Intervallum edzés: mi ez és mire szolgál

Ha az a célja, hogy remek tónusú alakot kapjon, akkor feltétlenül használjon intervallum edzést. Ez a technika különösen azok számára megfelelő, akiknek javítaniuk kell teljesítményükön. Ideális a kereső emberek számára vékony test.

Intervallum edzésmódszer - mi ez

Ennek a képzési módszernek a lényege a tevékenységek megváltoztatása. A mozgás ritmusa egyik intervallumról a másikra változik, így a testnek nincs ideje alkalmazkodni a terhelésekhez. Ez a módszer különféle célok elérésére alkalmas, legyen szó zsírégetésről vagy izomépítésről. Nagyszerű lehetőség azoknak az embereknek, akik belefáradtak a monoton tevékenységekbe, valamint azok számára, akik számára a hétköznapi edzés nem hoz kézzelfogható eredményt.

Végtelen számú variációt készíthet ezekről az edzésekről. Képzési ütemtervet úgy állíthat össze, hogy bonyolítsa a feladatot, vagy fordítva, a munka egyszerűsítése érdekében. A legjobb eredményeket azonban hosszú időközönként érik el.

Ha programot készít egy ilyen edzéshez, a következő paramétereket módosíthatja:

• Terhelési ráta a tevékenység időtartama alatt.
• A terhelési időszak időtartama.
• A pihenőidő hossza.
• Az ilyen intervallumok száma.

Bármi használható edzésként. Lehet például kerékpározás, kardio edző, fuss nagy távolságra.

Nagy intenzitású intervall edzés

A HIIT edzés alatt a magas tempójú munkát csak rövid ideig alkalmazzák, majd mérsékelt munkaidő követi. Ezzel a módszerrel a tevékenység és a pihenés fázisának idejét szigorúan rögzítik és előre kiszámítják a maximális hatékonyság érdekében.

Ez a képzési módszer számos előnnyel jár azáltal, hogy növeli a gyakorlat intenzitását. Az aktív szakaszban a pulzusszám nő, és több kalóriát éget el. Az aktív sorozat teljes végrehajtásához sok energiára is szükség van. Az egyik fázisból a másikba való átmenet pedig megtanítja a testet az aerob rendszerek ésszerűbb használatára.

A pihenő szakaszok kiválóan alkalmasak az izomfájdalmak és görcsök enyhítésére. Ebben az időben az izmok aktívabban szabadulnak fel a hulladékból. Ez a képzési módszer lehetővé teszi az izmok számára, hogy több oxigént kapjanak, miközben az illető gyakorlatilag nem érez légszomjat.

A mérsékelt szakaszban az emberi test aerob módban dolgozik. Ez oxigént használ energiaforrásként. Amint az aktív szakasz elkezdődik, a szükséges energia mennyisége drámaian megnő. Ilyen mennyiségben nem lehet energiát nyerni az oxigénből. Ezért a test a zsírtartalékokból kezd eljutni hozzá.

Egy ilyen rendszer nem lehet nagyon hosszú. Az intenzitás ismét csökken, és a test aerob rendszerbe kerül. Ez idő alatt a test felépül és felszabadul az izom anyagcsere hulladékaiból.

A nagy intenzitású edzéshez elengedhetetlen a pihenő szakasz. Ebben a szakaszban nem áll meg, hanem tovább mozog, csak mérsékeltebb ütemben. Ez magasan tartja a pulzusát és extra kalóriákat éget. Ráadásul ilyen pihenés mellett a tested nem képes teljesen felépülni.

A HIIT edzést legfeljebb hetente kétszer használhatja. Ugyanakkor az edzések között legalább egy napnak kell lennie a gyógyuláshoz. A terhelést fokozatosan kell növelni, növelve az aktív fázis időtartamát. Az edzés során feltétlenül ellenőrizni kell a szívösszehúzódások számát.

Fat Loss Interval edzés

Zsírégetéshez otthon havonta használhatja az intervallum edzéseket.

Töltse az első hónapot erősítő edzéssel. A teljesítéshez el kell érnie a tökéletes technikát. Azokon a napokon, amikor nem erősítő edzéseket végez, végezzen kardió edzéseket. Az ilyen edzés időtartama legfeljebb húsz perc lehet. Ugyanakkor az első öt percben meg kell növelnie a pulzusát a legmagasabb arány 50% -ával. Ezután 30 másodperc munka áll rendelkezésre képességeik határain. Ezután ismét térjen vissza mérsékelt ütembe, hogy a pulzus visszatérjen a maximális érték felére. Ebben a tempóban tíz percig kell mozognia. Szánjon az utolsó öt percre, hogy fokozatosan lassítson.

A második hónapban meg kell változtatnia az erőnléti rendjét. Ebben az esetben az edzéseknek hetente négyszer kell lenniük. A munka rendszere a következő lesz:

• 1 perc erősítő edzés egy adott izomcsoport számára gyorsított módban.
• 30 másodperc intenzív kardió.
• 3 perc csendes munka.
• Ezután folytassa egy másik izomcsoport edzésével.

A harmadik hónapban, ha az erő és az edzettség megengedi, elkezdheti az edzéseket a Tabata rendszer szerint. Ez egy nagyon egyszerű rendszer. Bármilyen gyakorlatot választhat neki. A fő szabály az, hogy nagyon nehézeknek kell lenniük. Lehetőségeinek erejéig teljesítenie kell őket. E rendszer szerint 20 másodpercig erősségfeladatot hajtanak végre, majd 10 másodperc pihenőt. Tehát 8 ciklust kell végrehajtania.

A Tabata nem használható más intervallum edzéssel együtt. Váltogathatja a Tabata rendszert és a rendszeres kardio edzéseket minden másnap.

Intervallum edzés videó

Nézzen meg egy rövid videót az intervall edzés módszer előnyeiről és lehetőségeiről.