Intervalltraining: Was es ist und wofür es ist

Wenn Ihr Ziel eine durchtrainierte Figur ist, dann sollten Sie auf jeden Fall Intervalltraining nutzen. Diese Technik ist besonders für diejenigen geeignet, die ihre Leistung verbessern müssen. Es ist ideal für Leute, die schlanker Körper.

Intervalltrainingsmethode - was ist das?

Der Sinn dieser Trainingsmethode besteht darin, Aktivitäten zu ändern. Der Bewegungsrhythmus ändert sich von einem Intervall zum anderen, sodass der Körper keine Zeit hat, sich an die Belastungen anzupassen. Diese Methode eignet sich für eine Vielzahl von Zielen, sei es Fettverbrennung oder Muskelaufbau. Dies ist eine großartige Option für Menschen, die monotone Aktivitäten satt haben, sowie für diejenigen, für die normales Training keine greifbaren Ergebnisse bringt.

Sie können sich unendlich viele Variationen dieser Workouts zusammenstellen. Sie können einen Trainingsplan so erstellen, dass er die Aufgabe erschwert oder umgekehrt, um Ihre Arbeit zu vereinfachen. Die besten Ergebnisse werden jedoch mit langen Intervallen erzielt.

Beim Erstellen eines Programms für ein solches Training können Sie die folgenden Parameter ändern:

• Belastungsrate während der Aktivitätszeit.
• Die Dauer des Ladezeitraums.
• Die Länge der Ruhezeit.
• Die Anzahl solcher Intervalle.

Alles kann als Trainingsübung verwendet werden. Das kann zum Beispiel Radfahren sein, ein Cardio-Trainer, Laufüber eine lange Distanz.

Hochintensives Intervalltraining

Während des HIIT-Trainings wird hohes Tempo nur für kurze Zeit verwendet, gefolgt von einem Intervall mit moderater Arbeit. Bei dieser Methode wird der Zeitpunkt der Aktivitäts- und Ruhephase streng festgelegt und für maximale Effizienz im Voraus berechnet.

Diese Trainingsmethode bietet mehrere Vorteile, indem sie die Intensität der Übung erhöht. Während der aktiven Phase erhöht sich deine Herzfrequenz und du verbrennst mehr Kalorien. Es braucht auch viel Energie, um einen aktiven Burst abzuschließen. Und der Prozess des Übergangs von einer Phase zur anderen lehrt den Körper, aerobe Systeme rationaler zu nutzen.

Ruhephasen eignen sich hervorragend zur Linderung von Muskelschmerzen und Krämpfen. Zu diesem Zeitpunkt werden die Muskeln aktiver von Abfall befreit. Diese Trainingsmethode ermöglicht es den Muskeln, mehr Sauerstoff zu erhalten, während die Person praktisch keine Atemnot verspürt.

Während der moderaten Phase arbeitet der menschliche Körper im aeroben Modus. Dabei wird Sauerstoff als Energiequelle genutzt. Sobald die aktive Phase beginnt, steigt der Energiebedarf dramatisch an. Es gibt keine Möglichkeit, in einer solchen Menge Energie aus Sauerstoff zu gewinnen. Daher beginnt der Körper, es aus den Fettreserven zu beziehen.

Ein solches Regime kann nicht sehr lange dauern. Die Intensität nimmt wieder ab und der Körper geht in ein aerobes Regime über. Während dieser Zeit erholt sich der Körper und befreit sich von Stoffwechselschlacken aus der Muskulatur.

Für ein hochintensives Training ist die Ruhephase unerlässlich. Während dieser Phase bleiben Sie nicht stehen, sondern bewegen sich weiter, nur in einem gemäßigteren Tempo. Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch und verbrennt zusätzliche Kalorien. Darüber hinaus kann sich Ihr Körper bei einer solchen Pause nicht vollständig erholen.

Sie können das HIIT-Training höchstens zweimal pro Woche nutzen. Gleichzeitig sollte zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Tag liegen, um sich zu erholen. Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden, wodurch die Dauer der aktiven Phase verlängert wird. Während des Trainings ist es zwingend erforderlich, die Anzahl der Herzkontraktionen zu kontrollieren.

Intervalltraining zum Fettabbau

Zur Fettverbrennung zu Hause Sie können Intervalltraining pro Monat verwenden.

Verbringe den ersten Monat damit, Krafttraining zu praktizieren. Sie müssen die perfekte Technik erreichen, um sie auszuführen. An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining machen, machen Sie Cardio-Training. Die Dauer eines solchen Trainings sollte nicht mehr als zwanzig Minuten betragen. Gleichzeitig sollten Sie in den ersten fünf Minuten Ihre Herzfrequenz um 50 % Ihrer Höchstfrequenz erhöhen. Dann gibt es 30 Sekunden Arbeit an der Grenze ihrer Möglichkeiten. Kehren Sie dann wieder zu einem moderaten Tempo zurück, damit die Herzfrequenz auf die Hälfte des Maximalwerts zurückkehrt. Bei diesem Tempo müssen Sie sich zehn Minuten lang bewegen. Nehmen Sie sich die letzten fünf Minuten, um langsamer zu werden.

Im zweiten Monat müssen Sie Ihr Krafttrainingsprogramm ändern. In diesem Fall sollte das Training viermal pro Woche erfolgen. Das Arbeitsschema sieht wie folgt aus:

• 1 Minute Krafttraining für eine bestimmte Muskelgruppe im beschleunigten Modus.
• 30 Sekunden intensives Cardio.
• 3 Minuten ruhige Arbeit.
• Fahren Sie dann mit dem Training einer anderen Muskelgruppe fort.

Im dritten Monat können Sie, wenn es Ihre Kraft und Fitness zulässt, mit dem Training nach dem Tabata-System beginnen. Es ist ein ziemlich einfaches System. Sie können beliebige Übungen für sie auswählen. Die Hauptregel ist, dass sie sehr schwer sein müssen. Sie müssen sie bis an die Grenze Ihrer Möglichkeiten erfüllen. Nach diesem System wird eine Kraftaufgabe für 20 Sekunden durchgeführt, dann 10 Sekunden Pause. Sie müssen also 8 Zyklen durchführen.

Tabata kann nicht in Verbindung mit anderen Intervalltrainings verwendet werden. Sie können das Tabata-System und regelmäßige Cardio-Workouts jeden zweiten Tag abwechseln.

Video zum Intervalltraining

Sehen Sie sich ein kurzes Video zu den Vorteilen und Möglichkeiten der Intervalltrainingsmethode an.