dem Boden liegend die Arme mit Gewichten zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, langsam zu trainieren und spüren Sie, wie jede Zelle Ihres Körpers arbeitet.
3. Vergessen Sie nicht die Liegestütze, die nicht nur die Brust, sondern auch die Presse, den Rücken, die Arme und die Beine trainieren. Führen Sie die Übung richtig aus, halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich nicht, versuchen Sie, sich so tief wie möglich abzusenken. Es gibt auch verschiedene Arten von Trainingsleistungen: Arme auf Brusthöhe, weit auseinander; dicht am Körper, mit den Ellbogen nach oben gerichtet; mit einem Sprung. Für Anfänger ist die erste Option besser geeignet.
4. Heute ist eine solche Übung wie eine Bar sehr beliebt. Für die Umsetzung gibt es viele Möglichkeiten. Das Training zielt darauf ab, die tieferen Muskeln zu trainieren. Stellen Sie sich in eine Liegestützposition und heben Sie Ihren Körper an. In diesem Fall sollte der Rücken gerade sein. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Plank kann in Seitenlage ausgeführt werden, wobei die seitlichen Muskeln stark belastet werden.
5. Bauchmuskelübungen müssen Teil Ihres Trainings sein. Klassische Körper- und Beinheben aus der Rückenlage sind eine gute Option für Anfänger. Sie können Ihr Training mit der Übung "Fahrrad", Drehen, Stand "Birke" usw. abwechslungsreich gestalten.
6. Achten Sie darauf, sich am Ende Ihres Trainings zu dehnen. Manche Leute ignorieren sie und schenken ihr nicht genug Aufmerksamkeit. Aber sie ist es, die hilft, die trainierten Muskeln zu dehnen und ihnen eine längliche, schöne Form zu geben.

Eine Reihe von Übungen zu Hause für Frauen

Die folgenden Übungen können einen Monat lang in Intervallen von 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Anschließend können Sie die Übungen komplizieren, indem Sie sie mit mehr Gewichten, der Anzahl der Ansätze und anderen Übungen ergänzen. Es ist notwendig, Ihr Training regelmäßig alle 2 - 3 Monate zu ändern, damit sich Ihre Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen können. Machen Sie Übungen 2 - 3 Sätze von 10 - 15 Mal. Vergessen Sie auch nicht, Musik zu wählen, die Sie während Ihres Trainings stimuliert. Dies ist ein sehr wichtiger Aspekt, der sogar hilft, Müdigkeit während des Trainings zu überwinden. Und nun der Komplex selbst:

1. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, das 3 bis 4 Minuten dauert. Zu den Übungsmöglichkeiten gehören Klimmzüge, Laufen mit mittlerer Intensität, Springen und Dehnen.
2. Kniebeugen helfen, die Gesäßmuskulatur zu pumpen. Wir haben die Technik oben beschrieben.
3. Beginnen Sie nun mit der Arbeit an Ihrer Brustmuskulatur. Nehmen Sie Gewichte von ca. 3-4 kg, heben Sie im geraden Stehen die Arme an und beugen Sie die Ellbogen bis zum Kinn.
4. Arbeite jetzt an deinem Rücken. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, an den Knien leicht gebeugt, in den Händen von Hanteln, den Körper nach vorne neigen. Heben Sie die Gewichte in Richtung Brust, wobei Ihre Ellbogen gerade nach oben zeigen.
5. Vergessen Sie nicht die Bar, über die wir oben geschrieben haben.
6. Jetzt trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Crunches sind etwas schwieriger als normale Lifts, aber die Ergebnisse sind viel besser. Auf dem Boden liegend, Knie gebeugt, Füße auf dem Teppich. Heben Sie gleichzeitig beim Ausatmen den Körper und die Beine an.
7. Hier ist eine weitere Bauchmuskelübung. Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Beine parallel zum Boden und drehen Sie Ihren Körper nach rechts und links.
8. Senken Sie das Becken aus der oben beschriebenen Position "Plank" nach rechts und links ab, während Sie den Boden berühren.
9. Vergiss deine Hände nicht. Stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln 1 - 2 kg, heben Sie zuerst die rechte Hand über den Kopf und senken Sie Ihre Hand mehrmals hinter den Kopf, ohne sie weit zu bringen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Hand.
10. Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine.

Um das Ergebnis aus dem Unterricht zu beschleunigen, können Sie zwischen den Übungen 1 bis 2 Minuten lang mit einem hohen Knieheben springen oder laufen.

Heute haben wir dir von Home-Workouts erzählt, die dir helfen, deinen Körper in Ordnung zu bringen, Muskeln zu straffen und ein paar Pfunde zu verlieren. Jedoch nicht vergessen gesunde Ernährung, die ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zu einer schönen Figur ist.

Sport zu Hause: Video